Veja o que é e como é um exame antidoping, quais são as substâncias e métodos proibidos de acordo com o Wada (Agência Mundial Antidoping).

Muitas coisas fazem parte da rotina de um atleta profissional que disputa grandes competições oficiais: treinamentos constantes, viagens frequentes, cuidados extensivos com a alimentação e hidratação, manutenção de uma boa performance e até compromissos com patrocinadores e federações. Além disso tudo, algo que faz parte da vida de um atleta profissional é o exame antidoping.

A existência do teste é importante para manter o jogo limpo no esporte e exige que os esportistas tomem muito cuidado com os suplementos alimentares, medicamentos e até produtos à base de plantas que usam.

Mas você já parou para pensar como funciona um exame antidoping e o que é antidoping afinal?

Sobre doping e antidoping

Quem nunca se assustou com a notícia de que um esportista famoso foi pego no exame antidoping? Entretanto, para entender o que é antidoping é necessário compreender o significado de doping.

De acordo com o Comitê Organizador dos Jogos Olímpicos e Paralímpicos de Tóquio 2020, o doping é o uso não somente de substâncias como também de métodos proibidos para aumentar a performance de um atleta. A definição também envolve esconder ou a tentativa de ocultar esse uso.

Existe toda uma amplitude de substâncias e métodos para melhorar a performance atlética de modo trapaceiro nas competições que, com o avanço científico, tem se tornado progressivamente diversificada.

O antidoping é definido como um conjunto de atividades que têm o objetivo de eliminar o doping do esporte, ao mesmo tempo em que protege os atletas limpos (que não fazem uso de substâncias ou métodos ilegais) e a integridade do esporte, de acordo com explicação do Comitê Organizador dos Jogos Olímpicos e Paralímpicos de Tóquio 2020.

No ano de 1999, a Agência Mundial Antidoping (WADA, sigla em inglês) foi estabelecida com o intuito de promover as atividades internacionais antidoping em todos os esportes. Mais tarde, foi publicado o Código Mundial Antidoping para servir como um conjunto de regulações universais para a comunidade esportiva internacional.

O que é e como é o exame antidoping?

Os chamados controles de dopagem são exames que consistem na coleta de amostras de urina e/ou sangue que são enviadas para laboratórios credenciados pela WADA, onde ocorre a verificação da presença ou não de substâncias ou métodos proibidos.

Os profissionais responsáveis por lidar com as amostras nos laboratórios não recebem a informação da identidade do atleta analisado, apenas dados referentes ao número da amostra, modalidade esportiva, evento (no caso do exame antidoping durante competição), gênero, federação e data e hora da coleta do material.

Um atleta pode ser testado tanto durante os campeonatos, quanto em períodos fora de competições, podendo ser abordado por um oficial de controle de dopagem em sua casa ou no local onde treina, por exemplo. Não existe uma quantidade máxima de vezes por ano que um atleta pode ser submetido a exames antidoping.

A estratégia de testes fora da época de competições serve para prevenir que o esportista que pratica o doping use de mecanismos para mascarar a dopagem ou interromper o uso da substância ou método proibido temporariamente, baseando-se no calendário das competições.

Na época de competições, o atleta pode ser chamado para o exame antidoping por meio de seleção aleatória ou de outro critério como a colocação que ele alcançou no campeonato; nos períodos fora de competição, a seleção também pode ocorrer de maneira aleatória ou dirigida em qualquer momento e lugar, sem aviso prévio.

É permitido ao atleta alegar que não recebeu a notificação a respeito do exame antidoping, entretanto, ele precisará comprovar tal afirmação, uma vez que a recusa em participar do teste configura uma violação da regra antidopagem, de acordo com o Código Mundial Antidopagem.

Uma vez que recebe a notificação de que foi escolhido para se submeter ao exame antidoping, o esportista deve permanecer sendo observado diretamente pelo agente do controle de dopagem até o final do processo de coleta de amostras. Ele também deve conceder a sua identificação conforme for exigido, cumprir todos os procedimentos de coleta de amostra e se apresentar imediatamente na estação de controle de dopagem.

O exame antidoping consiste, então, no fornecimento de uma amostra de urina ou sangue, o que precisa ocorrer na presença de um oficial de controle de dopagem do mesmo sexo do atleta a ser examinado.

O esportista maior de idade tem a opção de submeter-se ao teste na presença de um representante de sua escolha. Já para o atleta menor de idade ou que apresente algum tipo de necessidades especiais, a presença desse representante é obrigatória.

A amostra é distribuída pelo próprio atleta em dois recipientes separados, denominados amostra A e amostra B. Enquanto a amostra A será analisada pelo laboratório, a amostra B fica armazenada para a eventual necessidade de uma contraprova, caso o resultado do teste dê positivo para um doping.

No caso do teste de urina, se a concentração não estiver muito diluída, será necessário o fornecimento de amostras adicionais. O exame antidoping exige no mínimo 90 ml de urina, já que os laboratórios testam toda uma variedade de substâncias proibidas. São necessários pelo menos 60 ml para a amostra A e pelo menos 30 ml para a amostra B.

O chamado formulário de controle de dopagem também faz parte do processo do exame antidoping e serve para registrar todo o processo. Além de apresentar o seu documento de identidade, o esportista precisa confirmar se as informações disponíveis e se os códigos das amostras estão corretos e assinar o formulário. Ele recebe uma cópia do documento ao término do processo.

Um passo importante para o atleta durante o exame antidoping é declarar ao oficial de controle de dopagem todos os medicamentos, suplementos alimentares e produtos à base de plantas que esteja utilizando atualmente. A informação fica registrada no formulário de controle de dopagem.

No Brasil, uma vez que a análise de laboratório das amostras concedidas pelo atleta é finalizada, os resultados são enviados para as entidades responsáveis pelo teste, para a Autoridade Brasileira de Controle de Dopagem (ABCD) e para a WADA.

Caso haja um resultado analítico adverso, ou seja, um teste positivo para uma substância ou método proibido, o laboratório informa à entidade responsável pelo controle de dopagem o número da amostra onde o resultado foi identificado, o que possibilita a identificação do atleta.

Apenas a entidade responsável pelo controle de dopagem em questão é que tem acesso ao formulário original do controle de dopagem e, portanto, pode identificar o esportista por meio do número da sua amostra. As informações são da ABCD.

Quais são as substâncias e métodos proibidos pelo antidoping?

A WADA, que já publicou a lista atualizada para 2020 com as substâncias e métodos proibidos, esclarece que para fazer parte desta lista, uma substância precisa obedecer a pelo menos dois dos três seguintes critérios: ter o potencial para aumentar ou efetivamente aumentar a performance esportiva, representar um perigo real ou potencial à saúde dos atletas e violar o espírito esportivo.

Por exemplo, os agentes anabolizantes, os hormônios peptídicos, os fatores de crescimento e substâncias associadas ou análogas, os beta-2-agonistas, os moduladores hormonais e metabólicos, os diuréticos, os agentes mascarantes, a manipulação do sangue e dos componentes sanguíneos, manipulação física e química e doping celular e genético fazem parte do grupo de substâncias e métodos proibidos pela WADA em todos os períodos – na época e fora da época de competições.

Já os estimulantes, os narcóticos, os canabinoides e os glicocorticoides estão proibidos pela agência durante os períodos de competições.

Os betabloqueadores (que envolve a classe de medicamentos que pode ser indicada para problemas no coração) são proibidos na época e fora da época de campeonatos para esportes como arco e flecha e tiro. Já esportes como golfe, automobilismo, bilhar, esqui, snowboard e esportes subaquáticos proíbem os betabloqueadores nos períodos de competições.

O atleta profissional precisa conhecer a lista completa e específica das substâncias e métodos proibidos pela regulação antidoping – neste link você confere a lista detalhada da WADA para 2020. Existe ainda uma versão em português deste documento, disponibilizada pela ABCD, que pode ser acessada neste outro link.

É importante também que o esportista esteja cercado de treinadores, médicos, farmacêuticos e outros profissionais éticos, que o auxiliem a evitar as substâncias e os métodos proibidos no antidoping.

Ainda é fundamental que o atleta profissional leia sempre a bula e todas as informações referentes à formulação de todos os medicamentos, suplementos e produtos cosméticos que utilizar para não correr o risco de usar uma substância proibida sem querer ou sem saber.

Fontes e Referências Adicionais:

• http://www.abcd.gov.br/perguntas-e-respostas/242-processo-de-controle-de-dopagem
• https://www.wada-ama.org/sites/default/files/wada_2020_english_prohibited_list_0.pdf
• https://www.wada-ama.org/en/media/news/2019-09/wada-publishes-2020-list-of-prohibited-substances-and-methods
• http://www.abcd.gov.br/arquivos/Lista_Proibida_2020_1.pdf

Você já conhecia o exame antidoping? Já teve que passar por um em alguma competição? Comente abaixo!

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O meteorismo é a acumulação de gases no trato digestivo, o que causa sensação de inchaço, desconforto e distensão abdominal.
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Sentir cansaço físico ou cansaço mental é algo normal, que faz parte da vida e que não dá para evitar depois de um longo dia de trabalho, de passar horas estudando, de cuidar dos filhos o dia inteiro ou de uma sessão puxada de exercícios físicos, por exemplo.

Entretanto, quando a pessoa se sente cansada o tempo todo, com sono excessivo e tem dificuldade para se concentrar, mesmo depois de ter tido uma boa noite de sono e sem ter uma rotina tão puxada, sem estar muito estressada ou sem ter feito muita atividade física, pode ser que alguma coisa esteja errada.

Com o passar do tempo, esse cansaço atrapalha tanto a vida profissional e os estudos quanto a vida social da pessoa, que passa a se acostumar como o cansaço constante, como se fosse normal ou corriqueiro. Pior ainda: para lutar contra esse cansaço, algumas pessoas abusam de café e outros alimentos e bebidas com cafeína, energéticos e estimulantes, que fazem mal quando são consumidos excessivamente.

Mas o que pode fazer com que alguém se sinta cansado o tempo todo, ainda que não haja motivo aparente? Vamos conhecer as possíveis causas de todo esse cansaço na lista a seguir:

1. Má qualidade do sono

Em alguns casos, a pessoa pode achar que está dormindo o suficiente quando, na realidade, não está dormindo tão bem assim. A má qualidade do sono é uma das principais possíveis causas do cansaço constante porque uma noite mal dormida vai impactar diretamente na disposição, na atenção e no cansaço experimentado no dia seguinte.

Afinal, dormir serve para descansar e repor as energias para o dia que está por vir.

É importante ficar atento ao que pode atrapalhar uma boa noite de sono, como:

• Ingerir muitos líquidos antes de dormir, que obriga a pessoa a acordar no meio da noite para fazer xixi e interrompe o sono;
• Consumir bebidas alcoólicas – em um primeiro momento, o álcool pode dar uma relaxada e fazer cair no sono, entretanto, posteriormente ele fará com que o sono não seja tão reparador.;
• Mexer no celular antes de dormir: aquela luz azul do smartphone atrapalha a pegar no sono;
• Ansiedade – algumas pessoas vivem ansiosas e simplesmente não conseguem relaxar para conseguir pegar no sono;
• O incômodo provocado pelo refluxo.

Descobrir o que pode estar atrapalhando a qualidade do sono é fundamental para corrigir o problema, voltar a dormir melhor e passar a não se sentir tão cansado. Para isso, pode ser necessário o auxílio médico ou psicológico. Se você desconfiar que está sempre cansado porque sua qualidade do sono não anda muito boa, procure ajuda profissional.

2. Sedentarismo

Se a pessoa não se movimenta muito, como pode ficar cansada? Pois é, mas o fato de não praticar atividade física alguma pode gerar cansaço porque o corpo humano foi criado para se movimentar e não para ficar parado. Segundo a Augusta Health, hospital comunitário da Virgínia, nos Estados Unidos, manter-se ativo é essencial para prevenir a fadiga.

A instituição mencionou um estudo da Universidade da Geórgia, nos Estados Unidos, que apontou que fazer um exercício de nível moderado a intenso por 20 minutos estimula a energia mais do que ser sedentário. A pesquisa também identificou que quando pessoas sedentárias passaram a fazer um treinamento físico regular, o seu cansaço e fadiga melhoraram mais do que aquelas que não iniciaram a atividade física.

Para quem nunca fez atividade física, realmente pode ser um desafio começar do zero. Mas é preciso lembrar que além dos benefícios em relação aos níveis de energia, os exercícios são positivos para a forma física e para a saúde como um todo.

O ponto de partida pode ser tornar o dia a dia mais ativo: por exemplo, aproveitar os benefícios de fazer caminhadas, trocar as escadas rolantes e os elevadores pelas escadas normais, andar até os lugares próximos em vez de usar o seu automóvel e brincar mais com os filhos ou crianças da família, por exemplo.

O próximo passo é checar com o médico para saber qual tipo de exercício você está apto a praticar e começar o seu treino no nível iniciante com o auxílio de um bom educador físico.

3. Anemia

A anemia é uma doença caracterizada pela falta de glóbulos vermelhos saudáveis para transportar oxigênio aos tecidos corporais, que pode fazer com que a pessoa se sinta cansada e fraca. Por isso, é importante ficar atento ao surgimento de outros sintomas associados à anemia, como:

• Pele pálida ou amarelada;
• Batimentos cardíacos irregulares;
• Falta de ar;
• Tontura ou vertigem;
• Dores de cabeça;
• Mãos e pés frios.

Existem diversos tipos e possíveis causas para a anemia. A depender do que provocou a condição, pode ser que não sejam manifestados sintomas. Além disso, no início a anemia pode ser tão leve ao ponto de não ser percebida – os sintomas só pioram conforme o quadro também se agrava.

Por isso, é fundamental manter as consultas médicas e os exames de check-up regulares para ter a possibilidade de identificar e tratar a doença, mesmo quando ela não ainda não trouxer sintomas ou quando ainda não tiver gerado sintomas tão notáveis.

4. Consumir muitos alimentos industrializados e ultraprocessados

Esses produtos industrializados e ultraprocessados são lotados de corantes, conservantes e glutamato monossódico, além de geralmente ser ricos em calorias e gorduras ruins, na forma de gorduras trans.

Como se não bastasse, eles apresentam níveis extremamente baixos de micronutrientes importantes para a saúde do organismo – vitaminas, minerais e antioxidantes – que exercem um papel muito importante em relação às reações do corpo.

O ideal é consumir uma quantidade bem mínima de alimentos industrializados e ultraprocessados, como os congelados e os salgadinhos, e lotar a dieta de alimentos frescos, naturais e nutritivos como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas e proteínas de qualidade, por exemplo.

5. Hipotireoidismo

O hipotireoidismo é caracterizado pelo baixo funcionamento da glândula tireoide, que fica localizada na região da garganta e é responsável pela produção de hormônios que afetam todas as células e órgãos do corpo humano.

A fadiga e a fraqueza muscular fazem parte da lista de sintomas do hipotireoidismo: a doença está associada a um metabolismo mais lento, que é o responsável por fazer com que o paciente sinta-se mais cansado.

A condição também pode provocar sintomas como: aumento da sensibilidade ao frio; prisão de ventre; pele seca; ganho de peso; inchaço no rosto; rouquidão; aumento do colesterol; dor, sensibilidade e rigidez muscular; dor, rigidez e inchaço nas articulações; períodos menstruais irregulares ou mais pesados que o normal; queda de cabelo; ritmo cardíaco lento; depressão; problemas de memória e alargamento da glândula tireoide.

Independente de notar esses sintomas ou não – até porque no início eles mal podem ser percebidos ou serem atribuídos ao processo normal de envelhecimento – é fundamental manter as consultas médicas e os exames de rotina regulares para verificar se anda tudo bem com a glândula tireoide.

6. Desequilíbrio nos níveis de açúcar no sangue

Isso é muito observado nas pessoas que consomem carboidratos de índice glicêmico muito alto, como pão branco, macarrão branco, bolachas doces, bolos, tortas, sorvetes, produtos industrializados, bebidas açucaradas, itens de padaria e produtos com muito açúcar ou carboidrato simples embutido em geral, por exemplo, sem a companhia de fontes de fibras, fontes de proteínas e fontes de gorduras boas.

Esses três grupos de alimentos tornam a absorção desse carboidrato mais lenta e, consequentemente, diminuem a sua velocidade de entrada na corrente sanguínea. O que é importante porque os carboidratos de alto índice glicêmico apresentam uma velocidade de absorção muito alta e se transformarem em açúcar muito rapidamente.

Quando esses carboidratos de índice glicêmico elevado entram tão rapidamente na corrente sanguínea, é enviado um sinal ao cérebro que informa que a quantidade de açúcar no sangue está muito alta, algo que é tóxico para o organismo. Então, o cérebro ordena que o pâncreas secrete mais insulina para regularizar os níveis sanguíneos de açúcar – se não for usado na prática de atividade física, esse açúcar em excesso será armazenado na forma de gorduras.

Essa oscilação entre a subida e a descida nos níveis de açúcar no sangue pode causar muito cansaço ao longo do dia. Para evitar que isso aconteça, o ideal é consumir carboidratos de índice glicêmico mais baixo – os carboidratos complexos como batata doce, arroz integral e aveia, por exemplo – ao lado dos grupos alimentares que lentificam a absorção de carboidratos, já mencionados lá em cima.

Com informações da Mayo Clinic, organização da área de serviços médicos e pesquisas médico-hospitalares dos Estados Unidos, e da Universidade de Michigan nos Estados Unidos.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais:

• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/symptoms-causes/syc-20351360
• https://www.uofmhealth.org/health-library/ug1836
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypothyroidism/symptoms-causes/syc-20350284

Você costuma se sentir muito cansado o tempo todo? Conhece alguém que já passou por isso? Comente abaixo!

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Está Cansado o Tempo Todo? Conheça 6 Possíveis Causassurgiu primeiro em https://www.mundoboaforma.com.br
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A essa altura, você já deve ter decorado pelo menos algumas das principais medidas de prevenção contra a COVID-19, a doença provocada pelo novo coronavírus: ficar em casa sempre que puder, lavar muito bem as mãos com água e sabão ou passar álcool em gel, usar corretamente máscaras faciais de pano sempre que precisar sair de casa e manter uma distância de dois metros para outras pessoas, entre outros cuidados.

Obedecer rigorosamente à orientação de ficar pelo menos dois metros longe de uma pessoa pode ser mais importante do que imaginávamos: um estudo abrangente publicado no dia 1º de junho na revista científica The Lancet sugeriu que diminuir a distância entre uma pessoa e outra de dois metros para um metro poderia aumentar o risco de infecção.

O estudo, que foi parcialmente financiado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), tratou-se de uma meta-análise de estudos observacionais sobre a COVID-19, mas também a respeito da síndrome respiratória aguda grave (SARS) e da síndrome respiratória do Oriente Médio (MERS), doenças causadas por outros vírus da família dos coronavírus.

A pesquisa apontou que há uma redução de 82% no risco de infecção com uma distância física de um metro, entretanto, também indicou que para cada metro adicional de separação até três metros, a proteção relativa é duplicada.

Os pesquisadores consideraram a evidência importante para dar suporte às diretrizes de distanciamento físico comunitário e afirmaram que ela mostra que a diminuição do risco de transmissão do coronavírus é viável por meio da distância física. Essas informações também são importantes para guiar a flexibilização das restrições sociais e para ajudar a encontrar modos de reforçar a segurança em cenários de concentração de pessoas.

Para a professora de saúde pública da Universidade de Edimburgo no Reino Unido, Linda Bauld, a descoberta mais útil do estudo é que o distanciamento físico importa.

“Manter essa distância (de dois metros) provavelmente reduz o risco, em comparação a um metro. Portanto, onde for possível, essa é a distância que os vendedores e empregadores deveriam usar conforme mais estabelecimentos e locais de trabalho reabrirem no futuro. Será muito difícil em alguns contextos, mas é importante e todos nós precisaremos nos acostumar a manter essa distância pelos próximos meses”, completou Bauld.

Os autores do trabalho publicado no The Lancet analisaram nove estudos acerca do papel distanciamento físico contra os três coronavírus (causadores da COVID-19, SARS e MERS), que contaram com a participação de 7,782 mil pessoas. Eles chegaram ao que foi chamado de conclusões com “certeza moderada”.

Um dos pesquisadores co-líderes do estudo, o professor da Universidade McMaster no Canadá, Holger Schünemann, disse que o que se tem é uma sugestão de que ficar a dois metros de distância pode ser mais efetivo do que ficar separado de alguém por somente um metro. Ele disse ainda que se alguém fosse implementar uma norma, a distância de dois metros seria a norma correta a ser adotada.

Importante, mas não suficiente

Por mais importante que seja, manter a distância de dois metros em relação às outras pessoas não é a única medida de prevenção recomendada contra o novo coronavírus. Além dela e dos outros cuidados já citados no primeiro parágrafo, também é preciso: cobrir o rosto com um lenço descartável ou com o antebraço ao tossir e espirrar, não tocar os olhos, nariz ou boca com as mãos, evitar contato direto como beijos, abraços e apertos de mão com outras pessoas, manter os ambientes bem ventilados e não compartilhar objetos de uso pessoal como talheres, pratos, copos e garrafas.

Além disso, é fundamental se esforçar para manter comportamentos saudáveis durante a pandemia, uma vez que estar acima do peso aumenta o risco de complicações pelo novo coronavírus e sabemos que as bebidas alcoólicas afetam a imunidade e aumentam as chances de contrair o novo coronavírus.

Fora isso, uma pesquisa descobriu que o novo coronavírus é especialmente perigoso para os fumantes e sabe-se ainda que a qualidade do sono tem a sua relação com o surto de coronavírus.

Fontes e Referências Adicionais:

• https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(20)31183-1/fulltext

Você tem mantido a distância de 2 metros para outras pessoas quando precisa sair de casa? Como tem se comportado as pessoas do seu bairro ou cidade neste sentido? Comente abaixo!

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Risco de Contágio por COVID-19 Pode Dobrar Quando Distância de 2 Metros para Outros Não é Mantida, Segundo Estudosurgiu primeiro em https://www.mundoboaforma.com.br
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Ela já não é considerada coisa de criança há um bom tempo. A corda, acessório presente nas aulas de crossfit e funcional, é uma boa pedida para a quarentena. Afinal, por ser pequena, pode ser guardada em qualquer lugar. Sem contar que é barata – os modelos mais sofisticados custam em torno de R$50. Mas como pular corda corretamente? 

Como pular corda

Apesar de parecer que só as pernas são trabalhadas durante o exercício, é preciso prestar atenção ao resto do corpo para evitar lesões. O abdômen, por exemplo, tem que estar contraído durante a execução dos movimentos. A postura deve estar ereta e o olhar para frente (e não no chão). Deixe os pés juntos, as pernas levemente flexionadas, e lembre-se de dar saltos bem baixinhos (no máximo 10 centímetros).

Rode a corda com as mãos – não use os ombros. Ao aterrissar, comece com as pontas dos pés e não os calcanhares. 

Benefícios de pular corda 

Como pular corda é considerada uma atividade aeróbica, sua prática regular melhora a tolerância ao esforço e a resistência cardiorrespiratória. Resumindo, você consegue “fazer esforços repetitivos por mais tempo. Por ser recreativa, também ajuda no relaxamento, diminuição das tensões e gerenciamento do estresse”, afirma o médico do esporte Páblius Staduto Braga, do Centro de Medicina Especializada do Hospital Nove de Julho.

Se você está interessado na modalidade, o especialista recomenda que você comece devagar, com sessões de curta duração, e aumente a intensidade à medida que o exercício ficar cada vez menos cansativo. Afinal, os pulos causam impactos no corpo, e podem sobrecarregar joelhos e tornozelos “principalmente se os músculos não estiverem fortalecidos, ou se o praticante estiver em sobrepeso ou obesidade”, complementa. 

Não tem uma ainda? Dá para encontrar diversos modelos com os mais variados preços na internet hoje em dia! Confira:

Compre aqui: Acte, Corda Power com Peso – 1 KG, R$139,11.

Compre aqui: Prottector, Corda de Pular Para Condicinamento Físico, R$26,25. 

Compre aqui: 365 SPORTS, Corda Pular Aço Crossfit 3M, R$44,99.

Compre aqui: Ziva, Corda com Peso, R$64,60.

Compre aqui: Vollo Sports, Corda de Pular Crossfit com Rolamento, R$93,90.

Treino com corda para fazer na quarentena 

Rodrigo Carvalho (@carvalhorodrigao), educador físico e personal trainer, ensina uma sequência que intercala a corda com exercícios que você pode fazer em casa. Pegue a sua e repita 4 séries de:

• 30 segundos pulando corda;
• 30 segundos de agachamento;
• 30 segundos de descanso;
• 30 segundos pulando corda;
• 30 segundos de flexão no chão;
• 30 segundos de descanso;
• 30 segundos pulando corda;
• 30 segundos de avanço com a perna direita;
• 30 segundos de avanço com a perna esquerda.

Como pular corda de forma segura e treino para fazer na quarentenaoriginado em https://boaforma.abril.com.br
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Que tal uma receita de salada saudável que vai te ajudar emagrecer, perder peso com saúde? Ela também é ótima para desinchar e eliminar a retenção de líquidos do corpo.

Se você busca uma receita de salada refrescante e fácil para almoço ou jantar, que vai ajudar sua dieta de reeducação alimentar e tem poucos carboidratos, vai adorar esta opção.

Com essa salada, você vai aproveitar os benefícios da cenoura e os benefícios do chuchu para a saúde e boa forma, entre os de outros tantos ingredientes!

Veja agora mesmo como fazer no vídeo abaixo e experimente:

Vídeo:

Ingredientes:

• 2 cenouras cozidas;
• 2 chuchus cozidos;
• 1 cebola fatiada fina;
• 1/2 peito de frango cozido e desfiado;
• 3 dentes de alho fatiados finos;
• 1 colher de sopa de azeite;
• 1 pote de iogurte natural desnatado;
• Sal, pimenta-do-reino, salsinha e orégano a gosto.

Rende 8 porções, cada uma com 57 calorias e 5g de carboidratos (1,5g de fibras), 4g de proteínas e 2g de gorduras, aproximadamente.

Legenda do vídeo:

Olá! Tudo bom?Hoje eu trouxe para você uma receita que serve muito bem de almoço, de jantar, fantástica para quem quer emagrecer, para quem quer desinchar… Você vai amar, com certeza. Ele é super barata, rende muito, os ingredientes são super fáceis, deve ter tudo isso aí na sua casa. Fica comigo até o final, que você não vai querer perder.

Antes de mais nada, se você é novo, seja bem-vindo, se inscreve no canal e ative o sininho. Aqui tem vídeo novo todos os dias de receita, nutrição, saúde e boa forma, você não vai querer perder. Se você conhece alguém que vai gostar desse tipo de receita, compartilhe ela. Vamos juntos ampliar essa corrente do bem.

Quero te lembrar que aqui embaixo, na descrição do vídeo, vão estar os ingredientes, os vídeos relacionados aos ingredientes, falando dos benefícios deles e tudo mais, e outra lista de vídeos de receitas, não é? Que eu juntei tudo lá para facilitar, se você quiser saber mais também sobre outras receitinhas diferentes.

Vamos começar, então. Eu tenho a minha frigideira aqui que já está aquecendo. Vou colocar nela o azeite e vou colocar, a primeira coisa de tudo, a cebola para dourar. Vamos esperar essa cebola dar uma boa murchadinha, espera aí.

Agora que a cebola já está douradinha, a gente acrescenta o alho. Não é legal você acrescentar o alho junto, porque senão, como o alho tem menos água do que a cebola, se você bota tudo de uma vez só, ele vai amargar. Não vai ficar legal. Então, deixa ele aqui que ele também vai dourar até daqui a pouquinho e a gente já volta quando ele tiver no ponto certinho.

Quando já estiver tudo assim douradinho, refogadinho, a gente acrescenta o peito de frango desfiado, cozidinho. Eu, realmente, só cozinhei na água com sal, porque como eu ia temperar aqui depois, não pus nenhum grande tempero no frango. Peguei uma panela, botei um pouco de água e um pouco de sal, esperei ferver, botei o frango lá, depois que ele cozinhou, você desfia ele com o garfo. Vai soltando assim, que ele vai ficando todo desfiadinho assim.

Dar uma refogadinha aqui… O meu frango já tinha sal, então, como eu falei, não é? Na água, então não precisa acrescentar mais sal aqui. Agora, o que eu vou fazer? Eu vou passar esse frango, que está já refogadinho, para esse refratário aqui. Vou tirar isso daqui e já volto com você para te mostrar o resto da montagem.

Vou acrescentar aqui agora, então, o chuchu. Eu já cozinhei o chuchu. Cozinhei ele no vapor, você cozinha do jeito que você quiser. Sempre lembrando, que o chuchu ajuda muito a desinchar, gente. Ele é super rico em potássio. Então, é realmente uma ótima adição para quem quer emagrecer, diminuir celulite, controlar a pressão arterial… É uma ótima mesmo.

Então, vou mexer aqui e eu vou acrescentar também a cenoura cozidinha, do mesmo tamanhinho do chuchu. Também cozinhei no vapor. Pronto. Agora, tem a opção de você servir ele assim ou fazer um molhinho para ficar com uma cara de maionese, daquelas de churrasco, mais incrementada.

Eu tenho aqui o iogurte natural desnatado, e eu vou misturar… Ui! O meu orégano, o sal e a pimentinha do reino. Sempre lembrando que eu tenho vídeo aqui no canal falando sobre as propriedades do chuchu, do orégano, do iogurte natural, da cenoura… E outras ideias para você comer frango desfiado. Vídeo é o que não falta aqui no canal, vocês já sabem. Se você quiser saber mais, é só você acessar lá na descrição, que todos esses links vão estar lá.

E agora também, eu vou botar a salsinha, que também ajuda a desinchar. Então, essa salada, realmente, é maravilhosa para quem quer diminuir a pressão arterial, para quem quer melhorar o inchaço. E é um prato completo, não é, gente? Acaba que é uma ótima opção de jantar, dá para você deixar pronto, assim.

Dá para você levar na sua marmita para o trabalho, para você se organizar… Se você quiser aumentar a quantidade de proteína é só você colocar mais frango, se você achar que já está bom, como eu acho, fica assim mesmo. Sempre lembrando que aqui embaixo também tem as informações nutricionais.

Voltando, então, gente! Eu dei uma organizadinha aqui e já servi uma porção para vocês verem, o restante está aqui. Então, dá para vocês verem. Olha só, o quanto vai render essas salada. Isso é super importante hoje em dia, não é? E eu quero te lembrar também que você pode fazê-la com maionese de abacate, que eu tenho receita aqui no canal, ou maionese de linhaça, que eu também tenho a receita aqui… Para fazer como se fosse essa salada de maionese, que a gente, normalmente, faz em churrasco, não é?

Faz para comer no final de semana, mas aí, se você quiser usar maionese, uma dessas… Use uma dessas versões light, saudáveis, que eu te passei aqui, não é? Que você pode preparar na sua própria casa, muito mais interessantes em termos de qualidade da gordura. Ou, se você não quiser, você usa essa que é com menos gordura, que é com o iogurte natural, que é como está aqui.

E lembrando que aqui embaixo, na descrição, também tem as calorias. E quando você for lá, você vai ver que a quantidade de carboidratos é muito menor do que você imaginava. Porque, apesar de ter cenoura, a proporção é pequena e a cenoura não é um vilão tão grande aqui. Eu também tenho um vídeo sobre isso no canal.

Escreve para mim aqui embaixo, então, se você vai fazer assim, exatamente como eu fiz, com o iogurte temperadinho ou se você vai usar uma dessas duas maioneses que eu tenho receita aqui, de abacate ou de linhaça? Eu vou adorar ler o seu comentário.

Compartilhe esse vídeo com quem você sabe que vai gostar dessa receita. Vamos juntos, eu e você, ampliar essa corrente do bem, que é isso que eu quero aqui com o canal. Dá a sua curtida no vídeo, isso me ajuda muito, se inscreve no canal e ative o sininho. Eu tenho vídeo novo todos os dias com essas receitas maravilhosas, com o benefício dos alimentos, várias dicas de boa forma, saúde e nutrição, você não vai querer perder, está bom?

Até a próxima. Tchau, tchau. E agora eu vou provar um pouquinho, porque eu adoro essa salada. Hum… Hum!

O que você achou dessa receita de salada de cenoura com chuchu para emagrecer e desinchar que separamos acima? Pretende experimentar? Comente abaixo!

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Você provavelmente deve conhecer a vitamina D como aquela vitamina que podemos obter por meio da exposição ao sol. Entretanto, essa vitamina solúvel em gorduras, que fica armazenada no tecido adiposo do organismo humano, também está presente em alimentos como gemas de ovos, peixes de água salgada, fígado e leites fortificados com o nutriente, ainda que geralmente seja em dosagens baixas – veja um resumo dos alimentos ricos em vitamina D.

Mas você já parou para pensar por que ela é importante? Bem, a vitamina D auxilia o organismo a absorver o mineral cálcio, que é um nutriente essencial para a formação dos ossos e a fixar esse cálcio nos ossos. Sem um consumo suficiente ou uma absorção suficiente de cálcio, a produção óssea e os tecidos ósseos são prejudicados.

A insuficiência de vitamina D pode resultar em ossos finos, frágeis ou deformados. Uma deficiência do nutriente está associada ao desenvolvimento de raquitismo nas crianças e osteoporose nos adultos. Ter níveis suficientes da vitamina também previne a osteomalacia (amolecimento dos ossos) em adultos.

Além disso, a vitamina D ainda exerce funções em relação ao sistema nervoso, ao sistema muscular e ao sistema imunológico. Ela atua na modulação do crescimento celular, neuromuscular e da função imunológica, além de trabalhar na diminuição da inflamação.

Muitos genes que codificam proteínas reguladoras da proliferação, diferenciação e apoptose (autodestruição) celular são parcialmente moduladas pelo nutriente. A vitamina D também está associada à produção de dopamina e serotonina, que são neurotransmissores relacionados ao bem-estar.

Especialmente para quem trabalha o dia todo fechado no escritório, passa horas na biblioteca estudando ou não sai muito ao ar livre por outros motivos e, consequentemente, não é exposto à luz solar pode ser difícil atingir os níveis adequados de vitamina D, pruncipalmente se não consumir muitos dos alimentos com vitamina D.

Mas como saber se tenho falta do nutriente ou não? Os sinais apresentados na lista a seguir podem ser um indicativo de que o fornecimento da vitamina ao organismo está falhando:

1. Falta de energia e excesso de cansaço;
2. Suor excessivo em pessoas que normalmente não transpiram muito, especialmente no caso de bebês;
3. Imunidade baixa, que gera a recorrência de gripes e resfriados e o aparecimento de doenças como candidíase e herpes;
4. Ossos doloridos;
5. Dor de maneira geral: dor crônica, dor muscular, dor nos quadris, dor de cabeça e até fibromialgia – doença carcterizada por dor e fraqueza muscular generalizada;
6. Cicatrização mais lenta;
7. Queda dos cabelos – perda do fio inteiro em grande quantidade;
8. Depressão, tristeza e apatia.

Acho que estou com falta de vitamina D! E agora?

Para confirmar se realmente está com pouca vitamina D, o ideal é marcar uma consulta médica, expor ao médico os sintomas que apresenta e fazer o exame de sangue que certamente será pedido por ele para checar como andam os níveis do nutriente.

Se for o caso de uma insuficiência ou deficiência de vitamina D, o médico poderá indicar o uso de um suplemento para regulizar os níveis da vitamina no organismo. Mas atenção: o suplemento de vitamina D deve ser usado sempre sob a indicação e conforme as instruções do profissional de saúde.

Já se não for um quadro de insuficiência ou deficiência de vitamina D, o médico poderá solicitar outros exames para identificar o que está por trás dos sintomas e, a partir disso, indicar o tratamento adequado.

Mesmo para quem não percebeu que tem sinais de falta de vitamina D é importante manter as consultas médicas e os exames de rotina regulares porque é por meio deles que é possível identificar as deficiências nutricionais, assim como outros problemas de saúde.

Com informações do MedlinePlus, portal dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, e do Office of Dietary Supplements (Gabinete de Suplementos Alimentares, tradução livre) dos Estados Unidos.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais:

• https://medlineplus.gov/ency/article/002405.htm
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Você já sentiu alguns dos sinais de falta de vitamina D? Costuma pegar pouco sol durante o seu dia? Comente abaixo!

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Independente de estar acima do peso ou ter uma boa forma física, algo que incomoda muitas pessoas é aquela gordura localizada lateralmente, na região da barriga, nas costas perto da lombar e em volta da cintura: os famosos pneuzinhos. Embora algumas mulheres apresentem essa gordura, ela é mais comum para os homens.

Seja para sentir-se melhor com a própria aparência, seja para exibir um corpo bacana durante as férias, fato é que muitos vivem à procura de estratégias para se livrar dos pneuzinhos. Entenda, primeiro, se é possível queimar gordura localizada somente numa região e veja as dicas que separamos na lista a seguir:

1. Diminuir o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico

A ingestão desses carboidratos resulta na secreção de muita insulina, o que tem como consequência o acúmulo de gorduras – que é bem o contrário do que se deseja. Isso ocorre porque os carboidratos de alto índice glicêmico apresentam uma velocidade de absorção muito alta e se transformam em açúcar muito rapidamente.

A resposta para isso é uma grande secreção de insulina. Quanto mais insulina o pâncreas secretar para que o organismo dê conta de guardar todo esse açúcar, maior será a probabilidade de que o corpo acumule gordura nos locais onde ele está geneticamente mais predisposto a armazenar.

Mas quais são os alimentos com alto índice glicêmico? São os carboidratos simples como açúcar, mel, doces, balas, refrigerantes, arroz branco, macarrão branco, pão branco e itens de padaria e confeitaria de uma maneira geral.

2. Acrescentar mais proteínas e fracionar o nutriente ao longo das refeições

É importante ter sempre um pouco de proteínas em todas as refeições, não somente no almoço ou jantar. O nutriente está associado com a diminuição da grelina, que é conhecida como o hormônio da fome.

Com menos grelina, fica mais fácil controlar o apetite e seguir sem escorregar o programa alimentar escolhido para auxiliar o emagrecimento, perda de gorduras e/ou ganho de massa muscular.

Outro aspecto positivo das proteínas é que elas requerem mais energia do metabolismo para serem digeridas.

3. Reduzir as gorduras ruins sem deixar de consumir gorduras saudáveis

As gorduras ajudam a manter o corpo mais saciado e, dependendo do tipo de gordura consumida, é possível ter um ambiente mais anti-inflamatório no organismo, o que pode favorecer inclusive a queima de gorduras.

Entretanto, não é qualquer tipo de gordura que deve ter espaço na dieta – enquanto as gorduras ruins precisam ser deixadas de lado, as gorduras saudáveis devem aparecer.

Em termos de gordura anti-inflamatória, quem se destaca é o ômega-3, encontrado em alimentos como sardinha, atum e no salmão, por exemplo. Já a chia e a linhaça são fontes de precursores de ômega-3 vegetal.

As gorduras monoinsaturadas e as gorduras polinsaturadas, presentes no abacate, no azeite de oliva e nas oleaginosas, também são boas escolhas para a alimentação. Por outro lado, as gorduras trans e as gorduras saturadas são as que precisam ser evitadas: elas são mais pró-inflamatórias e prejudicam o ambiente de queima de gorduras.

4. Incluir carboidratos de baixo índice glicêmico na dieta

A necessidade de ter cautela com os carboidratos de alto índice glicêmico não significa ser obrigado a seguir uma dieta low carb. Isso porque existem os carboidratos saudáveis, os carboidratos de baixo índice glicêmico que também ajudam a diminuir a grelina, o hormônio da fome previamente mencionado.

Isso sem contar que os carboidratos de baixo índice glicêmico são absorvidos de maneira lenta, sem causar o mesmo efeito em relação à insulina e ao armazenamento de gorduras provocado pelos carboidratos de alto índice glicêmico.

O grupo dos carboidratos de baixo índice glicêmico inclui: batata doce, grão-de-bico, lentilha, ervilha, feijões e leguminosas de maneira geral, arroz integral, macarrão integral e pão integral de boa qualidade.

5. Limitar o consumo de bebidas alcoólicas

A bebida alcoólica favorece o acúmulo de gorduras justamente na região central do corpo, na área das costas e na parte lateral, bem onde os indesejáveis pneuzinhos são observados.

Além disso, as bebidas alcoólicas podem conter muitos carboidratos e calorias. Por si só, o álcool já tem calorias, um valor que pode aumentar em uma bebida alcoólica incrementada com outros ingredientes.

Mas esses não são os únicos problemas: a ingestão do álcool faz com que a pessoa relaxe e perca as suas inibições, o que reflete também na escolha dos alimentos a serem consumidos – a pessoa fica mais propensa a ceder aos desejos por comidas que passam longe de ser saudáveis e contribuem com o aumento de peso e de gordura como batata frita, pizza e hambúrgueres, que normalmente teriam a sua ingestão controlada.

6. Praticar exercícios físicos

Eles são essenciais para maximizar a queima de calorias. Para quem tiver o aval médico, o conselho é fazer o Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT), que intercala períodos de exercícios de alta intensidade com períodos de descanso ou exercícios de intensidade baixa e gera um gasto de gordura expressivo e continua a queimar gorduras mesmo em repouso, depois que a sessão de treinamento já foi finalizada.

Independente de escolher o HIIT ou não, tenha em mente que o treino deve sempre ser acompanhado e orientado por um educador físico.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Você já sabia como se livrar dos pneuzinhos? Pretende seguir alguma dessas dicas? Comente abaixo!

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