Como Ganhar Peso Tendo um Metabolismo Rápido

Veja como ganhar peso tendo um metabolismo rápido de maneira saudável.

Provavelmente a maioria das pessoas que você conhece está lutando para perder peso, mas também existem muitas que estão lutando para ganhar peso.

Nos Estados Unidos por exemplo, país onde a taxa de obesidade é bastante alta, 1,4% das pessoas com 20 anos ou mais estão querendo ganhar peso.

Enquanto muitos buscam maneiras de acelerar o metabolismo, seja com dicas de dietas, alimentos específicos, chás, etc., outras sofrem com o metabolismo rápido e querem saber como ganhar peso.

Se você é uma dessas pessoas, independentemente de ter um metabolismo rápido ou uma estrutura naturalmente esbelta, ganhar peso de maneira saudável pode exigir o mesmo trabalho e diligência que perder peso.

Ser magro não é saudável?

Se você está abaixo do peso, querer ganhar peso é sensato, mas não apenas por razões de moda ou estética.

Um tamanho corporal pequeno o suficiente para ser classificado como “abaixo do peso” pode afetar sua saúde aumentando o risco de osteoporose, anemia e infecções.

Seus hormônios também podem ser afetados e no caso das mulheres pode levar à ausência do seu período menstrual.

A energia armazenada da gordura também te ajuda a realizar um trabalho ou exercício extenuante.

Ela desempenha um papel fundamental no desenvolvimento do cérebro e na prevenção de inflamação (inchaço) e coágulos sanguíneos.

A gordura também contribui para cabelos e pele saudáveis e ganhar peso – um pouco de gordura e um pouco de músculo – pode te ajudar a parecer, a se sentir melhor e a ser mais saudável.

Se você está do lado esbelto da população, mas não tem certeza se está realmente abaixo do peso do ponto de vista médico, o ideal é calcular o seu índice de massa corporal ou IMC.

Como calcular o IMC

Para calcular seu IMC (índice de massa corporal) tudo o que você precisa é da sua altura e peso.

Você pode colocar os seus dados em uma calculadora de IMC online, aplicativo ou usar a seguinte equação:

IMC = Peso divido pela sua altura vezes 2 (peso / altura x altura).

O resultado dessa conta significa:

Menos que 18,5 = Abaixo do peso

Entre 18,5 e 24,9 = Peso normal

Entre 25 e 29,9 = Sobrepeso

Entre 30 e 34,9 = Obesidade grau 1

Entre 35 e 39,9 = Obesidade grau 2

IMC maior que 40 = Obesidade grau 3

O que significa metabolismo rápido?

Para saber como ganhar peso tendo um metabolismo rápido é importante entender como o seu corpo funciona.

O corpo-humano está sempre usando energia para funcionar, esteja você se exercitando, andando ou assistindo TV deitada no sofá.

Mesmo quando a pessoa está inativa ou dormindo, o corpo ainda está usando energia para manter o coração batendo, a respiração, descansar e reparar o corpo.

A sua principal fonte de energia é proveniente dos alimentos que você come que são divididos em diferentes produtos químicos e nutrientes durante o processo de digestão e assim convertidos em energia.

Seu metabolismo determina como o seu corpo usa essa energia para manter seu funcionamento normal.

Sua taxa metabólica basal é a quantidade basal de energia que seu corpo precisa para realizar funções normais de repouso, como respiração e manter a temperatura corporal estável.

Você pode se surpreender ao saber que até 80% da energia que seu corpo usa durante um dia é em seu estado de repouso, e entre 10 e 20% é usado em atividades diárias normais, como por exemplo caminhar.

Aproximadamente 5 a 10 por cento da energia do seu corpo é usada no processo de digestão.

Definição de metabolismo rápido

Se você tem um metabolismo rápido ou uma taxa metabólica alta, isso significa que o seu corpo usa energia (ou queima calorias) mais rapidamente do que alguém com um metabolismo mais lento.

Sua taxa metabólica pode ser influenciada por muitos fatores diferentes, como sexo, idade, peso, função hormonal e níveis de atividade física.

De um modo geral, quanto mais magra a sua massa corporal, mais rápido é o seu metabolismo.

Sinais de um metabolismo rápido

Como as taxas metabólicas podem ser variáveis, você pode estar se perguntando “qual a velocidade do meu metabolismo?”

Existem alguns sinais de que você pode ter um metabolismo rápido, são eles:

Você tem dificuldade em ganhar peso ou manter o peso mesmo se alimentando regularmente.

Tem uma temperatura corporal alta mesmo quando está descansando.

Muitas vezes você sente fome ou um apetite insaciável mesmo depois de comer grandes refeições ou lanches.

Você tem um ciclo menstrual irregular ou não menstrua mesmo não estando grávida.

Pode ser necessário urinar com frequência porque a velocidade de processamento do seu corpo aumenta.

Como ganhar peso lentamente com um metabolismo rápido de maneira saudável

Antes de saber como ganhar peso é importante ter expectativas realistas quanto ao ganho de peso.

Uma jovem que sempre foi magra provavelmente tem um componente genético para o seu metabolismo rápido.

Se você se encaixar nessa categoria, provavelmente ganhará peso um pouco mais devagar do que gostaria, mas se consome constantemente de 250 a 500 calorias a mais por dia do que queima, é possível obter um ganho lento e constante de 200 a 500 gramas por semana.

Você pode contar as calorias dos alimentos que você come e para isso existem sites e aplicativos onde poderá pesquisar o conteúdo calórico de alimentos.

Outra dica é aprender quais alimentos saudáveis tendem a ser ricos em calorias – como manteiga de amendoim ou abacate – e planejar suas refeições e lanches com esses tipos de alimentos, sem se preocupar muito com sua contagem de calorias.

Junk Food não são boas opções

As comidas “lixo” ou junk foods geralmente são carregadas com calorias e é muito fácil chegar ao drive-thru e pedir uma porção grande de batatas fritas e um refrigerante, um hambúrguer e um milk-shake ou se acabar em um rodízio de pizza para obter as calorias necessárias para o ganho de peso.

Não há dúvida de que você pode engordar comendo esse tipo de alimento processado, mas esse não é o caminho mais saudável a seguir, além do que, é possível ganhar peso sem consumir açúcar.

Isso acontece porque essas calorias são provenientes principalmente de açúcar e fontes questionáveis de gordura, com aditivos químicos e sódio e contém poucos nutrientes saudáveis.

As barras de chocolate populares têm mais de 200 calorias que são principalmente açúcar e gordura – incluindo óleos hidrogenados, o que significa que elas contêm alguma gordura trans que é prejudicial à saúde.

Mesmo para uma pessoa magra com um metabolismo rápido, comer alimentos processados não é saudável e o hábito de comer doces e fast-food gordurosos na esperança de aumentar seu peso pode levar a problemas de saúde, como doenças cardíacas e câncer.

É por isso que esses alimentos não são a resposta certa de como ganhar peso.

Encha sua despensa com alimentos ricos em calorias

Comer alimentos integrais e naturais é a opção mais saudável e felizmente muitos alimentos minimamente processados são ricos em calorias e cheios de nutrientes que seu corpo precisa para ganhar peso e manter uma boa saúde.

Para uma nutrição equilibrada e assim garantir que você ganhe algum músculo e não apenas gordura, coma alguma proteína a cada refeição. Alimentos proteicos incluem: carne vermelha, aves, peixes, ovos e soja.

As opções de proteínas com mais calorias incluem carne moída, aves de carne escura e peixes gordurosos, como o salmão. Para opções vegetarianas, procure feijão, lentilha, soja, castanhas e sementes.

Grama por grama, as gorduras contêm mais que o dobro das calorias de proteínas e carboidratos, o que as torna “densas em calorias”. É por isso que as gorduras saudáveis são sua melhor amiga quando se trata de como ganhar peso.

O uso do azeite de oliva, óleo de coco, abacate, azeitonas, castanhas, manteigas e sementes como “suplementos” às suas refeições e lanches fornece um aumento de calorias em um pequeno volume de comida.

Por exemplo, uma colher de sopa de azeite tem 120 calorias e metade de um abacate tem 160 calorias, por isso, sempre que tiver uma chance misture gorduras saudáveis em receitas enquanto estiver cozinhando ou adicione-as à sua comida na mesa.

Enquanto as gorduras contêm mais calorias, outros grupos de alimentos têm opções com mais e menos calorias e por isso, aprender quais opções são os mais densos em calorias e comê-los com mais frequência pode ser uma boa ideia.

Outras dicas de alimentos calóricos e saudáveis

As frutas secas são uma fonte concentrada de calorias, enquanto as bananas, abacaxis e mangas fornecem mais energia do que outras frutas frescas.

Para os vegetais, os folhosos estão no ponto mais baixo em termos de calorias, enquanto os vegetais ricos em amido estão no topo da lista – inclua batatas, batatas doces, milho, ervilhas, leguminosas secas e legumes em sua dieta para ganho de peso.

As opções de grãos saudáveis com mais calorias incluem quinoa, arroz integral e cevada além de massas e pão integral.

Produtos lácteos com alto teor de gordura, como leite integral, queijo e iogurte, também são escolhas ricas em calorias.

Coloque em sua despensa uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e em calorias como os citados acima para garantir que você tenha alimentos saudáveis para ganho de peso ao alcance da sua mão.

Três refeições e três lanches

Uma dieta com três refeições e três lanches funciona bem e significa que você comerá a cada três horas ao longo do dia o que é uma ótima maneira de como ganhar peso.

Lanches densos em calorias incluem queijo e bolachas, frutas com manteiga de amendoim ou uma mistura feita de nozes, sementes, frutas secas e pedaços de chocolate amargo.

Bebidas calóricas como leite ou suco de frutas 100%, ajuda a aumentar seu consumo calórico.

Se o seu apetite for pequeno, tente não consumir muitas bebidas na hora das refeições. Em vez disso, beba algumas calorias com seus lanches.

As vitaminas são ótimas opções de lanches para quem quer saber como ganhar peso porque você pode introduzir ingredientes e proteínas de alto teor calórico em sua bebida.

Por exemplo, você pode misturar leite integral, leite em pó seco, abacate, manga e mel para uma bebida nutritiva para tomar antes de dormir.

Para adicionar calorias consuma seus alimentos favoritos

Um plano de refeições para ganhar peso pode incluir todos os seus alimentos favoritos.

O truque é usar seu arsenal de suplementos densos em calorias para decorar seu prato e assim comer uma quantidade de alimento que você está acostumada porém com mais calorias.

No café da manhã por exemplo, você pode combinar seu cereal com passas ou banana fatiada ou substitua-o por granola com leite integral.

Se você preferir uma tigela de aveia quente, como por exemplo um mingau de aveia proteico, cozinhe-o em leite integral em vez de água e adicione um pouco de manteiga, uma colher de nozes picadas e um fio de mel.

Em vez de simples ovos mexidos, prepare uma fritada rica em calorias e proteínas com 2 ou 3 ovos, leite integral, batatas raladas e pimentão picado cozido em óleo de coco e coberto com queijo cheddar ralado.

Para o almoço e jantar, escolha pratos com proteínas e carboidratos e adicione calorias com suplementos.

Exercícios cardios leves

Pode parecer estranho, mas o exercício físico pode te ajudar a atingir os seus objetivos e pode de ser uma ótima maneira de ganhar peso e massa muscular rápido.

Mesmo que um exercício cardio leve queime calorias, como por exemplo caminhar em uma esteira ou fazer uma aula de dança, ele pode ajudar a estimular o seu apetite.

No início, apenas mantenha-o curto, talvez 20 minutos alguns dias por semana, e vá aumentando à medida que você ganha resistência.

Se você sentir que está se arrastando na maioria dos dias, vá devagar enquanto ganha peso e recupera sua energia.

Caso tenha qualquer tipo de condição médica que tenha contribuído para o seu baixo peso é importante consultar o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

Levante pesos

O treinamento de força é essencial para as pessoas que querem saber como ganhar peso, pois ele ajuda a garantir que você obtenha massa muscular magra junto com a gordura corporal.

Comece levantando pesos com as mãos ou usando faixas de exercícios que irão te ajudar a aumentar a força muscular.

O Colégio Americano de Medicina Esportiva sugere começar com duas ou três sessões por semana com um dia de folga para descansar.

Comece com duas séries de oito a 12 repetições para cada exercício e à medida que se sentir mais forte adicione exercícios para todos os principais músculos, incluindo braços, costas, ombros, abdômen, pernas e nádegas.

Se você ainda não está pronto para um treinamento de força completo, faça alguns exercícios para flexibilidade, equilíbrio e força do núcleo como por exemplo, alongamento e ioga que irão te ajudar a se tonificar e se sentir mais em forma.

O ideal é consultar um profissional de educação física que possa criar um plano de exercícios adaptado às suas metas de ganho de peso.

Seguindo essas dicas de como ganhar peso tendo um metabolismo rápido verá que com o tempo será recompensada e seus dias de pessoa abaixo do peso irão acabar.

Mas não se esqueça de consultar o seu médico para saber as razões pelas quais você está abaixo de peso, antes de fazer qualquer mudança em sua dieta e antes de começar a praticar exercícios físico.

Fontes e Referências adicionais:

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Mini Trampolim Emagrece? Exercícios, Treino e Dicas

Entenda porque o mini trampolim emagrece e pode ser um dos melhores exercícios para você com dicas e um treino completo.

O mini trampolim ou trampolim jump pode ser o melhor exercício para quem quer emagrecer e até mesmo se divertir enquanto treina.

Esses aparatos são amplamente acessíveis e estão presentes em academias e lojas de artigos esportivos para que você possa usá-lo em sua própria casa.

Foi provado que quando feito da maneira correta os exercícios no trampolim são tão eficazes quanto a corrida e por isso cada vez mais as pessoas estão procurando as aulas de jump, já que elas emagrecem e oferecem vários benefícios para a saúde.

Existe uma grande variedade de exercícios aeróbicos e de fortalecimento do núcleo que podem te ajudar a perder peso.

O exercício no mini trampolim emagrece e pode te ajudar a queimar calorias, contrair os músculos do núcleo e reduzir a gordura da barriga.

E o melhor de tudo, é fácil, acessível e divertido.

Mas para obter todos os benefícios deste exercício, é importante fazê-los corretamente, por isso veja agora um treino completo com exercícios e dicas para perder peso no trampolim jump.

Treino de mini trampolim: o que você deve saber

Este exercício é de baixo impacto e por isso é recomendado também para as pessoas que estão em recuperação de alguma lesão.

O treino no trampolim jump envolve pular, dançar e até se mover com pesos de mão e faixas de resistência.

Embora possa parecer que eles funcionam apenas para as pernas, na verdade é um exercício completo que treina todo o corpo.

Algumas pessoas se enganam ao pensar que o mini trampolim esteja fazendo todo o trabalho para você.

Louis Coraggio, fundador do trampoLEAN, explica que se você estiver usando de maneira correta – mantendo-se um pouco flexionado e se concentrando em pisar / pular – ele não irá fazer todo o trabalho para você e nem irá fornecer energia para facilitar o treino.

“Os participantes de trampolim jump queimam de 8 a 15 calorias por minuto com base no nível de esforço”, acrescenta o especialista.

Ele continua dizendo que “para queimar níveis calóricos mais altos, o sujeito precisa gerar uma forte força de saída através das pernas e combinar isso com a estabilização do núcleo para manter o corpo flexionado e aterrado.”

Os exercícios no trampolim são ótimos para treinamento intervalado de alta intensidade além de resistência cardio, o que permite maximizar o tempo de condicionamento físico.

Estudos sobre os benefícios do mini trampolim

Estudos sobre os benefícios do mini trampolim surgiram em 1978, quando a NASA descobriu que pular em um trampolim era tão eficaz quanto correr como um treino aeróbico para seus astronautas.

Além disso, o Conselho Americano de Exercício patrocinou uma pesquisa do Departamento de Ciência do Exercício e do Esporte da Universidade de Wisconsin-La Crosse, Estados Unidos, para determinar a eficácia dos exercícios de recuperação em relação às recomendações atuais de condicionamento físico.

Como resultado, eles concluíram que “o nível de gasto de energia [durante um treino de trampolim] é aproximadamente equivalente a correr 10 quilômetros por hora em terreno plano, andar de bicicleta a 22 quilômetros por hora ou jogar futebol, basquete ou frisbee”.

Outro estudo publicado em 2018 no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, descobriu que para pessoas com diabetes tipo 2, uma rotina de exercícios em um mini trampolim pode servir como uma abordagem útil para gerenciar os riscos cardiovasculares associados.

Outro estudo publicado em 2018 na mesma revista observou uma diminuição nos valores da pressão arterial sistólica e diastólica dos indivíduos e uma melhora no perfil lipídico e glicêmico após um programa de treino de trampolim com duração de 12 semanas.

O que esperar de um treino de trampolim

Embora todos as academias e instrutores criem seus próprios treinos e exercícios de mini trampolim existem alguns elementos gerais que você pode esperar de um treino em mini trampolim.

Coraggio diz que os treinadores devem repassar a técnica adequada de salto e respiração durante toda a aula, enquanto as rotinas combinam o treinamento com intervalos cardio e o fortalecimento muscular (é aí que acessórios como pesos de mão entram).

“Você pode esperar 45 minutos de cardio-intervalo e treinamento de força com alta energia e queima de gordura”, explicou Leigh Anne Spencer, instrutora mestre do DEFINE body & mind em Austin, Texas, sobre suas aulas.

Outros treinadores, como De La Rue, combinam o trampolim com seus programas já existentes (no caso dela, o método Body By Simone, onde a dança é o centro das atenções).

Mas, no geral, os pilares do salto, cardio, intervalos e de fortalecimento muscular transitam de aula para aula e de método para método.

Como um treino de trampolim pode mudar seu corpo

Os exercícios de trampolim utilizam todos os grupos musculares e embora você provavelmente espere que suas pernas recebam a maior parte do treino, na verdade, é o seu núcleo o foco principal.

Isso acontece por que os seus músculos abdominais trabalham o tempo todo enquanto você equilibra, estabiliza e gira o seu corpo.

Além de queimar calorias e fortalecer o núcleo e as pernas, Coraggio acrescenta que cada “aterrisagem” no trampolim contrai e tonifica todos os músculos do corpo enquanto os movimentos realizados podem adicionar mobilidade e alongar os músculos tensos dos ombros, quadris e pernas.

Essa extensa lista de benefícios pode parecer boa demais para ser verdade, mas como muitos músculos são direcionados, você obtém uma série de resultados.

“Pular no trampolim ajuda a drenar as glândulas linfáticas e estimula o sistema imunológico. Protege suas articulações, principalmente joelhos, quadris e região lombar. Você é forçado a usar seu núcleo para se estabilizar para não cair. Também desafia sua coordenação e habilidade”, disse De La Rue.

Como a recuperação é de baixo impacto, há poucas limitações para a realização do treino que é facilmente acessível.

Treino e exercícios em mini trampolim

Agora que você já sabe que o mini trampolim emagrece e pode trazer vários benefícios para a saúde, veja um exemplo de treino com 11 exercícios para você fazer no trampolim jump.

1. Salto para baixo

Fique em pé no meio do trampolim com os pés um pouco mais afastados que a distância dos quadris.

Enquanto tenta manter a cabeça no mesmo nível (sem que ela suba enquanto você pula, pule e dobre os joelhos em direção ao peito certificando-se de saltar tirando todo o pé do trampolim e não apenas os dedos dos pés ou calcanhares.

Aterrisse de volta.

Balance os braços em oposição ao contra-equilíbrio.

Continue por dois minutos.

2. Tração do joelho

Comece com os pés afastados na altura dos quadris.

Estenda os braços à sua frente na altura dos ombros.

Puxe os braços para trás enquanto levanta um joelho em direção ao peito, mantendo uma inclinação de 90 graus na perna.

Volte a perna para a posição inicial e repita o movimento por um minuto.

Troque de lado pelo segundo minuto.

3. Polichinelo

O polichinelo já é conhecido por ser um ótimo exercício físico, porém no trampolim jack ele pode ficar ainda melhor e ser um dos responsáveis do porque o mini trampolim emagrece.

Comece no meio do trampolim com os pés afastados na altura dos quadris.

Pule colocando as pernas mais afastadas para que os pés fiquem em uma altura fora dos ombros e os braços estendidos para baixo.

Pule e cruze os braços na frente do peito.

Tente manter a cabeça na mesma altura o tempo todo saltando para baixo em vez de subir.

Continue por dois minutos.

4. Para fora e para dentro

Comece agachado em um lado do mini trampolim com uma perna interna elevada e o pé externo apoiado no chão.

Suba no trampolim e aterrisse com os dois pés e complete dois saltos antes de ir para o outro lado aterrissar agachado com o pé externo no chão e o pé oposto elevado no trampolim.

Continue por dois minutos.

5. Tesouras

Comece com os pés sob os quadris no meio do aparelho.

Ao mesmo tempo pule com um pé para trás e o outro pé para a frente, para pousar com uma ligeira flexão nos joelhos e os quadris retos.

Inverta rapidamente a posição das pernas e gire os braços para frente e para trás para obter um movimento extra.

Continue por dois minutos.

6. Chute lateral

O mini trampolim emagrece e pode ajudar a tonificar o seu corpo com o exercício de chute lateral.

Para isso comece com os pés um pouco mais afastados que a altura dos quadris.

Dobre os braços e coloque os punhos na frente do peito.

Use um pequeno salto para chutar uma perna para o lado e estenda o braço do mesmo lado.

Continue por um minuto e depois troque de lado e faça mais um minuto.

7. Esqui

Comece com os pés um pouco mais afastados que a altura dos ombros.

Enquanto mantém o tronco voltado para a frente, pule com os pés juntos em um lado do trampolim enquanto você gira a parte inferior do corpo até os quadris, joelhos e pés ficarem voltados para o canto frontal oposto.

Inverta rapidamente o movimento em direção ao outro lado.

Balance os braços à sua frente com os cotovelos dobrados para obter uma força maior.

Continue por dois minutos.

8. Frente Trás

Comece no meio do mini trampolim com os pés sob os quadris e as mãos nas laterais.

Dobre os joelhos e pule para frente e para trás mantendo os quadris e os ombros no mesmo lugar.

Balance os braços na direção oposta das pernas para contrabalançar e tente manter a cabeça na mesma altura, saltando para baixo em vez de para cima.

Continue por dois minutos.

9. Surf Twist

Comece com os pés afastados na altura dos ombros e mantenha-os afastados ao longo do exercício.

Salte enquanto gira o corpo até um quarto do trampolim, salte para voltar a posição inicial e depois repita.

Troque de lado depois de duas voltas e gire os braços em oposição ao corpo como contrapeso.

Continue por dois minutos.

10. Pontapé Cruzado

Comece com os pés um pouco mais afastados que a altura dos quadris.

Mantenha os ombros para a frente enquanto gira os quadris para o lado esquerdo e chuta a perna direita também para o lado esquerdo.

Mantenha uma micro flexão o tempo todo na perna que está em pé e leve os braços para baixo em direção ao lado esquerdo para contrabalançar.

Continue por um minuto e depois troque de lado fazendo este exercício por mais um minuto.

11. Corrida

Este último exercício do treino nada mais é do que correr sem sair do lugar no trampolim adicionando saltos.

Comece com os pés na altura dos quadris e, em seguida, levante um joelho em direção ao peito de cada vez, alternando os braços.

Continue por dois minutos.

Cuidado para não se machucar

Como você pode ver o mini trampolim emagrece, mas assim como os participantes do estudo do Conselho Americano de Exercício descobriram que o salto no trampolim é uma maneira divertida de se exercitar e manter a forma a Academia Americana de Pediatria alerta para as armadilhas associadas ao salto no trampolim.

Em um estudo realizado em 2016 eles descobriram que o salto em trampolim pode trazer riscos significativos, especialmente para crianças que podem sofrer lesões como entorses ou fraturas.

No entanto, com as devidas precauções e estratégias de prevenção, o risco de lesões será menor.

Por isso é muito importante se concentrar e prestar atenção na hora que for se exercitar no trampolim jump para evitar lesões e poder continuar treinando, se divertindo e entrando em forma.

Fontes e Referências adicionais:

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Como Correr Corretamente Para Ter Resultados e Não se Lesionar

Saber como correr corretamente é essencial para obter todos os benefícios deste excelente exercício físico. Veja agora como correr para ter resultados e não se lesionar.

A corrida é considerada um dos melhores exercícios físicos tanto para a saúde física como mental, porém é muito importante saber como correr corretamente para não se lesionar e obter os resultados desejados.

Algumas pessoas podem pensar que correr é fácil e tudo que você precisa fazer é calçar um par de tênis e começar a se mexer. No entanto, este exercício tem suas próprias técnicas.

Ao implementar a forma correta e as técnicas de corrida, você pode melhorar bastante sua corrida e se proteger de lesões que são comuns durante a corrida.

Sua mecânica de corrida é determinada pela força e flexibilidade de certos músculos e como seu corpo é construído.

“É importante prestar atenção à mecânica, mesmo que você não seja um atleta de elite ou profissional”, disse o técnico de alto desempenho da Adidas, Terrence Mahon.

“Estamos tentando fazer duas coisas: uma é não se machucar para que possamos continuar fazendo o que gostamos de fazer e a segunda é que estamos tentando fazer com menos esforço e mais eficiência.” Continuou o especialista.

São vários os motivos pelos quais a corrida faz bem, como por exemplo, um estudo mostrou que uma corrida de 1 hora pode aumentar 7 horas de vida enquanto outros cientistas descobriram novas pistas de como a corrida pode prevenir o câncer, além de vários outros benefícios para a saúde e boa forma.

Embora a mecânica natural seja diferente de pessoa para pessoa, existe algumas coisas que você deve fazer para garantir uma forma adequada de corrida da cabeça aos pés.

Como correr corretamente da cabeça aos pés

Sua cabeça

É comum as pessoas pensarem que a corrida tem tudo a ver com a parte inferior do corpo, mas sua técnica de corrida começa de cima para baixo.

Não olhe para os seus pés. “Certifique-se de olhar diretamente para sua frente”, diz Kelli Fierras, treinadora de corrida certificada pela USATF e treinadora do Asics Studio. “Não incline o queixo para cima ou para baixo, o que acontece quando as pessoas se cansam”, acrescentou ela.

USATF – USA Track & Field – é o órgão nacional dos Estados Unidos para os esportes de atletismo, corrida de cross country, corrida de rua e corrida

Realmente, seus olhos podem olhar para qualquer lugar, mas um olhar focado ajuda a manter uma postura adequada, o que mantém o pescoço em alinhamento adequado com a coluna.

“O clássico é que uma pessoa começa a correr com a cabeça, o que significa que a cabeça está sempre na frente do corpo”, disse Mahon. “Você deve ter seus ouvidos alinhados com seus ombros.”

Seus Ombros

Embora as pessoas tenham o costume de passar muito tempo debruçadas em suas mesas e celulares, na hora da corrida é crucial abrir os ombros

Segundo Amanda Nurse, maratonista de elite, treinadora de corrida e instrutora de ioga certificada em Boston “Você deve puxar os seus ombros para trás, quase como se estivesse apertando um lápis entre as omoplatas. Se você está começando a se curvar, isso afetará sua velocidade ou resistência.”

De acordo com Terrence Mahon, treinador de alto desempenho da Adidas, o ideal é que seus ombros se movam independentemente do seu tronco e opostos um ao outro.

“Então, quando você dá um passo à frente, seu ombro esquerdo também está para a frente e, portanto, seu ombro direito está para trás, assim como sua perna esquerda”, explicou Mahon.

“Eles devem operar nesse padrão X”.

“À medida que a corrida avança, é comum ficar tenso na região dos ombros, quase como se você estivesse dando de ombros. Mas isso custará ao seu corpo uma energia valiosa, por isso é importante ficar relaxado. Sacuda os braços, encolha os ombros e concentre-se em relaxar, especialmente à medida que se cansa”, ele continuou.

Seus braços

A maneira como você move seus braços pode te ajudar a se mover mais rápido ou mais devagar.

“Seus braços devem estar em um ângulo de 90 graus”, disse Nurse. Suas mãos ou punhos se movem do queixo ao quadril. Isso irá ajudá-lo a impulsionar seu corpo para a frente. Mantenha os cotovelos perto das suas laterais” explicou Fierras.

“Se seus cotovelos apontam para fora, isso significa que seus braços estão cruzando seu corpo, o que realmente o torna mais lento – você não conseguirá o movimento necessário” continuou Fierras.

Tente apontar os polegares para o teto para manter os braços alinhados ou imaginar uma linha invisível que percorre o centro do corpo – não deixe suas mãos cruzarem essa linha.

Suas mãos

Pode parecer algo muito simples, mas você não pode se esquecer de deixar as mãos relaxadas.

“Eu sempre penso em fingir que tem uma batata frita entre o dedo indicador ou o dedo médio e o polegar, para que suas mãos fiquem realmente relaxadas”, disse Nurse.

“Quanto mais você aperta as mãos, mais energia você se livra através de suas mãos – mas você quer que toda essa energia vá para a sua corrida” continuou.

Seu torso

Na maioria das formas de condicionamento físico, o seu núcleo – que inclui as costas – é realmente de onde vem todo o seu poder e também é o seu centro de gravidade durante a corrida.

Essa parte do corpo conhecida como torso é uma área que você deve desejar estar sempre treinando.

“Estamos sempre tentando ensinar às pessoas a manter aquela coluna alta e comprida para que elas não fiquem tensionadas, porque se você estiver tensionada, não poderá usar toda a energia elástica que vem do zero”, disse Mahon.

Fierras explica que é normal as pessoas quererem manter o tronco rígido enquanto correm, porém isso impede que elas avancem muito, mas isso não significa que seu torso não deva se mover ou reagir.

“Quando você dá um passo à esquerda, eu realmente quero ver uma mudança de torque em direção ao lado esquerdo para que você tenha a maior parte do peso sobre a perna esquerda e para que a energia seja gerada e permaneça no tronco”, disse Mahon.

“Se o tronco estiver preso bem no meio, você não utilizará essa energia” e por isso prestar atenção no seu tronco é uma dica importante de como correr corretamente.

Seus quadris

Quando uma pessoa está correndo ela deve se inclinar um pouco durante o exercício em vez de correr com o corpo completamente na vertical.

Porém Fierras explica que isso deve acontecer inclinando um pouco os seus quadris e não jogando os ombros para frente.

A Academia Nacional de Medicina Esportiva dos Estados Unidos apoia esta recomendação dizendo que seu complexo lombo-pélvico-quadril deve ter uma “leve inclinação durante a aceleração”.

Isso significa que o seu tronco estará um pouco à frente dos quadris. “Caso contrário, você não pode usar a base do quadril ou o glúteo para obter o máximo de poder que conseguir com o seu ritmo”, explicou Mahon.

Respiração

Outro ponto importante de como correr corretamente é a respiração e a maioria das pessoas tendem a respirar pelo peito quando estão cansadas, o que não é a melhor maneira de maximizar a ingestão de oxigênio.

A respiração abdominal, também conhecida como respiração diafragmática, é uma técnica que permite maximizar a ingestão de oxigênio enquanto você corre.

Ela funciona usando o diafragma para criar mais espaço na cavidade torácica permitindo que seus pulmões se expandam totalmente para absorver mais oxigênio.

A respiração profunda abdominal aumenta o fluxo de sangue rico em oxigênio para os músculos e evita a fadiga por mais tempo.

Além disso, ela apresenta um outro benefício, já que um número crescente de estudos mostra que a respiração do ventre tem um efeito calmante que pode melhorar seu foco e força mental.

Uma maneira fácil de praticar essa respiração é se deitar no chão e colocar uma mão na barriga e outra no peito.

Respire normalmente e veja qual área do seu corpo sobe primeiro. Primeiro, pratique respirar profundamente com o seu abdômen, depois mova a respiração para dentro do peito enquanto expira.

Inspire e expire pelo nariz e pela boca

Inspirar e expirar apenas pela boca pode ter um efeito hiperventilador, enquanto inspirar e expirar apenas pelo nariz não fornecerá oxigênio suficiente em sua corrida.

A melhor maneira de respirar enquanto corre é inspirar e expirar usando o nariz e a boca juntos.

A respiração pela boca e pelo nariz manterá a respiração estável e envolverá o diafragma para obter o máximo de oxigênio além de permitir expelir rapidamente o dióxido de carbono.

Pratique a respiração pelo nariz e pela boca durante o dia o que pode ser difícil já que as pessoas estão acostumadas a inspirar e expirar apenas pelo nariz.

Cronometre sua respiração com sua cadência

Você costuma sentir dor lateral em seu abdômen quando corre? Aprender o padrão de respiração correto para combinar com sua cadência pode ajudar a evitar essas lesões irritantes e aumentar o desempenho da corrida.

A respiração rítmica, também chamada de respiração de cadência descreve o número de passos que você dá ao inspirar e expirar.

Se você é como a maioria dos corredores tem uma tendência natural a ter um número par passos durante a corrida para cada inspiração e expiração.

Por exemplo, se você tem um padrão de respiração 2: 2, inspira a cada dois passos e expira a cada dois passos. Esse padrão de respiração uniforme pode causar lesões, porque a expiração está sempre no mesmo pé.

Em vez disso, tente se concentrar em um padrão de respiração que alterna de um lado para o outro.

Por exemplo, um padrão de respiração 2: 1 no qual você inspira por dois passos e expira por um. Esse padrão alternado aumentará a estabilidade do seu torso e o ajudará a permanecer livre de lesões.

Aqueça o seu sistema respiratório

Se você costuma sentir pontadas laterais durante as suas corridas, não está sozinho. Segundo um estudo, 70% dos corredores relatam sentir essa dor.

Embora a causa exata dessa dor lateral ainda seja incerta, sabemos que isso acontece quando o músculo do diafragma começa a sofrer cãibras.

Considerando como o músculo diafragma desempenha um papel significativo na respiração, é lógico que a respiração inadequada pode ser uma causa provável dessas dores que parecem ocorrer com mais frequência em novos corredores, apoiando ainda mais essa teoria.

O aquecimento do diafragma antes de começar no ritmo habitual pode reduzir as chances de desenvolver essa dor lateral irritante.

Para isso, primeiro comece praticando sua técnica de respiração profunda para relaxar o músculo diafragma.

Em seguida, comece devagar e concentre-se em manter sua técnica de respiração. Aumente gradualmente a sua velocidade para dar tempo ao diafragma de se adaptar à respiração mais difícil.

Isso aquecerá o corpo inteiro e permitirá que você corra sem ter que sofrer com essa dor lateral.

Alongamento

Uma dica muito importante de como começar a correr é o aquecimento já que antes de começar a corrida você precisa aquecer os músculos.

Faça algum alongamento dinâmico que alongue o corpo e em vez de ficar parado se mova ainda alongando.

Em seguida, comece a andar por 5 minutos para preparar seus músculos e articulações para acelerar e começar a correr.

Lembre-se de que você nunca deve começar a correr imediatamente; caso contrário, você poderá chocar dolorosamente o corpo tornando a primeira parte da corrida muito desconfortável.

Se mover durante o aquecimento é muito importante pois ainda não foi comprovado que o alongamento estático antes, durante ou imediatamente após o exercício evita lesões ou dor muscular tardia.

Já o alongamento dinâmico após um aquecimento tem algumas evidências de que pode ser benéfico para o desempenho já que ele é feito com exercícios que conduzem seus músculos por toda a amplitude de movimento.

Os exercícios dinâmicos de alongamento também imitam as ações que você fará durante o seu treino.

Alongar os músculos frios nunca é uma boa ideia; portanto, se você decidir incluir o alongamento, faça-o após o aquecimento ou como parte do seu relaxamento.

Como fazer um aquecimento adequado

Siga estas etapas para o seu aquecimento:

Faça cerca de 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves para relaxar os músculos e aquecer para a corrida.

Alguns bons exercícios de aquecimento pré-corrida incluem caminhada rápida, marcha, corrida lenta ou ciclismo em bicicleta ergométrica.

Certifique-se de não apressar o aquecimento.

Se você gosta de fazer alongamentos ou exercícios dinâmicos antes da corrida, faça lances de caminhada, polichinelos ou toques nos dedos dos pés com a mão oposta, ou seja, toque o pé direito com a mão esquerda e em seguida o pé esquerdo com a mão direita.

Começando sua corrida

Não comece em alta velocidade e sim corra primeiro devagar e aumente gradualmente sua velocidade.

Você deve poder respirar com muita facilidade. Se você sentir falta de ar, diminua a velocidade. Isso faz parte do conhecimento de quão rápido você deve executar, e é fácil começar muito rápido e depois perder o ritmo.

Preste atenção à sua postura e forma de corrida quando começar a correr. Verifique se você está usando a melhor técnica antes de acelerar.

Como fazer um resfriamento adequado

No final da sua execução, siga estas etapas:

Depois de terminar a corrida, refresque-se caminhando ou correndo lentamente por 5 a 10 minutos. Sua respiração e frequência cardíaca devem retornar gradualmente ao normal.

Beba água ou bebida esportiva para se recompor.

Dicas de alongamento para depois da corrida

Se você acha que se beneficia de alongamentos, pode fazê-los após a corrida ou como uma atividade separada.

Os alongamentos típicos pós-corrida incluem alongamento dos isquiotibiais, quadrilátero, alongamento da panturrilha, alongamento com banda de TI, alongamento borboleta, alongamento de quadril e costas, alongamento de braços e abdominais e alongamento de tríceps.

Dicas para o alongamento adequado:

Faça com calma

Fique parado em cada parte do alongamento por cerca de 15 a 30 segundos.

Não alongue até sentir dor

Não se alongue além do ponto em que você começa a sentir tensão no músculo.

Você não deve pressionar a resistência muscular e nunca esticar ao ponto da dor.

Quando sentir uma tenção menor pode aumentar um pouco mais o alongamento até sentir o mesmo puxão leve.

Certifique-se de alongar os dois lados

Não alongue apenas a panturrilha esquerda por exemplo, porque sente tensão nesse lado. Certifique-se de alongar os dois lados por igual.

Não prenda a respiração. Mantenha-se relaxado e inspire e expire lentamente. Respire fundo usando o abdômen.

Com essas dicas de como começar a correr além de evitar lesões e se beneficiar com todos os seus benefícios, sentirá mais prazer e verá que a corrida pode ser muito mais prazerosa do que você imaginava.

Fontes e Referências adicionais:

Você já sabia como correr corretamente para ter resultados e não se lesionar? Pretende experimentar essas dicas na próxima vez? Comente abaixo!

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13 Exercícios em Casa Rápidos e Eficazes para Entrar em Forma

Entrar em forma rapidamente é possível fazendo esses 13 exercícios em casa.

Nem sempre as pessoas podem ir até a academia. Seja por causa do mal tempo, algum compromisso ou simplesmente porque não gosta e não frequenta.

Mas isso não é motivo para não se exercitar e não entrar em forma, já que você pode fazer exercícios em casa que são rápidos e eficazes para entrar em forma até em uma rotina onde o tempo é bastante apertado.

Se você começar a pesquisar, verá que existem desde exercícios de ginástica localizada, abdominais, yoga e até mesmo exercícios Crossfit para fazer em casa.

Veja agora opções para se fazer em apenas alguns minutos, em seu próprio lar e sem ter que ter um monte de equipamento específico.

Você também poderá fazer seguindo essa ordem e assim obter ainda melhores resultados.

1. Marcha

Esse exercício em casa é ótimo para ser feito como aquecimento, ou seja, o primeiro de todos os outros para começar a aquecer o seu corpo e prepara-lo para os outros exercícios.

Comece marchando sem sair do lugar e depois marche para frente e para trás movendo os braços para cima e para baixo no ritmo dos seus passos, mantendo os cotovelos dobrados e os punhos macios.

Tente marchar 60 vezes em 60 segundos.

Alterne os calcanhares para a frente, mantendo o pé dianteiro apontando para cima. Mantenha uma leve curva na perna de apoio.

2. Elevação de joelho

Tente fazer 30 elevações em 30 segundos.

Para elevar os joelhos, fique em pé e levante os joelhos alternados até tocar a mão do lado oposto.

Mantenha seu abdômen firme, as costas retas e uma leve curva na perna de apoio.

3. Saltos

Faça 2 séries de 15 a 24 repetições.

Para saltar no estilo que é conhecido como rocket jump, mantenha os pés afastados na largura dos quadris, as pernas dobradas e as mãos nas coxas.

Pule levando as mãos diretamente acima da cabeça e estendendo todo o corpo. Aterrisse suavemente, reposicione os pés e repita.

Para um desafio maior comece em uma posição mais baixa e agarre um peso ou uma garrafa de água com as duas mãos no centro do peito.

Recuperação: caminhe ou corra sem sair do lugar por 15 a 45 segundos.

4. Saltos ou agachamentos em estrela

Faça 2 séries de 15 a 24 repetições.

Para dar um salto em estrela, fique em pé com os braços ao lado do corpo e os joelhos levemente dobrados.

Salte para cima, estendendo os braços e as pernas em forma de estrela no ar.

Aterrisse suavemente, com os joelhos juntos e as mãos ao lado.

Mantenha os abdominais tensos e as costas retas durante o exercício.

5. Agachamentos

Como alternativa menos energética, faça alguns agachamentos, ou seja, você pode substituir os saltos pelo agachamento ou simplesmente fazer todos eles.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos para baixo ao lado do corpo ou esticadas na frente para obter mais equilíbrio.

Abaixe-se dobrando os joelhos até que estejam quase em um ângulo reto com as coxas paralelas ao chão.

Mantenha as costas retas e não deixe os joelhos se estenderem sobre os dedos dos pés.

Recuperação: caminhe ou corra sem sair do lugar por 15 a 45 segundos.

6. Exercício “passo para trás”

Faça 2 séries de 15 a 24 repetições.

Para fazer esse exercício em casa dê um passo para trás com a perna direita e leve os dois braços para a frente, depois repita com a perna oposta em um movimento rítmico contínuo.

Olhe para a frente e mantenha os quadris e os ombros voltados para a frente, não os curve e não deixe o joelho da frente esticar ao recuar.

Para um desafio maior troque as pernas enquanto pula lembrando de manter os joelhos suaves ao pousar.

Seu calcanhar traseiro deve estar sempre fora do chão.

7. Burpees

Faça 2 séries de 15 a 24 repetições.

O exercício burpee faz muito sucesso entre as pessoas que querem manter a boa forma e você pode fazer em sua casa facilmente.

Para fazer um burpee fique em pé em uma posição ereta, agache-se colocando as mãos no chão e fique com os joelhos dobrados.

Em seguida, coloque os pés para trás na posição de flexão e volte com os dois pés da mesma vez na posição anterior a posição de flexão e pule com os braços estendidos acima da cabeça.

Para um burpee mais fácil, não faça a posição de flexão e levante-se em vez de pular.

8. Paraquedas

Esse exercício é ótimo para fortalecer as costas.

Faça 4 repetições de 20 segundos cada.

Deite-se com o peito para baixo e coloque as mãos nas têmporas (na região lateral e inferior do crânio ou para um maior desafio, estenda-as na frente.

Mantendo as pernas juntas e os pés no chão, levante os ombros do chão não mais que 7,5 cm, mantenha nessa posição por 20 segundos e abaixe-os lentamente.

Mantenha o pescoço alongado e olhe para baixo enquanto realiza o exercício.

9. Agachamento

Faça 2 séries de 15 a 24 repetições.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos para baixo ao lado do corpo ou esticadas na frente para obter um pouco mais de equilíbrio.

Abaixe-se dobrando os joelhos até que estejam quase em ângulo reto, com as coxas paralelas ao chão.

Mantenha as costas retas e não deixe os joelhos se estenderem sobre os dedos dos pés.

10. Prancha

Faça 2 séries de 12 a 15 repetições.

Coloque as mãos embaixo dos ombros com os braços totalmente estendidos, palmas das mãos planas e dedos voltados para a frente.

Mantenha as pernas retas e os joelhos fora do chão.

Dobre os braços nos cotovelos, abaixando o peito até 5 cm acima do chão e os cotovelos alcançarem 90 graus.

Mantenha as costas e as pernas retas o tempo todo, como se seu corpo fosse uma prancha.

Tente não dobrar ou arquear a parte superior ou inferior das costas enquanto empurra o seu corpo para cima. Empurre para cima e repita.

11. Mountain Climbers

Faça esse exercício em casa durante um minuto sem parar.

Coloque as mãos e os joelhos no chão. Coloque o pé direito perto da mão direita e estenda a perna esquerda para trás.

Em um movimento suave, troque as pernas, mantendo os braços na mesma posição, como se estivesse escalando uma montanha.

Movimente as pernas para frente e para trás em um movimento alternado, ou seja, quando a direita estiver na frente, a esquerda está atrás e vice-versa.

12. Abdominal

Faça 12 abdominais.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão afastados na largura dos quadris.

Coloque as mãos nas coxas, no peito ou atrás das orelhas.

Fazendo força em seu abdômen levante a parte superior do seu corpo lentamente em direção aos joelhos até que os ombros fiquem a cerca de 9 cm do chão.

Mantenha a posição por alguns segundos e abaixe lentamente.

Ao subir não coloque o pescoço no peito.

13. Abdominal oblíqua

Para fazer esse exercício em casa deite-se com a parte lateral do seu corpo apoiada no chão, como se fosse dormir “de conchinha” com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão afastados na largura dos quadris.

Role os dois joelhos para um mesmo lado e encoste no chão. Coloque as mãos sobre o peito ou atrás das orelhas.

Suba lentamente com a parte superior do corpo usando a força do abdômen em direção aos quadris até que os ombros fiquem a cerca de 9 cm do chão.

Mantenha a posição por alguns segundos e abaixe lentamente.

Faça 12 flexões oblíquas e repita no lado oposto.

Esses são apenas alguns exemplos para se fazer de exercícios em casa, como por exemplo os 10 melhores exercícios para se fazer em casa sem equipamento, porém, eles são ótimos para você movimentar todo o seu corpo e entrar em forma de maneira rápida e eficaz.

Você já conhecia esses 13 exercícios para fazer em casa eficazes para entrar em forma? Pretende experimentar? Comente abaixo!

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Como cozinhar batata-doce da forma correta?

Muitas pessoas têm se aventurado a cozinhar mais e testar receitas mais saudáveis durante a quarentena e, no meio dessa receita, a batata-doce se torna um ingrediente importante. O tubérculo traz diversos benefícios à saúde, como regular o intestino e proteger o coração. Mas para tirar proveito de todas essas vantagens, você deve saber como cozinhar batata-doce de modo que seus nutrientes sejam preservados e, para isso, não vale apostar na versão frita, que acaba com as propriedades nutricionais do alimento.

O indicado é cozinhá-lo em água, no forno, no vapor ou na pressão. E para saber como fazer tudo isso de forma correta, consultamos Carol Stofella, chef especialista em alimentação saudável. Confira a seguir:

Como cozinhar batata-doce na água?

É o método mais comum de preparar a batata-doce, mas também é o que mais causa perda de nutrientes. “Eles acabam se desprendendo do alimento e indo para a água”, alerta Carol. A dica é não usar água em excesso nem deixar a batata cozinhando por muito tempo (só até que o miolo fique macio). Para evitar que vitaminas e minerais vão embora, também é importante manter a casca enquanto ela cozinha dessa maneira.

Passo a passo:

Coloque a batata-doce inteira ou cortada ao meio, com casca, em uma panela funda. Adicione água apenas até as batatas estarem cobertas. Leve ao fogo médio por aproximadamente 15-25 minutos (dependendo do tamanho delas). Durante esse tempo, espete a batata com um garfo. Retire-a assim que estiver macia e fácil de perfurar. Escorra a água, tempere e retire a casca se quiser, mas lembre-se de que fibras e minerais serão perdidos. Por isso, prefira sempre os legumes orgânicos.

Como cozinhar batata-doce no vapor?

É uma boa pedida para manter vitaminas e minerais intactos. Você vai precisar de uma panela a vapor ou de um suporte que possa ser colocado sobre uma panela com água fervente. Também vale usar redes para fritar alimentos em imersão sobre panelas normais.

Passo a passo:

Coloque aproximadamente 1 litro de água para ferver. Higienize a batata, corte em pedaços menores e coloque-a no recipiente sobre a panela. Deixe por aproximadamente 20 minutos ou até que ela fique macia. Com um garfo, perfure o legume para saber se já está no ponto – se o talher entrar com facilidade, retire e sirva.

Como cozinhar batata-doce no forno?

Esse é o método que mais preserva os nutrientes – e é muito fácil de fazer.

Passo a passo:

Fatie a batata-doce em rodelas, cubinhos ou bem fininhas (no formato de chips). Pique-a imediatamente antes de levar ao forno, para que não haja perda de nutrientes. Asse por 20 minutos ou até dourar bem em forno médio (180 a 190 graus).

Como cozinhar batata-doce na panela de pressão?

Está aí uma estratégia fácil e rápida de cozinhar a batata-doce. Mais: dá para dosar bem o tempo para que ela chegue na textura desejada.

Passo a passo:

O melhor é manter a casca também. Se quiser a batata-doce mais firme, deixe-a cozinhando por 8 a 12 minutos após entrar na pressão. Para uma consistência mais de purê, calcule entre 15 e 18 minutos.

Pré-preparo

Antes de levar a batata-doce à panela ou ao forno é importante seguir alguns passos. O primeiro deles é ainda na feira. “Dê preferência às batatas com casca homogênea, lisa e sem rupturas”, orienta a chef. Já em casa, na hora de higienizar o alimento, lave em água corrente, escove bem a casca e corte as pontas. E só!

Aí vai outra dica: deixe as batatas de molho cortadas ao meio, com a casca, por 8 horas. Pode ser da noite para o dia, se preferir. Adicione alguma acidez na água, como 1 colher de sopa de suco de limão ou de vinagre. Isso vai eliminar os oxalatos, compostos que dificultam a absorção de nutrientes pelo corpo e que são os responsáveis por aquela cor acinzentada depois do cozimento.

No prato

<span class=”hidden”>–</span>Monika Grabkowska, Unsplash/Reprodução

Há inúmeras formas de consumir a batata-doce. “Adoro comê-la cortada no formato de palito, com ervas (como alecrim, que é ótimo para a digestão e possui propriedade diuréticas), pitada de sal e fio de azeite”, conta Carol Stofella.

Mas o legume também vai superbem em pratos doces, como em biscoitos, bolos, tortas e até brigadeiros e beijinhos. Outra possibilidade é apostar na batata-doce no lugar do pão no café da manhã, para começar o dia com muita energia e carboidrato de boa qualidade. Confira uma receita deliciosa idealizada por Carol:

Beijinho de batata-doce funcional

<span>–</span>Divulgação/Carol Stoffella

Ingredientes:

1 batata-doce grande (255 g) descascada e picada grosseiramente
6 xícaras (chá) de água
Essência de baunilha orgânica (cerca de 5 gotinhas)
2 colheres (sopa) de coco fresco ralado (para envolver ou colocar na massa do brigadeiro)
3 colheres (sopa) de amaranto em flocos
2 colheres (sopa) de castanha-de-caju bem picada
3 colheres (sopa) de açúcar de coco
1 colher (chá) de óleo de coco derretido

Modo de preparo:

Cozinhe a batata-doce até ficar macia (15-20 minutos). Despreze a água. Passe pelo espremedor e despreze a parte fibrosa que ficar dentro do utensílio. Num bowl, coloque o restante dos ingredientes e leve à geladeira por cerca de 4 horas para firmar. Passe um pouco de óleo de coco nas mãos e forme os beijinhos, envolvendo-os no coco fresco ralado.

Rendimento:

De 8 a 10 unidades.

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