Alguns sinais, como dor no útero, corrimento amarelado, coceira ou dor durante a relação podem indicar a presença de alterações no útero, como cervicite, pólipos ou miomas.
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Entenda porque se fala que os alimentos integrais emagrecem , quais são seus benefícios, se espinafre emagrece, além de receitas e calorias.

Quando se trata de controlar a fome, carboidratos saudáveis e alimentos ricos em fibras são as melhores opções, e esses são os alimentos integrais.

Comer principalmente alimentos integrais em vez dos processados ​​é uma estratégia comum de perda e manutenção de peso.

Isso é bom porque frutas, legumes, nozes, sementes e proteínas magras provavelmente ajudarão você a se sentir satisfeito por mais tempo, o que significa que você terá menos espaço para coisas não tão saudáveis. Esse é um dos motivos pelo qual afirmam que alimentos integrais emagrecem.

Além disso, os alimentos integrais fazem muito bem para a saúde, eles contêm várias vitaminas e minerais como os fitatos, são ricos em fibras e outros nutrientes que ajudam a perder peso.

Essa é também uma maneira de se alimentar para ter um estilo de vida saudável e sustentável a longo prazo.

O que são alimentos integrais

Para entender melhor porque os alimentos integrais emagrecem é importante saber o que eles são.

Os alimentos integrais são alimentos que estão o mais próximo possível de sua forma natural.

Como por exemplo os legumes, frutas, grãos integrais, castanhas e verduras.

Eles retêm suas fibras, bem como todos fitoquímicos e nutrientes benéficos que são frequentemente removidos nos alimentos processados.

Os grãos integrais são aqueles que retêm todos os seus componentes originais. Eles precisam ter todas as três partes para serem consideradas um grão inteiro.

Por exemplo, o trigo integral contém o endosperma, o farelo (a camada externa de alta fibra) e o germe (rico em vitamina E).

Por outro lado, os grãos refinados foram despojados dessas camadas nutritivas, tornando-os mais ricos em amido simples e geralmente mais baixos em fibras e outros nutrientes essenciais.

Benefícios dos alimentos integrais

Os alimentos integrais emagrecem quando consumidos corretamente, mas além disso, eles também oferecem vários benefícios à saúde. São eles:

Contêm muitos nutrientes importantes

Os alimentos integrais fornecem as vitaminas e minerais necessários para uma saúde ideal.

Por exemplo, 1 xícara (220 gramas) de pimentão vermelho, brócolis ou fatias de laranja contém mais de 100% do IDR (ingestão diária recomendada) da vitamina C.

Uma única castanha do Pará fornece todo o selênio necessário para um dia inteiro.

De fato, a maioria dos alimentos integrais são boas fontes de vitaminas, minerais e outros nutrientes que fornecem muitos benefícios à saúde.

São bons para sua pele

Além de promover uma melhor saúde geral os alimentos integrais nutrem e ajudam a proteger sua pele.

Estudos sugerem que comer mais vegetais, leguminosas e azeite pode ajudar a reduzir as rugas, a perda de elasticidade e outras alterações na pele relacionadas à idade.

Além disso uma dieta baseada em alimentos integrais pode ajudar a prevenir ou reduzir a acne.

Baixo teor de açúcar

Algumas pesquisas sugerem que a ingestão de alimentos açucarados pode aumentar o risco de doenças cardíacas, obesidade, resistência à insulina, doença hepática gordurosa e diabetes tipo 2.

De um modo geral, o alimento integral é mais baixo em açúcar do que muitos alimentos processados.

Embora a fruta contenha açúcar, ela também é rica em água e fibra, o que a torna muito mais saudável do que os refrigerantes e alimentos processados.

Rico em fibras

A fibra oferece muitos benefícios à saúde, incluindo o aumento da função digestiva, da saúde metabólica e da sensação de plenitude (de se sentir satisfeito).

Alimentos como abacate, sementes de chia, linhaça e amoras são particularmente ricos em fibras saudáveis, ao lado das leguminosas e legumes.

Consumir fibra através de alimentos integrais é muito melhor do que tomar um suplemento ou comer alimentos processados ​​com adição de fibra.

Ajuda a manter o coração saudável

Os alimentos integrais contêm antioxidantes e nutrientes que apoiam a saúde do coração, incluindo magnésio e gorduras saudáveis.

A ingestão de uma dieta rica em alimentos nutritivos e não processados ​​também pode ajudar a reduzir a inflamação, considerada uma das principais causas de doenças cardíacas.

Pode reduzir o risco de diferentes doenças

Foi demonstrado que os padrões alimentares – como a dieta mediterrânea – que são baseados em alimentos integrais e não processados ​​reduzem o risco de doenças cardíacas, diabetes e síndrome metabólica.

Além disso, vários grandes estudos observacionais vinculam uma dieta balanceada baseada em frutas e vegetais a um risco reduzido de câncer e doenças cardíacas.

Bom para o intestino

Comer alimentos de integrais pode ser benéfico para o microbioma intestinal, que se refere às bactérias que vivem no trato digestivo.

De fato, muitos alimentos reais funcionam como prebióticos – alimentos que suas bactérias intestinais fermentam em ácidos graxos de cadeia curta.

Além de promover a saúde intestinal, esses ácidos graxos podem melhorar o controle do açúcar no sangue.

Fontes alimentares reais de prebióticos incluem alho, aspargos e cacau.

Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue

Comer uma dieta rica em plantas fibrosas e alimentos de origem animal não processados pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas que têm ou estão em risco de diabetes.

Em um estudo com duração de 12 semanas, pessoas com diabetes ou pré-diabetes seguiram uma dieta paleolítica combinando carne fresca, peixe, frutas, vegetais, ovos e castanhas.

Eles experimentaram uma redução de 26% nos níveis de açúcar no sangue.

Contém antioxidantes

Antioxidantes são compostos que ajudam a combater os radicais livres, moléculas instáveis ​​que podem danificar as células do corpo.

Eles são encontrados em todos os alimentos integrais, especialmente vegetais, frutas, castanhas, legumes e grãos integrais.

Ajuda a diminuir triglicerídeos

Os níveis de triglicerídeos no sangue são fortemente influenciados pela ingestão de alimentos.

Como os triglicerídeos tendem a aumentar quando você come açúcar e carboidratos refinados, é melhor minimizar esses alimentos ou eliminá-los completamente de sua dieta, afinal triglicerídeos alto é perigo para sua saúde.

Mas a boa notícia é que incluir alimentos integrais em sua dieta reduz significativamente os níveis de triglicerídeos.

Ao contrário das gorduras trans e processadas as gorduras que ocorrem mais naturalmente são saudáveis, por exemplo, o azeite extra-virgem é uma ótima fonte de ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que promove a saúde do coração.

O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média, que podem aumentar a queima de gordura e ajudar na perda de peso.

Além disso, os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa ajudam a combater a inflamação e protegem a saúde do coração.

Alimentos integrais que são ricos em gorduras saudáveis ​​incluem abacates, castanhas, sementes e laticínios com leite integral.

Por que alimentos integrais emagrecem?

Uma alta ingestão de alimentos processados tem sido associada a excessos, principalmente entre as pessoas com excesso de peso, sendo que por outro lado, os integrais são ricos em fibras e te ajudam a se sentir mais saciado.

Uma dieta rica em alimentos integrais também pode ajudar a reduzir o desejo por doces, como bolos, biscoitos e doces.

Uma vez que seu corpo se ajusta a comer alimentos integrais e não processados, os desejos por alimentos açucarados podem se tornar pouco frequentes e até desaparecer completamente.

Cuidados

Embora você possa dizer que alimentos integrais emagrecem, eles são mais saudáveis e ajudam a te manter saciado por mais tempo isso não significa necessariamente que você pode comer uma quantidade ilimitada desses alimentos e ainda assim perder peso.

Isso ocorre porque certos alimentos integrais ​​também são densos em calorias, o que significa que, para o seu volume, eles têm uma concentração mais alta de calorias do que outros alimentos.

Porém, entre eles estão alimentos integrais que emagrecem mesmo se você comer um mais do que uma única porção, entre eles está o espinafre.

Porque espinafre emagrece

Existem certos alimentos que podem ajudar no processo de perda de peso como por exemplo o espinafre.

Isso porque o espinafre é rico em fibras insolúveis, que é o elemento chave que ajuda na perda de peso além de apresentar vários outros benefícios à saúde.

Um estudo publicado no Instituto Nacional de Saúde da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA avaliou o uso de espinafre para perda de peso.

Este estudo examinou algumas mulheres que estavam em um plano de perda de peso de três meses e aquelas que consumiam 5 gramas de espinafre todos os dias registraram uma perda de peso 43% maior do que outras.

Para perder peso, você precisa consumir menos calorias e uma xícara de espinafre contém apenas 7 calorias.

A fibra insolúvel o manterá satisfeito por mais tempo e as calorias não serão absorvidas pelo corpo, ou seja, o espinafre fornecerá fibras suficientes e manterá as calorias sob controle.

Adicione uma xícara de espinafre à sua dieta diária e você verá a diferença em alguns dias.

Receitas integrais com espinafre

Veja agora alguns exemplos de receitas de pratos integrais com espinafre, uma ótima maneira de misturar a farinha e grãos integrais com esta verdura e assim acelerar a perda de peso.

Massa de macarrão integral de espinafre

Este macarrão caseiro de espinafre é saudável e simplesmente delicioso, trazendo cores brilhantes e nutrição ao seu prato além de todos os benefícios dos alimentos integrais.

Tempo de preparo: 40 minutos

Porções: 3

Informações nutricionais

Valores por porção de 115 gramas.

• Calorias: 230 kcal
• Gorduras: 3 g
• Gordura saturada: 0 g
• Colesterol: 62 mg
• Sódio: 47 mg
• Carboidratos: 45 g
• Fibra: 8 g
• Açúcar: 0 g
• Proteínas: 11g

Ingredientes

• 1 colher de sopa de água
• 1 ovo grande
• 3 xícaras de espinafre
• 1 1/2 xícaras de farinha de trigo integral

Modo de preparo

Adicione a água, o ovo e o espinafre ao liquidificador e segure a tampa com uma mão e com a outra pressione para pulsar de 6 a 8 vezes ou até que o espinafre vire um purê.

Em seguida, misture essa mistura com a farinha e amasse até que fique uma mistura homogênea.

Coloque a massa na superfície de trabalho e forme uma bola de massa.

Estenda a massa, corte no tamanho desejado com a faca ou cortador de massa de macarrão e deixe secar por 20 minutos.

Ferva em água e sal por 6-8 minutos ou até ficar macio.

Tortilha integral de espinafre

Essas tortilhas integrais de espinafre são deliciosas, feitas com apenas seis ingredientes e uma ótima opção de lanche saudável.

Tempo de preparo: 25 minutos

Porções: 8

Informações nutricionais

Valores por tortilha.

• Calorias: 148 kcal
• Carboidratos: 22 g
• Proteínas: 4.2 g
• Gorduras: 5.8 g
• Fibra: 3.7 g
• Açúcar: 0.1 g

Ingredientes

• 1/4 de colher de chá de fermento em pó
• 2 xícaras de farinha integral
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 xícara de água
• 1 punhado grande de espinafre fresco
• 1 colher de chá de sal marinho

Modo de preparo

Bata em um liquidificador a água com o espinafre até ficar uma mistura homogênea. Você provavelmente não usará toda essa mistura.

Em uma tigela grande misture os ingredientes secos (farinha, fermento em pó, sal) e em seguida misture o azeite para criar uma textura “pegajosa”.

Faça um buraco no centro da mistura seca e adicione cerca de 1/2 da água com espinafre e mexa até que ela seja absorvida.

Continue adicionando água com espinafre até que a massa esteja bem umedecida.

Se ficar pegajoso, adicione um pouco de farinha de cada vez até que não fique mais.

Amasse a massa por cerca de 2 a 5 minutos até ficar lisa e sem manchas. Ela NÃO deve ficar pegajosa!

Cubra a bola de massa e deixe descansar por cerca de 10 a 30 minutos (quanto mais, melhor!).

Divida a massa em oito partes iguais.

Comece a aquecer uma frigideira grande antiaderente ou de ferro fundido em fogo médio alto.

Polvilhe farinha na superfície de trabalho e comece a abrir as bolinhas de massa deixando elas tão finas ou grossas quanto quiser.

Se a massa começar a grudas em seu rolo adicione um pouco mais de farinha.

Em seguida coloque a tortilla na frigideira aquecida.

Aqueça o primeiro lado por cerca de 20 a 30 segundos ou até começar a ver pequenas bolhas se formarem.

Vire a tortilla e cozinhe o verso por mais cerca de 5-15 segundos, conforme necessário.

Coloque a tortilla cozida em um prato grande e a cubra imediatamente com um pano de prato pois isso trava o calor e a umidade para manter as tortilhas macias e flexíveis!

Repita essas etapas com as bolas restantes de massa, colocando todas as tortilhas em uma pilha no mesmo prato.

Certifique-se de cobrir o prato toda vez que colocar uma nova tortilha!

Armazene as tortilhas em um grande saco plástico.

Pão Integral de Espinafre

Pão rústico com trigo integral feito com espinafre fresco ou congelado.

Tempo de preparo: 2 horas e 45 minutos.

Porções: 2 pães grandes de 24 fatias cada.

Informações nutricionais

Informação nutricional por fatia.

• Calorias: 148.9 kcal
• Gordura: 2.9 g
• Colesterol: 0 mg
• Sódio: 283.1 mg
• Carboidratos: 25.9 g
• Açúcares: 1.4 g
• Proteína: 7.6g
• Vitamina A: 693,4 µg
• Vitamina C: 6,5 mg

Ingredientes

• 300 gramas de espinafre congelado e descongelado ou fresco
• 2 xícaras de água morna
• 1 colher de sopa mais 1 colher de chá de fermento biológico em pó instantâneo
• 3 xícaras de farinha de trigo tipo 1 (all-purpose flour)
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1 colher de chá de cebola em pó
• 2 1/4 xícaras de farinha de trigo integral
• 2 colheres de chá de sal
• 1 colher de sopa de açúcar

Modo de preparo

Se usar espinafre congelado descongele e esprema o máximo de umidade possível do espinafre.

Coloque o espinafre, a água, o sal, fermento, azeite, açúcar, alho em pó, cebola em pó e a farinha de trigo integral na tigela da batedeira e misture bem por 5 minutos.

Raspe as laterais algumas vezes, conforme necessário e adicione à farinha de trigo tipo 1 meia xícara de cada vez, até que a massa comece a puxar pelos lados.

Continue misturando a massa por mais cerca de 5 a 8 minutos e assim que a massa estiver misturada, coloque-a em uma superfície levemente enfarinhada e amasse-a à mão até que a massa não fique mais grudenta ao toque, adicionando mais farinha conforme necessário.

A massa deve ficar lisa e elástica.

Forme uma bola lisa com a massa, coloque-a em uma tábua levemente enfarinhada e cubra-a com um pano de prato limpo.

Deixe a massa descansando para dobrar de tamanho por cerca de 45 minutos.

Depois que a massa dobrar, divida-a em duas partes iguais, pode ser em forma de dois pães redondos ou compridos.

Coloque os pães em uma assadeira grande, forrada com papel manteiga, cubra com uma toalha e deixe os pães crescerem até quase dobrarem de tamanho, o que levará cerca de uma hora.

Enquanto a massa estiver crescendo pré-aqueça o forno a 200ºC.

Quando os pães estiverem prontos para serem assasdo use uma faca muito afiada, corte barras de 1,5 centímetros de profundidade ao longo do topo a cada poucos centímetro.

Coloque o pão no forno e asse por 40-50 minutos até que o pão fique marrom escuro e pareça oco quando batido.

Retire do forno e deixe esfriar sobre uma gradinha antes de cortar.

Agora que você já sabe que alimento integrais emagrecem, quais são seus benefícios, além de receitas integrais com espinafre, é hora de coloca-los em seu prato.

Fontes e Referências adicionais:

• https://food.ndtv.com/health/why-whole-grains-are-good-for-you-749328
• https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-016-0126-4
• https://academic.oup.com/jn/article/142/4/710/4630906
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730414
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708
• https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.0000052939.59093.45
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27502053
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721886
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152

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Por ser utilizada como controle de natalidade de emergência (contracepção), é importante saber se a pílula do dia seguinte faz mal, quais seus efeitos colaterais e riscos.

Ela é usada para impedir que ocorra a gravidez em mulheres que tiveram relações sexuais desprotegidas ou cujo método de controle de natalidade falhou, como por exemplo quando a camisinha “estoura”.

Embora ela seja utilizada por muitas mulheres ao longo dos anos, muitas dúvidas surgem, como por exemplo se pílula do dia seguinte engorda, como tomar, seus efeitos colaterais e se faz mal.

É importante lembrar que este método contraceptivo é destinado apenas à contracepção de emergência e não como um método primário de controle da natalidade.

As pílulas do dia seguinte contêm levonorgestrel ou acetato ulipristal.

O levonorgestrel está disponível sem receita médica; O acetato ulipristal está disponível apenas com receita médica.

Quantas vezes uma mulher pode tomar pílula do dia seguinte?

Uma das grandes dúvidas entre as pessoas que se perguntam se pílula do dia seguinte faz mal é em relação a quantidade de vezes que uma mulher pode tomar esse método contraceptivo de emergência.

Segundo a equipe de Pesquisa Populacional da Universidade de Princeton, Nova Jersey, Estados Unidos há preocupações de segurança sobre o uso de pílulas anticoncepcionais de emergência somente com progestógeno.

A pílula do dia seguinte que contém apenas progestina é eficaz para prevenir a gravidez após o sexo.

Por exemplo, o anticoncepcional “Ella” (acetato ulipristal) afirma em sua bula que não deve ser usado mais de uma vez no mesmo ciclo menstrual.

No entanto, um estudo recente mostrou que é seguro tomar ella repetidamente, embora possa não ser tão eficaz porque a maioria das mulheres acaba ovulando. 

Se você é sexualmente ativa e realmente quer ou precisa evitar a gravidez, depender apenas de pílulas do dia seguinte não é tão eficaz quanto usar um método de controle de natalidade antes ou durante o sexo, como pílulas anticoncepcionais ou preservativos.

As pílulas de emergência também podem ter efeitos colaterais desagradáveis, como deixá-la com dores de estômago.

Efeitos colaterais

Embora a resposta para a pergunta se a pílula do dia seguinte faz mal seja não, ela não é apropriada para todas as mulheres e pode causar alguns efeitos colaterais.

Não tome uma pílula do dia seguinte se:

• Você é alérgica a qualquer componente da pílula do dia seguinte.

• Se você estiver com sobrepeso ou obesidade. Existe alguma indicação de que a pílula do dia seguinte não será tão eficaz na prevenção da gravidez nas mulheres que estão acima do peso em comparação com aquelas que não estão.

• Está tomando certos medicamentos ou ervas que podem diminuir a eficácia da pílula do dia seguinte, como barbitúricos ou hipericão.

Além disso, verifique se você não está grávida antes de usar ulipristal, já que os efeitos do ulipristal em um bebê em desenvolvimento são desconhecidos.

Se você estiver amamentando, o uso de ulipristal não é recomendado.

Os efeitos colaterais da pílula do dia seguinte, que geralmente duram apenas alguns dias, podem incluir:

• Tontura
• Náusea ou vômito
• Sangramento entre períodos menstruais ou sangramento menstrual mais intenso
• Dor de cabeça
• Fadiga
• Dor abdominal inferior ou cãibras
• Mastalgia (dores mamarias)

Estudos sobre os efeitos colaterais da pílula do dia seguinte no ciclo menstrual

Três estudos foram projetados especificamente para avaliar os efeitos do

levonorgestrel nos padrões de sangramento e todos os estudos  descobriram que a duração do ciclo menstrual pode ser encurtado quando o tratamento ocorrer no início do ciclo.

O primeiro estudo descobriu que, quando tomada nas primeiras três semanas do ciclo menstrual em dose única encurtou significativamente o ciclo em comparação com a duração normal e com a duração do ciclo mulheres semelhantes que não haviam tomado a pílula do dia seguinte.

Quanto mais cedo as mulheres tomavam, maior era esse efeito. No entanto, quando tomada mais tarde não teve efeito na duração do ciclo, mas causou prolongamento do sangramento durante os próximos períodos menstruais.

O segundo estudo comparou o ciclo basal com os ciclos de tratamento e a duração do ciclo foi significativamente reduzida em um dia quando tomadas na fase pré-ovulatória e foram significativamente prolongados por dois dias quando foram tomadas na fase pós-ovulatória.

Nenhuma diferença no ciclo foi observada entre as mulheres que tomaram durante a fase periovulatória do ciclo (dois dias antes ou dois dias após o dia esperado da ovulação).

Tanto no tratamento quanto nos ciclos pós-tratamento, a duração do sangramento durante o período menstrual aumentou significativamente quando tomadas na fase periovulatória ou pós-ovulatória.

O terceiro estudo examinou os efeitos de duas pílulas tomadas entre as 12 horas da fase folicular e elas diminuíram significativamente o ciclo quando comparado com a duração usual do ciclo.

Estudo sobre os efeitos colaterais da pílula do dia seguinte

Um estudo comparando o levonorgestrel e o acetato ulipristal mostrou efeitos colaterais geralmente semelhantes para os dois medicamentos.

Cerca de 20% das mulheres em cada grupo experimentaram dores de cabeça após o tratamento com a pílula do dia seguinte, 13-14% experimentaram menstruação dolorosa e 11-12% experimentaram náusea.

As mulheres que tomaram acetato de ulipristal tiveram seu próximo período, em média, 2,1 dias mais tarde do que o esperado.

Já as mulheres que tomaram levonorgestrel começaram seu próximo período 1,2 dias antes do que o esperado, mas a duração dos períodos não foi afetada.

Pílula do dia seguinte não faz mal

A contracepção de emergência é segura, e embora seja fabricada com o mesmo hormônio da pílula anticoncepcional, ela não apresenta os mesmos riscos da pílula ou outros métodos hormonais de controle da natalidade continuamente.

Isso ocorre porque o hormônio da pílula do dia seguinte não fica presente no seu corpo o tempo todo.

Milhões de mulheres já tomaram pílulas do dia seguinte. Ela é utilizada há mais de 30 anos e nunca houve relatos de complicações graves.

A contracepção de emergência pode reduzir o risco de gravidez se tomada dentro de 120 horas após a relação vaginal desprotegida.

Quanto mais cedo tomar, melhor. Se tomada dentro de 72 horas após o sexo desprotegido, pode reduzir o risco de gravidez em até 89%.

Você pode tomar a pílula do dia seguinte duas vezes em um mês?

Você pode tomar a pílula do dia seguinte mais de uma vez por mês, mas o uso como forma principal de controle de natalidade não é recomendado por médicos.

Isso ocorre não apenas por causa do custo, mas porque você terá ciclos irregulares.

Além disso, há uma maior taxa de falhas quanto maior for o seu IMC (índice de massa corporal).

Portanto, para mulheres com IMC acima de 30 ela tem maior probabilidade de ser ineficaz.

Seu ginecologista / obstetra pode ajudá-la a encontrar a opção contraceptiva mais adequada para você.

Não se esqueça

Como você pode ver, a pílula do dia seguinte é uma opção eficaz para prevenir a gravidez após o sexo desprotegido, porém ela não é tão eficaz quanto outros métodos de contracepção e não é recomendada para uso rotineiro.

Além disso, mesmo com o uso correto a pílula do dia seguinte pode falhar e não oferece proteção contra infecções sexualmente transmissíveis.

Pílula do dia seguinte faz mal? Não, mas você deve sempre falar com o seu ginecologista ou obstetra para encontrar o melhor método contraceptivo para você.

Fontes e Referências adicionais:

• https://www.uptodate.com/contents/emergency-contraception
• https://ec.princeton.edu/info/ecminip.html
• https://www.acog.org/patient-resources/faqs
• https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/emergency-contraception
• https://ec.princeton.edu/questions/birth-control-method.html
• https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/15653-emergency-contraception?_ga=2.254907211.213984649.1584653163-1449828883.1584653163
• https://ec.princeton.edu/questions/morningafter.html

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Entenda o que é para saber a melhor maneira de corrigir assimetria muscular.

Se você sente que é mais forte de um lado do que de outro e quando treina na academia um lado tende a crescer ou definir mais do que o outro, não se preocupe, não há nada de errado com você e isso acontece com praticamente todo mundo.

A maioria das pessoas tem um lado dominante do corpo e, durante todos os anos que você for capaz de mover o seu corpo, os músculos do lado dominante trabalharam mais para fazer coisas cotidianas como levantar as malas do chão, fechar as portas dos carros, fazer faxina, etc.

“Ter um trabalho que envolva movimentos repetitivos também pode contribuir para uma diferença, por exemplo, se você é enfermeira e sempre levanta pessoas de um certo lado da cama” explicou a treinadora Hannah Davis.

Além de ter apenas um lado dominante, certos hábitos de vida, como dormir constantemente em um lado do corpo, cruzar as pernas da mesma maneira todos os dias ou carregar a sacola sempre do mesmo lado, podem levar a um desequilíbrio ao longo do tempo.

Embora uma ligeira diferença de força entre os lados do corpo não seja motivo de preocupação, se for grande o suficiente para chamar a sua atenção pode ser hora de começar a cuidar disso na academia.

Você pode fazer os melhores exercícios para pernas, os melhores exercícios para tríceps ou um treino de bíceps perfeito para hipertrofia que o seu corpo continua tendo um lado diferente do outro.

O que é assimetria muscular?

Assimetria muscular significa que a força ou tamanho do músculo de um lado do corpo não é simétrica à força ou tamanho do músculo do outro lado do corpo.

A assimetria muscular pode ocorrer devido a inúmeras razões, atletas que jogam beisebol ou golfe, por exemplo, podem produzir desequilíbrios musculares porque usam um lado dominante para jogar.

Tanto veteranos quanto novatos em academias também podem desenvolver desequilíbrios musculares contando com seu lado naturalmente dominante para realizar um exercício, um levantamento pesado ou um movimento intenso.

A melhor coisa a se fazer é encontrar a causa raiz da assimetria muscular e fazer um esforço preciso para corrigi-la.

Embora a assimetria muscular seja muito comum, é importante corrigir já que pode causar problemas maiores que vão desde postura até posicionamento da coluna vertebral, que pode causar problemas para caminhar, sentar e até deitar com o passar do tempo.

Além disso, a simetria física é um recurso de beleza. Como em quase tudo, a simetria muscular é vista como atraente.

Por esse motivo, pode ser especialmente frustrante lidar com a assimetria muscular.

Tipos de simetria e assimetria muscular

Simetria muscular visual

Medidas corretas entre os comprimentos, circunferências e formas da musculatura corporal.

Quando isso não ocorre é chamado de “assimetria” ou “desequilíbrio”.

Simetria funcional

A simetria aqui inclui uma boa postura, mobilidade básica das articulações, flexibilidade básica da musculatura, força, resistência e tônus ​​muscular.

Os critérios aqui são os padrões motores corretos do corpo humano.

Qualquer interrupção nesses padrões de movimento pode ser chamada de assimetria muscular.

Simetria da força

Começa onde as capacidades normais de força do atleta terminam.

Cada esporte especializado inevitavelmente leva ao desenvolvimento superior de certos grupos musculares envolvidos.

Então, de certa forma, pode-se dizer que todo atleta profissional sofre de assimetria de força.

O ser humano perfeitamente funcional não será realmente um atleta maravilhoso em um determinado esporte se você compará-lo a um atleta de elite, mas ele também não será mediano, mas será capaz de obter bons resultados se for submetido a um desafio atlético sob circunstâncias de qualquer tipo.

Simetria visual

• Simetria bilateral ou esquerda-direita;

• Simetria entre o tronco e os membros;

• Simetria dos membros superiores e inferiores do corpo;

• Simetria específica: bíceps-tríceps; antebraços de punho, circunferência ombro-ombro; circunferência do peito, cintura, quadris; etc.

Assimetria visual

Assimetria geneticamente predeterminada

Esse tipo de assimetria ocorre por fatores genéticos. Como por exemplo:  

Proporções predeterminadas do comprimento de certas partes do esqueleto, como as proporções entre o tronco e os membros, braços e pernas, bem como o comprimento e as junções de todos os grupos musculares (as junções dependem do comprimento do osso até certo ponto – extensão).

Assimetria causada pelo treinamento

As diferenças na tensão exercida em diferentes setores da musculatura é o outro fator que causa desequilíbrios visuais dos músculos.

Há pessoas que gostam de ter os braços grandes e os colocam como prioridade na hora do treino levando a um desequilíbrio entre eles e o resto do corpo.

Outros exemplos dessa assimetria são quando um braço é maior que o outro, o que também leva ao problema de um braço ser mais forte que o outro.

Assimetria causada por treinamento insuficiente

Esse tipo de assimetria é causada por treinamento insuficiente de certos grupos musculares – pulando treinos de perna, treino abdominal insuficiente, deltoides traseiros e treinamento das costas.

Assimetria causada por lesões graves

A quebra do osso do fêmur, por exemplo, pode levar a um desequilíbrio muscular a longo prazo entre as pernas e os glúteos esquerdo e direito.

Outras lesões que podem causar desequilíbrio visual são lesões nos músculos / tendões ou lesões articulares graves.

Assimetria funcional

Durante os movimentos complexos que envolvem muitos músculos e articulações, o corpo tem um número sério de padrões de movimento disponíveis que têm o mesmo resultado final.

Isso significa que todo movimento pode ser feito de várias maneiras, sob ângulos diferentes, devido à flexibilidade das articulações, ligamentos e musculatura.

Equilíbrio e desequilíbrio muscular em torno de uma articulação

Por exemplo, equilíbrio muscular no lado esquerdo e desequilíbrio no lado direito ao redor de uma articulação.

Se você quiser tirar algo do chão há duas opções: agachar-se com as duas pernas ou apenas em uma delas, inclinar-se ou levar a sua mão até o que quer pegar.

Usar sistematicamente certos grupos musculares e não outros leva ao aumento do tônus ​​muscular dos grupos musculares ativos e à diminuição do tônus ​​muscular dos grupos musculares passivos, que muitas vezes também atingem o ponto de atrofia.

Outros efeitos colaterais desse desequilíbrio são a piora da postura corporal, aumento e diminuição da mobilidade articular nos grupos musculares ativos e inativos, respectivamente.

Portanto, um passo a ser tomado no sentido de corrigir a assimetria muscular (como um braço é maior que o outro) é simplesmente usar mais o lado que é menor.

Se você é destro, basta usar mais o braço esquerdo. Quer pegar alguma coisa? Faça isso com o braço esquerdo.

Como corrigir uma assimetria muscular

Comece com o lado mais fraco

Como você pode ver, é natural que um lado seja mais dominante que o outro, afinal a grande maioria das pessoas não são ambidestro e, portanto, favorecem um lado do corpo.

Assim, sem que você perceba, estará favorecendo seu lado mais forte do corpo, porque isso facilita as coisas.

Quando você faz exercícios unilaterais, é provável que instintivamente treine seu lado mais forte primeiro de forma inconsciente.

Isso significa que quando você está mais descansado e com mais energia treina primeiro o seu lado dominante, ou seja, é quando está mais cansado que irá treinar o seu lado mais fraco.

Se você está tentando corrigir ou mesmo evitar um desequilíbrio muscular, sempre treine seu lado mais fraco primeiro.

Faça exercícios unilaterais

Se um lado do seu corpo for mais forte, você pode garantir que ele sempre será dominante quando os dois lados do corpo estiverem sendo treinados juntos.

Por exemplo, se seu pé direito é mais forte que o esquerdo, o lado direito da barra subirá um pouco mais rápido e o outro um pouco mais lento, fazendo com que você treine menos o seu lado esquerdo.

A solução é alternar o exercício com barra, onde os dois lados do corpo são trabalhados juntos (como por exemplo com o supino com barra) para um exercício unilateral com halteres, onde os dois lados do corpo são trabalhados independentemente (como o supino com halteres).

Isso permite que o corpo trabalhe da mesma maneira em ambos os lados, sem que o músculo dominante assuma o controle e reduza o trabalho realizado pelos mais fracos.

Aumente o peso do seu treino

Outro método para ajudar a corrigir a assimetria muscular é aumentar o peso ao treinar a parte do corpo assimétrica.

Você pode aplicar uma sobrecarga progressiva, ou seja, ir aumentando aos poucos a carga levantada (o que é o recomendado), reduzir o tempo de descanso, aumentar as repetições ou séries, etc.

O objetivo é aumentar a capacidade de trabalho da parte desproporcional do corpo para ajudar a alinhá-la com o resto do seu corpo.

Deixe o lado mais fraco definir o seu volume de treino

A partir do ponto citado acima, se você treinar seu lado dominante primeiro descobrirá que o lado mais fraco luta para acompanhar a carga de trabalho e acaba ficando para trás, o que só piora seu desequilíbrio.

Ao começar pelo lado mais fraco, você pode permitir que ele determine a quantidade de trabalho que seu lado mais forte faz, o que o impede de superar o lado mais fraco.

Por exemplo, se você está tentando fazer 3 séries de 8 repetições e seu lado mais fraco pode fazer apenas 8 séries depois 6 e 5, adivinhe?

É exatamente isso que seu lado mais forte também fará, mesmo que você possa fazer mais com o lado mais forte.

Corrija o problema subjacente

Embora uma das estratégias acima normalmente conserte qualquer desequilíbrio muscular que você tenha, também vale a pena explorar a causa subjacente.

Se for uma técnica ruim, tente prestar atenção no porquê.

É porque você não está focado?

Você aprendeu a técnica errado?

Você está lutando com mobilidade ou flexibilidade?

Por exemplo, se você tiver quadriláteros, isquiotibiais e glúteos mais fortes em um lado do seu corpo pode apostar que isso prejudicará seu desempenho de agachamento e levantamento terra, o que pode levar a desequilíbrios musculares.

Como alternativa, se você tiver restringido a mobilidade em um ombro, isso poderá afetar o supino e fazer com que você trabalhe mais de um lado do que de outro.  

Depois de identificar a área do problema, você pode trabalhar para melhorar a flexibilidade e a mobilidade nessa área, o que ajudará a garantir que a assimetria muscular não volte depois que você o tiver corrigido.

Fontes e Referências adicionais:

• https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5760/10-daily-habits-that-can-cause-muscular-imbalances/?utm_source=Rakuten&utm_medium=10&ranMID=42334&ranEAID=TnL5HPStwNw&ranSiteID=TnL5HPStwNw-nDODNEUQquyfm_ZSjC9VUw

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Veja 4 incríveis receitas de vitamina de açaí que são ótimas para quem quer ganhar massa muscular e muito fáceis de fazer.

O açaí é uma fruta nativa das florestas tropicais da América do Sul que ganhou vários fãs por todo o Brasil.

Colhidas das palmeiras de açaí essas frutinhas têm cerca de 1 a 2 centímetros de diâmetro e uma cor púrpura profunda.

Sua semente constitui em cerca de 80% da fruta e seu sabor é descrito como uma mistura de chocolate e frutas, com um leve sabor metálico.

O Açaí é chamado de superalimento já que apresenta benefícios para as pessoas que vão desde uma pele mais bonita até a perda de peso, embora mais estudos sejam necessários.

Devido a todos os vários benefícios desta frutinha há quem siga a dieta do açaí para emagrecer além de ser uma boa opção para as pessoas celíacas já que a fruta in natura não contém glúten.

Açaí ajuda a ganhar músculos?

O açaí ajuda na construção muscular porque ele remove a gordura ao redor do músculo em crescimento ajudando no processo de crescimento e proporcionando uma aparência mais tonificada.

Ele também é conhecido como uma fruta com um alto nível energético porque fornece mais energia te ajudando a treinar melhor, já que se sentirá mais forte, com mais energia e mais motivado a cada treino.

O Açaí não apenas previne o câncer de cólon e melhora a saúde através de seu aspecto de limpeza do cólon como também ajuda os fisiculturistas a obter o máximo de nutrição possível dos alimentos que ingerem.

A nutrição desempenha um grande papel no crescimento muscular!

O Açaí possui muitos nutrientes essenciais para a construção do corpo, como fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Além de ajudar a construir músculos também ajuda você a se sentir satisfeito entre as refeições – o que, por sua vez, facilita muito a divisão da ingestão diária de alimentos em seis refeições menores, como é feito por muitos dos melhores fisiculturistas do mundo.

Receitas de Vitamina de Açaí

Veja gora 4 receitas de vitamina de açaí que irão te ajudar a ganhar massa muscular.

1. Vitamina de açaí com whey protein

Essa receita não contém glúten.

Rendimento: 2 porções

Informações nutricionais

• Calorias: 309,07
• Gorduras: 12,297 g
• Proteína: 10,087 g
• Carboidratos: 34,407 g
• Fibra alimentar: 17,570 g

Ingredientes

• 1 banana
• 200 g de polpa de açaí
• 1 colher de sopa de whey protein sabor baunilha

Coloque a polpa de açaí, a banana e o whey protein sabor baunilha no liquidificar e bata tudo até formar uma mistura bem homogênea.

Se preferir, quando for bater os ingredientes você pode adicionar algumas pedrinhas de gelo para deixar essa receita de vitamina de açaí ainda mais refrescante.

2. Receita de vitamina de açaí proteico e energético

Essa receita não contém glúten.

Rendimento: 2 porções

Informações nutricionais:

• Calorias: 350,47
• Proteínas: 12,067
• Carboidratos: 42,627 g
• Gorduras: 16,307 g
• Fibra alimentar: 1,300 g

Ingredientes

• 1 xícara de chá de leite
• 1 colher de sopa de whey protein sabor baunilha
• 200 gramas de açaí com guaraná orgânico

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma mistura homogenia.

Se quiser uma vitamina mais refrescante, coloque algumas pedras de gelo.

Sirva em seguida.

3. Shake proteico de açaí, banana e morango

Rendimento: 1 porção

Informação nutricional:

Calorias: 270

Proteína: 24 g

Carboidratos: 37,5 g

Gorduras: 3,5 g

Fibras: 5,6 g

Ingredientes:

• 1 polpa de 50 g de açaí puro (sem xarope de guaraná)
• 1 scoop de whey protein isolado sabor baunilha
• 1 banana madura pequena
• 5 morangos
• ½ copo de água (150 ml)

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes no liquidificar e bata até obter uma mistura homogênea.

Se preferir, você pode adicionar algumas pedras de gelo.

Beba em seguida.

4. Vitamina de açaí em pó com mirtilo

Rendimento: 1 porção.

Informações nutricionais

• Calorias: 514 g
• Proteína: 49 g
• Gordura: 12 g
• Carboidratos: 54 g

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de açaí em pó
• 1 xícara de mirtilos congelados
• 1¼ xícaras de leite de baunilha sem açúcar
• 2 colheres de soro de baunilha ou pó de proteína de clara de ovo
• ¼ xícara de aveia
• 2 colheres de chá de néctar de agave leve
• 6 cubos de gelo

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e misture em alta potência até ficar homogêneo.

Sirva.

Como você pode ver, existem receitas de vitamina de açaí para ganhar massa muscular das mais simples até aquelas com ingredientes mais exóticos.

Se você quer emagrecer, pode optar pelas receitas de vitamina de açaí para boa forma.

Veja qual receita é a melhor e mais gostosa para você e experimente incluir esta bebida em seu dia a dia.

Fontes e Referências adicionais

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447763/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17061840
• https://nccih.nih.gov/health/acai/ataglance.htm
• https://www.academia.edu/14056985/In_Vitro_and_in_Vivo_Antioxidant_and_Anti-inflammatory_Capacities_of_an_Antioxidant-Rich_Fruit_and_Berry_Juice_Blend._Results_of_a_Pilot_and_Randomized_Double-Blinded_Placebo-Controlled_Crossover_Study

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Entenda o que é a gordura monoinsaturada, se ela faz mal ou bem, quais alimentos contém esse tipo de gordura e várias dicas que te ajudará a ter uma dieta saudável.

Quando se fala em gordura você já deve pensar na grande vilã que atrapalha a sua perda de peso, já que eliminá-la de uma vez por todas de sua dieta faria você perder peso e ter uma vida mais saudável.

Isso acontece principalmente devido as gorduras ruins que causam gordura no sangue, gordura no fígado, problemas no cérebro devido ao excesso de gordura na barriga entre várias outras doenças.

Mas nem tudo é como parece, já que na verdade as pessoas precisam de gordura para viver e elas são parte importante de uma dieta saudável, porém este é o caso das gorduras saudáveis.

As gorduras boas fornecem ácidos graxos essenciais, mantêm a pele macia, fornecem vitaminas lipossolúveis e são uma ótima fonte de combustível energético.

Mas é fácil ficar confuso sobre gorduras boas e gorduras ruins, quanta gordura devemos comer, como evitar as gorduras trans que entopem as artérias e o papel que os ácidos graxos ômega-3 desempenham na saúde do coração.

Gorduras boas x gorduras ruins

As Diretrizes Dietéticas de 2005 do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam que os adultos obtenham de 20% a 35% de suas calorias a partir de gorduras.

Uma pessoa precisa de pelo menos 10% de calorias provenientes de gordura, o problema é muitas andam exagerando no consumo de gordura: aproximadamente entre 34% a 40% das calorias são provenientes de gordura.

Ou seja, nem toda gordura não é ruim para você, algumas são importantes fonte de energia e ajudam a absorver algumas vitaminas e minerais além de serem necessárias para a construção das membranas celulares, o exterior vital de cada célula e as bainhas que circundam os nervos.

Também são essenciais para a coagulação do sangue, movimento muscular e inflamação. Mas para a saúde a longo prazo, algumas gorduras são melhores que outras.

Boas gorduras incluem gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. As ruins são as gorduras trans de fabricação industrial enquanto que as gorduras saturadas ficam em algum lugar entre essas.

Todas as gorduras têm uma estrutura química semelhante: uma cadeia de átomos de carbono ligados a átomos de hidrogênio.

O que diferencia uma gordura de outra é o comprimento e a forma da cadeia de carbono e o número de átomos de hidrogênio conectados aos átomos de carbono. Aparentemente, pequenas diferenças na estrutura se traduzem em diferenças cruciais na forma e na função.

O que é gordura monoinsaturada

Assim como a gordura poli-insaturada a gordura monoinsaturada é uma das gorduras saudáveis.

As gorduras monoinsaturadas são líquidas à temperatura ambiente, mas começam a endurecer quando refrigeradas.

Já as saturadas e as gorduras trans são sólidas à temperatura ambiente e não saudáveis podem aumentar o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde.

As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos vegetais, como nozes, abacates e óleos vegetais.

Comer quantidades moderadas de gorduras monoinsaturadas (e poliinsaturadas) em vez de gorduras saturadas e trans faz bem para a sua saúde.

As gorduras monoinsaturadas podem ter um efeito benéfico no seu coração quando ingeridas com moderação e quando usadas para substituir a gordura saturada e a gordura trans em sua dieta.

Do ponto de vista químico, as gorduras monoinsaturadas são simplesmente moléculas de gordura que possuem uma ligação de carbono insaturada na molécula, isso também é chamado de ligação dupla.

Como as gorduras monoinsaturadas afetam sua saúde

As gorduras monoinsaturadas são boas para a sua saúde de várias maneiras:

• Eles podem ajudar a diminuir o seu nível de colesterol LDL (ruim). O colesterol é uma substância macia e cerosa que pode causar artérias obstruídas ou bloqueadas (vasos sanguíneos).

Manter o nível de LDL baixo reduz o risco de doenças cardíacas e derrames.

• As gorduras monoinsaturadas ajudam a desenvolver e manter suas células.

Os óleos ricos em gorduras monoinsaturadas também contribuem com vitamina E para a dieta, que é uma vitamina antioxidante.

Para uma boa saúde, a maioria das gorduras que você come deve ser monoinsaturada ou poliinsaturada.

Coma alimentos que contenham gorduras monoinsaturadas e / ou gorduras poliinsaturadas em vez de alimentos que contenham gorduras saturadas e / ou gorduras trans.

Estudo sobre a gordura monoinsaturada

A descoberta de que a gordura monoinsaturada poderia ser saudável veio do Estudo dos Sete Países durante a década de 1960.

Esse estudo revelou que as pessoas na Grécia e em outras partes da região mediterrânea desfrutavam de um baixo índice de doenças cardíacas apesar de manterem uma dieta rica em gordura.

Porém, a principal gordura em sua dieta não era a gordura animal saturada comum em países com maiores taxas de doenças cardíacas e sim o azeite, que contém principalmente gordura monoinsaturada.

Essa descoberta gerou uma onda de interesse no azeite e na “dieta mediterrânea”, um estilo de alimentação considerado hoje como uma opção saudável.

Embora não exista ingestão diária recomendada de gorduras monoinsaturadas, o Instituto de Medicina recomenda usá-las o máximo possível juntamente com gorduras poli-insaturadas para substituir as gorduras saturadas e trans.

Alimentos ricos em gordura monoinsaturada

A maioria dos alimentos tem uma combinação de todos os tipos de gorduras, mas alguns têm quantidades maiores de gorduras saudáveis do que outros.

Os alimentos com maiores quantidades de gorduras monoinsaturadas são:

• Abacate
• Azeite de oliva
• Castanhas
• Óleo de girassol
• Óleo de canola
• Óleo de gergelim
• Óleo de cártamo (alto oleico)
• Óleo e manteiga de amendoim

Para obter os benefícios para a saúde das gorduras monoinsaturadas você precisa substituir as gorduras não saudáveis por gorduras saudáveis.

Você pode adicionar a abacate às saladas e sanduíches ou substituir a manteiga e as gorduras sólidas por azeite ou óleo de canola.

Em vez de comer biscoitos na hora do lanche você pode comer castanhas em vez de biscoitos, apenas certifique-se de manter a porção pequena, pois as castanhas são ricas em calorias.

Além disso, é importante ressaltar que todos os tipos de gorduras são ricos em calorias, por isso o ideal é substituir as gorduras ruins pelas gorduras boas, como a gordura monoinsaturada, e não adicionar mais gordura à sua dieta.

Fontes e Referências adicionais:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28620111
• https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000099.htm
• https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26746178
• https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
• https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
• https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000104.htm
• https://www.onhealth.com/content/1/fats_the_skinny_on_fat
• https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000786.htm
• https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

Você já sabia se a gordura monoinsaturada faz mal ou bem? Consome muito na sua dieta? Comente abaixo!

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Saiba se as abdominais para perder barriga são os exercícios mais aconselháveis para diminuir os centímetros da cintura.

Muitas pessoas que querem emagrecer ou simplesmente ficar com a barriga lisinha se perguntam se as abdominais para perder barriga ajudam de alguma forma.

Algumas pessoas acreditam que fazer abdominais todos os dias é bom, que esse exercício é capaz de acabar com o excesso de gordura na barriga e passam um longo tempo fazendo abdominal em casa ou na academia.

Mas mesmo depois de fazerem várias séries durante muito tempo elas conseguem notar apenas um pequeno resultado.

Isso pode fazer com que você questione o objetivo desse exercício tão popular, mas afinal, abdominais para perder barriga ajudam de alguma forma?

O que são os músculos abdominais?

Os músculos abdominais ajudam a estabilizar o seu núcleo, a respirar, permitem que você se movimente, protegem os órgãos internos e são responsáveis pelo apoio e equilíbrio da sua postura.

Existem quatro músculos abdominais principais:

• Oblíquo interno.
• Oblíquo externo.
• Reto abdominal.
• Abdômen transversal.

E para manter uma boa saúde e qualidade de vida é importante manter a força em todos esses músculos.

Isso porque, quando os músculos abdominais estão fortes eles podem ajudar a melhorar a postura e o equilíbrio.

Eles também podem ajudar a reduzir a dor nas costas e aumentar a flexibilidade.

Gordura abdominal

O excesso de gordura abdominal, ou gordura da barriga, está associado a um risco maior de diabetes tipo 2, resistência à insulina e doenças cardíacas.

A obesidade abdominal também é uma das principais causas da síndrome metabólica.

Porém, nem toda gordura abdominal é criada da mesma forma. Existem dois tipos. São eles:

Gordura subcutânea

A gordura subcutânea é o tipo de gordura que você pode beliscar. Ela está localizada entre a pele e os músculos.

Este tipo de gordura não está diretamente relacionado ao risco metabólico e em quantidades moderadas ela não aumenta drasticamente o risco de doença.

Gordura visceral

Esse tipo de gordura está localizado na cavidade abdominal ao redor dos órgãos internos.

Está ligada à síndrome metabólica e a condições de saúde como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

A gordura visceral é hormonalmente ativa pois libera compostos que influenciam vários processos relacionados a doenças no corpo humano.

Abdominais para perder barriga

A ideia de que exercícios abdominais irão deixar a sua barriga lisinha é baseada em um dos mitos mais persistentes no mundo da saúde e boa forma.

Muitos acreditam que ao treinar um grupo muscular específico irá queimar a gordura presente em sua proximidade, mas não é assim que o corpo funciona.

Um estudo que é considerado o mais importante sobre este assunto foi realizado em 1980, e nele os pesquisadores fizeram 13 homens realizarem 5.000 abdominais ao longo de 27 dias.

Antes e depois desse período a equipe mediu a quantidade de gordura presente no estômago, bumbum e parte superior das costas de cada homem.

Como resultado, os participantes perderam a mesma quantidade de gordura nessas três partes do corpo e não apenas no abdômen o que mostra que em vez de queimar apenas gordura da área ao redor do músculo em funcionamento, seu corpo a retira de depósitos de todo o corpo.

O fato de as pessoas ainda acreditarem na redução pontual, no entanto, prova o poder desse mito.

Obviamente, você ainda pode defender as abdominais e pensar: “Ainda é um exercício, e todos os exercícios queimam gordura!”

E isso está correto. Mas aqui está o problema: seus abdominais são um grupo muito pequeno de músculos, o que significa que eles não precisam de muito combustível para funcionar.

Ou seja, quando você faz abdominais, está usando apenas um pouco de gordura desta região como combustível ao contrário de quando realizada um exercício que utiliza um grupo muscular maior, como agachamentos ou levantamento terra (que queimam uma quantidade maior de gordura).

Outras pesquisas sobre abdominais para perder barriga

Outros dois estudos ​​negam diretamente a ideia de usar exercícios abdominais para “queimar” a gordura abdominal.

O primeiro, publicado na edição de setembro de 2011 do Journal of Strength and Conditioning Research, estudou um grupo de 14 participantes durante um período de treinamento de seis semanas.

No final desse período as pessoas que fizeram exercícios abdominais aumentaram sua resistência muscular quando comparados ao grupo de controle, porém não perderam gordura abdominal quando comparados ao grupo de controle.

Outro estudo, publicado em 2015 no Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics envolveu 40 mulheres com sobrepeso e obesas.

Durante o período de estudo de 12 semanas, metade das participantes combinaram uma dieta com treinamento de resistência abdominal, enquanto a outra metade seguiu apenas a dieta.

No final do período do estudo, o grupo de controle e o grupo que fez o treinamento de resistência abdominal perderam peso.

Mas não houve diferença significativa no peso perdido ou nas medidas específicas da gordura subcutânea da barriga e circunferência da cintura.

O que fazer para perder barriga

Para perder gordura de todo o corpo – incluindo do abdômen – você deve estabelecer um balanço calórico negativo ou queimar mais calorias do que ingeri.

Existem duas maneiras de atingir esse equilíbrio calórico negativo – diminuindo sua ingestão calórica e aumentando sua atividade física.

Como observa o Centers for Disease Control and Prevention, a perda de peso de 500 gramas até 1 kg por semana é segura e sustentável, enquanto taxas mais rápidas de perda de peso geralmente não são.

Essa taxa de perda de peso resulta em uma queima de 500 a 1.000 calorias a mais por dia do que você consome, mas isso não significa que você deve passar fome.

De fato, a Harvard Health Publishing observa que, a menos que você esteja sob a supervisão de um médico, não deve reduzir sua ingestão calórica diária abaixo de 1.200 calorias (para mulheres) ou 1.500 calorias (para homens).

De acordo com um estudo feito com mais de 10.000 pessoas, a grande maioria que perdeu peso e manteve ajustou a atividade física com a dieta.

Dieta e exercício físico é a resposta

Se você quer perder barrida, dieta e exercício são sempre os melhores aliados, ou seja, uma redução modesta na ingestão de calorias fará com que você tenha resultados mais rápidos principalmente se aumentar também a sua atividade física, o que também trará maiores benefícios para a saúde.

De acordo com estimativas da Harvard Health Publishing, você queimará mais calorias se seu peso for maior e menos calorias se pesar menos.

A intensidade do exercício também desempenha um papel importante: quanto mais você se exercita, mais calorias você queima.

Esse mesmo raciocínio se aplica aos exercícios cardiovasculares, que geralmente são os queimadores de calorias mais eficientes.

Apenas alguns exercícios cardiovasculares a serem considerados incluem aulas de aeróbica, corrida, caminhada, dança, natação, ciclismo, esqui, praticar esportes como tênis por exemplo, caiaque, caminhada, canoagem e stand-up paddle.

Se você encontrar algo de que goste será muito mais fácil incorporar mudanças no estilo de vida a longo prazo para perder o excesso de gordura de todos os lugares, inclusive da barriga.

Combinar vários tipos de exercício pode ser eficaz

Se abdominais para perder barriga não é o mais recomendado, combinar vários tipos de exercício pode ser a maneira ideal de perder centímetros em sua cintura.

Os exercícios regulares de corpo inteiro irão acelerar seu metabolismo e queimar calorias e gordura. O exercício aeróbico (cardio) também pode ser eficaz para atingir a gordura visceral da barriga.

A intensidade também desempenha um papel importante, já que em comparação com exercícios aeróbicos de baixa intensidade ou treinamento de força os exercícios moderados ou de alta intensidade podem reduzir mais massa gorda da barriga.

Além disso, você precisa se exercitar com frequência se quiser obter resultados significativos.

Por exemplo, faça exercícios aeróbicos de intensidade moderada por 30 minutos, cinco dias por semana ou exercícios aeróbicos de alta intensidade por 20 minutos, três dias por semana.

As alterações musculares que ocorrem em resposta ao exercício também promovem a perda de gordura. Em outras palavras, quanto mais massa muscular você construir, mais gordura você queimará.

Além disso, a combinação de treinamento de força e exercício aeróbico demonstrou ser mais eficaz do que o exercício aeróbico sozinho.

Mesmo que você não queira fazer exercício de força, estudos mostraram que apenas caminhadas rápidas regulares também podem reduzir efetivamente a gordura da barriga e a gordura corporal total.

Fontes e Referências adicionais:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10846043
• https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/44/why-is-the-concept-of-spot-reduction-considered-a-myth/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16985258
• https://care.diabetesjournals.org/content/32/6/1068
• https://www.physiotherapyjournal.com/article/S0031-9406(05)60745-6/abstract
• https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0801891
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766455
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/161225

Você já se perguntou se abdominais ajudam a perder barriga de alguma forma? Conhece alguém que possa confirmar? Comente abaixo!

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Saiba o que tomar para emagrecer rápido e de forma natural sem fazer mal para a sua saúde.

Muitas pessoas querem perder peso, seja apenas poucos ou muitos quilos, por saúde ou estética.

Sabendo disso, cada vez mais os fabricantes estão lançando novos produtos que prometem a perda de peso rápida, porém nem todos são tão confiantes.

Mas existem alimentos que te ajudam a perder peso, bebidas detox que você pode fazer em casa mesmo assim como exercícios físicos.

Além disso, existem ingredientes naturais que ao combiná-los com um estilo de vida saudável é uma ótima maneira de acelerar a sua perda de peso.

Se você está preocupado com seus quilos extras, aqui está um conjunto perfeito de o que tomar que são naturais e podem te ajudar a se livrar do excesso de peso quando aliados a uma alimentação saudável.

Embora eles não possam queimar toda a gordura por conta própria, certamente ajudarão você a queimar gordura mais rapidamente e a perder peso naturalmente.

Água com limão

Esta bebida é bem popular entre as pessoas que querem emagrecer principalmente pela manhã já que água com limão em jejum pode ser uma ótima maneira natural de acelerar a sua perda de peso.

A melhor maneira de tomar é ferver um copo de água e esperar até que ele chegue perto da temperatura natural.

Em seguida, esprema gotas de limão na água.

Mexa bem e beba de preferência pela manhã em jejum, mas você também pode tomar uma vez de manhã e uma vez à noite.

Esta combinação natural para perda de peso tem sido o mais fácil de fazer e a escolha preferida de muitas pessoas.

Vinagre de maçã

O vinagre de maçã assim como o vinagre branco, é uma rica fonte de ácido acético que apresenta atividades anti-inflamatórias, anti-obesidade e promove a perda de peso.

Misture uma colher de sopa de vinagre de maçã com um copo de água. Se quiser pode colocar um pouco de mel para adoçar.

Misture bem e beba duas vezes ao dia.

Chá verde

A ingestão regular de chá verde pode ajudar tanto na perda de peso como na manutenção do peso.

O chá verde é uma rica fonte de catequinas e cafeína. Ambas desempenham um papel significativo na perda de peso.

Beba chá verde tanto de saquinho como feito com folhas três vezes por dia, mas lembre-se de não adoçar com açúcar para que possa perder peso.

Suco de Salsa

A mistura de salsa e suco de limão é um dos melhores remédios para perda de peso.

Tanto a salsa quanto o suco de limão são fontes ricas de vitamina C que auxiliam na digestão e na oxidação da gordura.

Para fazer este suco você irá precisar de 1 xícara de folhas de salsa, ½ xícara de água e ½ limão. Se quiser pode adicionar mel.

Lave as folhas de salsa e misture o suco de meio limão, água e o mel.

Beba a mistura com o estômago vazio todas as manhãs por cerca de 5 dias e após um intervalo de 10 dias volte a beber novamente.

Chá de Canela

A canela ativa certas atividades metabólicas do intestino que ajudam a combater a obesidade e a perder peso.

Além disso, conforme apontaram os pesquisadores chineses, o consumo de canela também pode ajudar na prevenção de diabetes e doenças cardíacas.

Você apenas precisa adicionar de 1 a 2 colheres de chá de canela em pó a um copo de água morna e beber diariamente com o estômago vazio.

Você também pode adicionar mel e suco de limão.

Suco de pepino

O pepino é um remédio natural bastante conhecido por acalmar seu corpo e ajuda na redução de gordura de várias maneiras.

O pepino contém 90% de água e também contém vitamina A, C e E.

Ele ajuda a remover todas as toxinas do seu corpo e melhora sua saúde geral.

Consuma dois pepinos crus todos os dias. Descasque-os e lave-os bem. Corte-os em fatias e adicione um pouco de sal, se quiser.

Você também pode adicionar um pouco de pimenta e comer.

Dente-de-leão e hortelã

Além de manter o fígado saudável ao desintoxicar o seu corpo a bebida feita com dente-de-leão e hortelã ajuda nos processos metabólicos, resultando em perda de peso.

Ela também é útil para quebrar e absorver as gorduras.

O dente-de-leão e a hortelã estimulam a produção de bílis no fígado que auxilia na digestão e até na absorção de muitos nutrientes.

Para fazer chá de dente-de-leão com hortelã despeje um pouco de água fervida em dente de leão e folhas de hortelã.

Deixe coberto descansando por 10 minutos e coe adicionando limão.

Tome 2 xícaras diariamente.

Óleo de Coco

A presença de ácidos graxos de cadeia média no óleo de coco o torna um remédio eficaz e uma ótima opção de o que tomar para emagrecer rápido.

O óleo de cocô apresenta efeitos poderosos no seu metabolismo, o que é uma das principais maneiras pelas quais ele te ajuda a perder peso naturalmente.

Consuma uma colher de sopa de óleo de coco virgem ou adicione óleo de coco como tempero para dar sabor a suas saladas e pratos.

Você deve consumir óleo de coco 2 a 3 vezes ao dia.

Suco de Cenoura

Entre todos os ingredientes de o que tomar para emagrecer rápido o suco de cenoura é considerado uma das melhores opções.

Este suco é muito eficaz para a perda de peso e diminuição da gordura corporal já que bebê-lo aumenta o status antioxidantes total e diminui a peroxidação lipídica como analisaram os pesquisadores da Universidade Texas A&M.

Para fazer o suco de cenoura pegue duas cenouras, retire a casca e bata no liquidificador com um pouco de água.

Beba este suco todas as manhãs após o café da manhã.

Outra dica é comer as cenouras cruas para obter resultados bons e visíveis.

Se não quiser comê-las cruas, a melhor opção seria cozinhá-las no vapor ou fervê-las.

O suco de cenoura também proporciona benefícios para a sua pele.

Chá de Hibisco

A planta conhecida como Hibiscus sabdariffa tem ação diurética e pode ser uma grande aliada da perda de peso.

Uma pesquisa publicada em 2014 no periódico Food & Function, e muitos outros estudos sérios, confirma que o chá de hibisco pode ajudar a emagrecer. Os cientistas constataram que o extrato de hibisco reduz a obesidade e inibe o acúmulo de gordura. Acredita-se que o chá ajuda a emagrecer porque:

– Reduz a glicemia, dificultando o acúmulo de gordura;

– Dificulta a síntese de novas células de gordura;

– Possui efeito termogênico (acelera o metabolismo);

– Bloqueia uma enzima envolvida na síntese de ácidos graxos.

Coloque uma colher de sopa da planta seca em uma xícara de água fervendo e deixa descansar por 10 minutos para tomar.

Chá Oolong

O chá Oolong é uma bebida chinesa conhecida por acelerar seu metabolismo, melhorar a mobilização de gorduras e impedir a proliferação de células adiposas.

Ele não é apenas uma opção de o que tomar para emagrecer rápido como também ajuda na manutenção do peso.

Fontes e Referências adicionais:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19271168/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3113382/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24876310/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1253024/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532206/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21918057/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23735317/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16552838/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5220230/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

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Muito se questiona sobre o que comer ou não comer antes de fazer exercício, e aqui você verá o que especialistas falam sobre cardio em jejum e se isso faz mal.

Comer ou não antes do exercício físico continua sendo um assunto muito debatido no mundo do fitness.

A teoria de que o cardio em jejum otimiza a queima de gordura pode motivar atletas e praticantes de exercícios a adiar o café da manhã.

Mas enquanto alguns especialistas apostam nessa teoria, outros não concordam com sua eficácia.

E por isso, cada vez mais pesquisas surgem a respeito do jejum intermitente bem como a sua eficácia em relação a prática de exercícios aeróbicos e hipertrofia muscular.

Por fim, a decisão de exercitar-se com o estômago vazio depende de você, e para que você tome esta decisão, veja agora o que os especialistas falam sobre cardio em jejum.

O que é cardio em jejum

O cardio em jejum é um treinamento cardiovascular realizado quando o sistema digestivo não processa mais os alimentos, o que pode acontecer de quatro a seis horas depois de comer ou pela manhã depois que você acorda, explica Vince Sant, co-fundador e treinador principal do VShred.com .

Em outras palavras, é fazer cardio sem comida em seu corpo.

As pessoas que praticam jejum intermitente têm uma programação mais adaptada ao treinamento em jejum pois restringem a ingestão de calorias por algumas horas ou não consomem nenhum alimento por um dia inteiro ou mais, o que não é totalmente recomendado por nutricionistas.

“Para a maioria, exercícios matinais após o corpo jejuar durante o sono é a melhor maneira de experimentar cardio em jejum”, disse Sant.

Bill Phillips, fisiculturista e autor de Body-for-LIFE foi creditado por ter fundado a teoria do cardio em jejum em 1999. Em seu livro que permanecer popular desde então ele diz que o corpo humano maximiza a queima de gordura enquanto se exercita em jejum.

Segundo Phillips o jejum durante a noite reduz o nível de açúcar no sangue, os níveis de insulina e as reservas de glicogênio.

Sem energia disponível a partir de carboidratos armazenados (como glicogênio), o corpo passa a usar a gordura corporal como combustível.

Pesquisa sobre cardio em jejum

Um estudo realizado em 2012 comparando o cardio em jejum com o pós-prandial (depois de comer) observou doze homens saudáveis ​​no início dos 20 anos de idade.

O objetivo do estudo foi determinar se a corrida antes ou depois de comer afetava a ingestão de energia, o apetite e o metabolismo.

Para isso foram realizados três ensaios separados durante 10 horas para praticantes de exercícios em jejum, pós-prandiais além de um grupo de controle (sedentário).

Uma parte dos homens realizaram corrida em uma esteira por 60 minutos em jejum ao acordar. Em outro dia, os mesmos homens consumiram o café da manhã 90 minutos antes de correr.

O grupo de controle não se exercitou e todos os três grupos foram autorizados a comer de 5,5 horas e 9,5 horas após a fase de teste da manhã e a ingestão de alimentos foi então registrada.

Resultados

Os resultados mostraram maior supressão do apetite no final do dia para os participantes que haviam tomado café da manhã antes de correr e no final do dia não houve diferença na ingestão total de energia entre os grupos que haviam jejuado antes do exercício ou comido antes.

No entanto, os indivíduos que praticaram cardio em jejum e pós-prandial tiveram um balanço energético negativo geral quando comparado aos grupos controle que não se exercitaram.

Estudo sobre o impacto do café da manhã no exercício

Outro estudo de 2013 examinou o impacto do café da manhã no exercício e 12 homens fisicamente ativos participaram deste estudo cruzado randomizado.

Esse estudo consistiu em quatro ensaios diferentes, incluindo descanso sem café da manhã (descanso em jejum), exercício sem café da manhã (exercício em jejum), consumo de café da manhã seguido de descanso e consumo de café da manhã seguido de exercício.

Uma corrida contínua de intensidade moderada foi concluída durante o segmento de treino e um período de descanso pelo mesmo período de tempo foi usado para os ensaios em repouso.

Todos os participantes consumiram uma bebida de teste 90 minutos após se exercitarem ou descansarem que foi seguido por um almoço sem limitações na ingestão de alimentos.

Resultados

Os resultados mostraram que fatores como a quantidade de energia queimada durante o exercício da manhã e a quantidade de energia consumida no café da manhã não afetam a quantidade de energia consumida logo em seguida.

Os participantes não ajustaram sua ingestão imediata de alimentos ou compensaram seus exercícios matinais.

Além disso, o balanço energético foi mais positivo quando os participantes tomaram café da manhã e descansaram e foi menos positivo nos participantes que jejuaram e se exercitaram.

Os pesquisadores declararam: “Quando o exercício é realizado, pode ser mais pertinente omitir o café da manhã se um balanço de gordura negativo for desejável, embora os achados do presente estudo sejam incapazes de prever os resultados a longo prazo do balanço de energia e gordura”.

Cardio em jejum faz mal?

Cardio em jejum pode ser tanto o seu aliado como fazer mal, tudo irá depender do seu objetivo.

As desvantagens são que se exercitar antes de comer gera o risco de “estragar” o seu treino – ou seja, fazer com que você se sinta letárgico ou tonto devido ao baixo nível de açúcar no sangue.

“Você pode se sentir cansado ou nervoso e não conseguirá se exercitar tão intensamente quanto faria se tivesse comido alguma coisa”, disse Douglas Paddon-Jones, pesquisador de fisiologia muscular e professor de envelhecimento e saúde da Ramo Médico da Universidade do Texas, Estados Unidos.

“Uma quantidade pequena de comida ajudará você a realizar a sessão de treino com mais conforto e mais energia”.

Cardio em jejum para pessoas mais velhas

É extremamente importante que adultos com mais de 55 anos comam algo antes de se exercitarem, especialmente quando se exercitam logo de manhã.

“Durante a noite nosso corpo faz ajustes fisiológicos para que possamos sobreviver e manter nossos níveis de glicose no sangue”, disse Nancy Rodriguez, professora de ciências da nutrição na Universidade de Connecticut.

Ela explica que se você se exercita de manhã antes de comer, o seu corpo continua a operar nesse “estado de decomposição” o que pode levar à perda muscular – que é uma preocupação para muitos idosos.

Mas se seu objetivo principal do exercício é a perda de peso, o exercício com o estômago vazio pode trazer algumas vantagens promissoras – embora mais pesquisas ainda são necessárias.

Você pode perder massa muscular

Segundo Natasha Trentacosta, especialista em medicina esportiva do Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute em Los Angeles “embora seu corpo possa se voltar para as reservas de gordura no tecido adiposo para obter energia, ele não discrimina de onde obtém a energia”.

Isso significa que seu corpo pode quebrar seu tecido muscular por combustível.

A nutricionista de medicina portuária Kacie Vavrek do Ohio Medical University Wexner Medical Center concorda e acrescenta que em vez de usar a gordura do tecido adiposo, seu corpo pode usar a proteína que compõe o tecido muscular como combustível.

De fato, um estudo descobriu que uma hora de cardio constante em jejum resultou em duas vezes a quantidade de quebra de proteínas nos músculos, em comparação com o cardio feito não em jejum.

Os pesquisadores concluíram que realizar exercícios cardiovasculares em jejum pode não ser uma boa opção para pessoas que buscam ganhar ou manter a massa muscular.

Benefícios do cardio em jejum

Denise Pate, médica especializada em medicina interna do Medical Offices of Manhattan explica os benefícios do cardio em jejum incluem aumento da lipólise, oxidação da gordura e diminuição dos níveis de insulina.

A lipólise aumentada ocorre quando o corpo quebra as células adiposas para usá-las como energia, e a oxidação da gordura ocorre quando o corpo queima a energia das células adiposas quando o glicogênio do corpo (a forma de armazenamento do corpo) é baixo.

“Quando o corpo está descansando, especialmente durante o sono, os níveis de insulina no sangue começam a cair o que significa que o corpo passa a usar gordura como energia em vez de carboidratos. Todos esses benefícios resultam do aumento da perda de gordura corporal.” Explicou Denise.

Enquanto correr em jejum pode fazer você se sentir lento no início, com o tempo o seu corpo se adaptará para ser mais eficiente na queima de gordura como combustível.

O médico quiroprático e treinador de força certificado Allen Conrad, disse que “isso pode ser benéfico se você se exercitar por mais de 30 minutos de cada vez, quatro ou mais vezes por semana (como corredores de resistência ou triatletas)”.

O resultado irá depender do tipo de exercício

Por fim, “se o seu corpo irá queimar gordura ou quebrar músculos isso irá depender de que tipo de exercício você está fazendo”, disse Jim White, fisiologista e proprietário dos Jim White Fitness and Nutrition Studios.

“A ideia é permanecer entre 50 e 60% da frequência cardíaca, o que você pode fazer durante uma caminhada, corrida lenta, passeio elíptico ou aula de ioga”. Quanto mais fácil o treino, maior a probabilidade de seu corpo usar gordura.

Por outro lado, exercícios com maior frequência e intensidade cardíaca requerem carboidratos para obter energia rápida. Sem eles, você provavelmente se sentirá cansado, fraco, dolorido e até tonto ou com náusea.

Essa é a mesma razão pela qual as pessoas que seguem a dieta cetogênica podem precisar repensar sua rotina de exercícios enquanto seguem o plano com alto teor de gordura

Vale a pena fazer cardio em jejum?

De acordo com Jim Whote “se você estiver em jejum, não faça aulas de HIIT, boot camp ou CrossFit e definitivamente não faça exercícios de força”.

Se você levantar pesos enquanto estiver em jejum, não terá energia para levantar da melhor maneira possível e na melhor das hipóteses, você não está maximizando os benefícios do seu treino.

Já na pior das hipóteses, você pode acabar se machucando.

Independentemente da intensidade ou do tipo de exercício, Vavrek adverte contra cardio em jejum. “Cardio em jejum simplesmente não é a melhor opção para a perda de gordura”.

O motivo: não ter combustível irá limitar a intensidade que você pode trazer para seu treino, e foi demonstrado que o treinamento HIIT por exemplo, ajuda a queimar mais gordura e calorias nas 24 horas após um treino de alta intensidade do que em um ritmo constante.

Além disso, um estudo mais antigo descobriu que a ingestão de carboidratos antes do treino aumenta o efeito pós-exercício mais do que em estado de jejum.

Por fim, o exercício oferece vários benefícios, seja cardio em jejum ou depois de comer. Se você puder exercitar-se com o estômago vazio, poderá aproveitar maiores efeitos de queima de gordura.

Fontes e Referências adicionais:

• https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/breakfast-and-exercise-contingently-affect-postprandial-metabolism-and-energy-balance-in-physically-active-males/9DAC8DE59DEEF7926E81FF2BB2C5B7EB
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10726436
• https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20353
• https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/22/4/article-p267.xml
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22366285
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29315892
• https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43
• https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/22/1/article-p11.xml
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

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A ginástica laboral pode trazer diversos benefícios, por isso, entenda o que é, conheça os tipos e exercícios.

Hoje em dia é comum que as pessoas passem longas horas trabalhando em um escritório e acabam não se exercitando nem antes e nem depois do trabalho.

Você já deve saber que ficar sentado o dia inteiro não é muito bom para a sua saúde e o comportamento sedentário está correlacionado com problemas de saúde e pode aumentar o risco de desenvolver vários tipos de doenças que vão desde doenças cardíacas, diabetes e até câncer.

Além disso, basta alguns anos de inatividade que você pode ganhar até cerca de 20 quilos e a solução para este problema, para que você não ganhe peso, é que você deve gastar mais calorias do que ingere, e é aí que entram os exercícios.

Mas por mais que a maioria das pessoas sonham em emagrecer a realidade é que muitas simplesmente não têm tempo ou capacidade de passar o dia todo em pé.

A boa notícia é que é possível fazer isso com pequenos exercícios – mesmo se você não tiver acesso a uma academia ou a sua única opção de se exercitar é em sua mesa de trabalho.

Embora esses movimentos não substituam uma rotina de exercícios mais vigorosa, eles podem ser um excelente complemento.

Além dos benefícios para saúde e boa forma, o exercício físico melhora o seu desempenho no trabalho, fazem bem à sua carreira profissional e são ótimos para lidar com a ansiedade e nervosismo.

Ao praticar regularmente estes exercícios de ginástica laboral, você evitará ficar imóvel durante toda sua jornada de trabalho.

O que é ginástica laboral

Segundo registros históricos, a ginástica laboral surgiu em 1925 na Polônia onde era conhecida como “ginástica de pausa” e depois chegou à Holanda e à Rússia.

Em 1928 ela chegou ao Japão onde passou a ser considerada uma estratégia rotineira para saúde e uma maneira de promover um ambiente de trabalho mais casual.

No Brasil, a ginástica laboral foi introduzida por executivos japoneses em 1969 como um programa de condicionamento físico e cinesioterapia realizado no local de trabalho.

Ou seja, a ginástica labora são exercícios físicos que você pode fazer no seu local de trabalho durante seu horário de trabalho, porém existem diferentes tipos para diferentes objetivos.

Tipos de ginástica laboral

Segundo uma publicação da revista Mackenzie em 2002 existem três tipos de ginástica labora, são elas:

Preparatória

Trata-se de uma ginástica com duração média de 5 a 10 minutos, realizada antes do início da jornada de trabalho tendo como principal objetivo preparar os funcionários para o dia de trabalho.

Ela funciona aquecendo os grupos musculares que serão usados durante suas tarefas diárias e os “desperta” para que se sintam mais dispostos a iniciar o trabalho.

Compensatória

A ginástica laboral compensatória dura aproximadamente 10 minutos e deve ser feita durante a jornada de trabalho.

Ela serve para interromper a monotonia operacional ao fazer pausas para realizar exercícios específicos para compensar os esforços repetitivos e as posturas inadequadas solicitadas nas posições operacionais.

Relaxamento

Este tipo de ginástica laboral tem duração de aproximadamente 10 minutos e é baseada em exercícios de alongamento.

Eles são realizados após o dia de trabalho com o objetivo de oxigenar as estruturas musculares envolvidas nas tarefas diárias e prevenir possíveis lesões.

Objetivos da ginástica laboral

Os principais objetivos da ginástica laboral para os trabalhadores são:

• Melhorar a postura e movimentos realizados durante o trabalho;

• Aumentar a resistência à fadiga central e periférica;

• Promover o bem-estar geral melhorando a qualidade de vida, combatendo o estilo de vida sedentário e reduzindo o estresse ocupacional.

Para as empresas, os principais objetivos são:

• Reduzir os acidentes de trabalho;

• Reduzir o absenteísmo (quantidade de faltas dos trabalhadores) e rotatividade;

• Aumentar a produtividade;

• Melhorar a qualidade de vida geral;

• Prevenir doenças ocupacionais como tendinites e distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho.

Benefícios da ginástica laboral

São vários os benefícios da ginástica laboral, e estudos demonstram a sua importância na prevenção de doenças ocupacionais, como LER e DORT, redução de acidentes de trabalho e incidência de faltas.

Além disso, ela também está relacionada ao aumento de produtividade, redução de gastos médicos e, consequentemente, maior retorno financeiro para as empresas.

Um estudo realizado em 2013 descobriu que o exercício melhorava as capacidades cognitivas de indivíduos jovens e idosos, como por exemplo:

• Aumentando a criatividade
• Melhorando a concentração
• Acelerando o tempo de aprendizado
• Afiando a memória
• Resistência mental prolongada

Esses benefícios cognitivos são vistos logo após breves períodos de atividade física moderada – e é por isso que dar um tempo no trabalho para se exercitar é tão impactante.

Os programas de ginástica laboral devem promover a saúde mental, física e social do indivíduo. Alguns de seus benefícios são:

Fisiológicos

Provoca o aumento da circulação sanguínea no nível da estrutura muscular, melhora a oxigenação dos músculos e tendões e diminui o acúmulo de ácido lático.

Também melhora a mobilidade e a flexibilidade muscular das articulações, reduz inflamação e trauma, melhora a postura, diminui a tensão muscular desnecessária, reduz o esforço na execução de tarefas diárias, facilita a adaptação ao trabalho e melhora o estado geral de saúde.

Psicológicos

Favorece a mudança de rotina, fortalece a autoestima dos funcionários, mostra a preocupação da empresa com os funcionários e melhora sua capacidade de se concentrar no trabalho.

Social

Desperta o surgimento de novas lideranças, favorece as relações interpessoais e promove a integração social, favorecendo o sentido do grupo e por isso, aprimora as relações em geral.

Exercícios de ginástica laboral

Veja agora esses exemplos de exercícios simples de ginástica laboral.

1. “Passeio no tapete mágico”

Você nem precisa sair da sua cadeira para fazer esse exercício.

Sentado na cadeira, cruze as pernas para que seus pés descansem sob os tornozelos e em seguida coloque as mãos nos apoios de braços da cadeira e levante o resto do corpo a alguns centímetros da cadeira.

Mantenha essa postura por 10 a 20 segundos, descanse e repita por cinco vezes.

2. Subir escadas

Se você tiver acesso a uma escada em seu trabalho, esta é uma maneira simples de colocar um pouco de exercício cardio em sua rotina.

Em um cronômetro, como por exemplo o do celular, defina quantos minutos você tem para se exercitar, sejam dois, cinco ou dez, e suba as escadas.

Se você estiver disposto a suar, corra para cima e para baixo o mais rápido possível.

Se está tentando evitar que a sua roupa fique toda suada pode aumentar a frequência cardíaca subindo e descendo as escadas rapidamente.

Você ganhará pontos extras se subir os degraus de dois em dois.

3. Levantamento de calcanhar

Este é um exercício muitos simples, porém eficaz para tonificar as panturrilhas.

Se necessário, fique perto da mesa ou da parede para poder colocar a mão nessa superfície para equilibrar-se.

Levante os calcanhares do chão o mais alto possível e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta ao chão.

Repita isso 15 vezes. Se quiser aumentar o desafio, segure algo pesado em suas mãos enquanto executa o movimento.

4. Flexões

Se você tiver acesso a uma mesa ou ao chão terá acesso a um treino bastante eficaz para seus peitorais, tríceps, deltóides e muito mais.

Se você já tem massa muscular para fazer flexões regulares no chão – e uma porta no seu escritório para fechar para não assustar seus colegas de trabalho ou colegas que não se incomodam – faça.

Caso contrário, você pode executar uma versão mais sutil (e fácil) do exercício colocando as mãos na mesa, afastando os pés da mesa até estar em um ângulo aproximado de 45 graus e, em seguida, fazer uma modificação flexão.

5. Pranchas horizontais e laterais

O treinamento básico é facilmente uma das melhores maneiras de construir força corporal e condicionamento funcional.

Algumas das melhores ações para desenvolver a força do núcleo não requerem equipamento além do seu corpo – para que você possa executá-lo no escritório ou em qualquer outro lugar.

As pranchas são excelentes exercícios físicos e irão tonificar o seu núcleo junto com os músculos das costas e os glúteos.

Para isso, faça a prancha horizontas e a lateral de ambos os lados, mantendo cada posição por 30 segundos. Para obter melhores resultados, execute pelo menos duas ou três repetições.

Se você não consegue fazer pranchas no escritório, ainda pode trabalhar os abdominais enquanto está sentado em sua mesa.

Apenas contraia silenciosamente e mantenha os músculos abdominais por 30 segundos de cada vez e repita por algumas séries.

6. Agachamento na cadeira

Quando os militares recomendam um exercício de aumento de força, você já sabe que ele deve ser eficaz.

É muito importante lembrar que este exercício deve ser feito em uma cadeira sem rodinhas para evitar acidentes.

Sente-se na cadeira, coloque as mãos na borda da cadeira (ao lado das coxas) e deslize os glúteos para a frente até que fiquem fora da cadeira.

Em seguida, dobre os braços e abaixe-se a aproximadamente 15 cm abaixo do assento. Endireite o braço para subir novamente. Repita esse movimento 10 vezes.

7. Agachamentos

Os agachamentos são incrivelmente eficazes para aumentar a força do corpo.

É muito importante saber realiza-lo de maneira correta para proteger os seus joelhos, A forma correta é crítica aqui se você deseja proteger os joelhos, portanto, saiba como agachar-se antes de realizar este exercício.

Quando estiver confiante vá em frente e incorpore esse movimento à sua rotina.

Faça 10 agachamentos.

8. Sentar-se na parede

Aumente sua força e resistência com este movimento simples e desafiador.

Fique de costas contra a parede e deslize as costas para baixo enquanto dobra os joelhos. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão e segure por 30 a 60 segundos.

9. Elevação de pernas

Aqui está outra ação que pode ser feita disfarçadamente em seu escritório.

Enquanto está sentado em sua mesa, estenda uma perna à sua frente e segure-a por 20 segundos e repita com a outra perna.

Para um desafio adicional, faça pequenos círculos com o pé da perna estendida. Faça 10 círculos em ambas as direções.

Não importa como você distribua esses movimentos ao longo do dia, eles ajudarão você a ficar mais saudável.

Alongamentos

Como você pode ver, entre os tipos de exercício laboral estão os alongamentos. Algumas opções são:

1. Olhe ao redor

Vire a cabeça para a esquerda e tente olhar por cima do ombro e segure por alguns segundos … repita à direita.

2. Alcançando as estrelas

Entrelace os dedos e levante-os o mais alto possível, mantendo as palmas das mãos voltadas para o teto.

3. Pescoço

Sente-se com as costas reta e abaixe a orelha direita em direção ao ombro direito (você não precisa tocá-la!).

Segure por alguns segundos e repita o mesmo movimento para o lado esquerdo.

4. Encolher os ombros

Levante os dois ombros em direção às orelhas, segure por alguns segundos e solte. Repita algumas vezes.

5. Cabeça

Abaixe o queixo em direção ao peito e suavemente gire a cabeça de um lado para o outro.

6. Soldadinho de brinquedo sentado

Sente-se com a coluna reta e estenda o braço direito até o teto.

Estique a perna esquerda e levante-a enquanto abaixa o braço direito e tenta tocar o pé esquerdo.

Faça de 8 a 10 de cada lado.

7. Alcance e dobrar

Estenda o braço direito sobre a cabeça e estenda o máximo que puder para a esquerda e incline-o suavemente.

Segure por alguns segundos e faça o movimento contrário.

8. Abrir o Peito

Coloque as mãos atrás das costas, pressione as palmas das mãos, sente-se com a colona reta e segure por 5 a 10 segundos.

9. Joelho Press

Este exercício de ginástica laboral estende os glúteos.

Com o tornozelo direito sob o joelho esquerdo, pressione suavemente o joelho direito algumas vezes.

Depois que você terminar o lado direito, certifique-se de alongar também o lado esquerdo.

10. Joelho Hugger

Com o joelho dobrado levante a perna direita, agarre-a com os braços e puxe-a o mais próximo possível do peito.

Segure por cerca de 5 a10 segundos e certifique-se de fazê-lo também no lado esquerdo.

Agora que você conhece os benefícios, tipos, exercícios e sabe como fazer ginástica laboral, pode começar a aplica-la em seu dia a dia para ter uma vida mais saudável e um melhor rendimento no trabalho.

Fontes e Referências adicionais:

• https://seer.uscs.edu.br/index.php/revista_ciencias_saude/article/view/1115
• https://time.com/2884953/sitting-can-increase-your-risk-of-cancer-by-up-to-66/
• https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/en/
• https://annals.org/aim/article-abstract/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2009.117
• http://www.rbmt.org.br/details/297/pt-BR/a-ginastica-laboral-no-brasil-entre-os-anos-de-2006-e-2016–uma-scoping-review
• https://www.aedb.br/seget/arquivos/artigos10/299_GINASTICA%20LABORAL%20COMO%20UMA%20FERRAMENTA%20DE%20MUDANCA%20DE%20COMPORTAMENTO.pdf
• http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S1807-55092013000100003&lng=en&nrm=iso&tlng=pt
• https://pdfs.semanticscholar.org/52db/d1d831a9dfdb6e575808928e7589bda80a97.pdf
• https://portalbiocursos.com.br/ohs/data/docs/182/74-AYYo_da_ginYstica_laboral_na_prevenYYo_da_LER_e_DORT.pdf

Você já conhecia a ginástica laboral? Pretende experimentar? Comente abaixo!

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