Por se tratar de um alimento nutricionalmente muito rico, são muitos os benefícios do tahine para a saúde e boa forma. Conheça agora quais são, aprenda como fazer e muitas outras dicas.

O tahine é uma manteiga ou pasta feita com sementes de gergelim descascadas, moídas e torradas e possui uma textura muito suave com um sabor ligeiramente amargo e saboroso.

Ele é muito utilizado na culinária turca, do norte da África, grega, do Oriente Médico, iraniana e é um importante ingrediente do hummus e baba ghanoush.

Trata-se de um ingrediente rico em vários nutrientes e por isso essa pasta de gergilim pode ser usada em receitas light e saudáveis que são ótimas para cuidar da sua saúde e físico.

5 Benefícios do Tahine

Veja agora quais são os 5 benefícios do tahine para à saúde e boa forma.

1. Alimento altamente nutritivo

O tahine é um alimento rico em vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. Apenas 1 colher de sopa com cerca de 15 gramas fornece mais de 10% do valor diário recomendado (%VD) de alguns nutrientes.

Uma colher de sopa com 15 gramas de tahine contém:

• Calorias: 90 kcal
• Gordura: 8 gramas
• Fibra: 1 grama
• Proteína: 3 gramas
• Carboidratos: 3 gramas
• Vitamina B6: 11 %VD
• Fósforo: 11%VD
• Tiamina: 13 %VD
• Manganês: 11%VD

O tahine é uma grande fonte de fósforo e manganês que desempenham papéis vitais na saúde óssea das pessoas.

Ele também é rico em tiamina (vitamina B1) e vitamina B6 que são importantes para a produção de energia.

Além disso, cerca de 50% da gordura presente no tahine é proveniente de ácidos graxos monoinsaturados que têm propriedades anti-inflamatórias e têm sido associados a uma diminuição do risco de doenças crônicas.

2. Pode ter propriedades antibacterianas

As sementes de gergelim que é o ingrediente base do tahine podem ter propriedades antibacterianas devido aos seus poderosos antioxidantes.

Em alguns países do Oriente Médio e Europa Central o óleo de gergelim é usado como remédio para feridas nos pés associadas ao diabetes.

Em um estudo sobre a capacidade antibacteriana do extrato de semente de gergelim, os pesquisadores descobriram que ele era eficaz contra 77% das amostras bacterianas resistentes a medicamentos que foram testadas.

Além disso, um estudo em camundongos observou que o óleo de gergelim ajudou a curar feridas e os pesquisadores atribuíram isso devido às gorduras e antioxidantes presentes neste óleo.

No entanto, esta é uma área de pesquisa em desenvolvimento e são necessários mais estudos em humanos.

3. Pode fortalecer seu sistema nervoso central

O tahine contém compostos que podem melhorar a saúde do cérebro e diminuir o risco de desenvolver doenças neurodegenerativas como demência.

Em estudos realizados em tubos de ensaio, demonstrou-se que os componentes das sementes de gergelim protegem as células nervosas e do cérebro humano de danos causados pelos radicais livres.

Os antioxidantes das sementes de gergelim podem atravessar a barreira hematoencefálica, o que significa que podem deixar a corrente sanguínea e afetar diretamente o cérebro e o sistema nervoso central.

Um estudo realizado em animais sugere que os antioxidantes do gergelim também podem ajudar a impedir a formação de placas beta-amilóides no cérebro o que é característico da doença de Alzheimer.

Além disso, um estudo realizado em camundongos descobriu que os antioxidantes presentes nas sementes de gergelim atenuam os efeitos nocivos da toxicidade do alumínio no cérebro.

No entanto trata-se de uma pesquisa em fase inicial sobre antioxidantes isolados de sementes de gergelim e não sementes inteiras ou tahine.

Por isso, mais pesquisas em humanos são necessárias.

4. Ajuda a proteger a função hepática e renal

O tahine contém compostos que podem ajudar a proteger o seu fígado e rins de danos e esses órgãos são responsáveis pela remoção de resíduos e toxinas do corpo.

Um estudo realizado em 46 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que aquelas que consumiram óleo de gergelim durante 90 dias apresentaram melhoras na função hepática e renal em comparação com o grupo de controle.

Além disso, um estudo em tubo de ensaio observou que o extrato de semente de gergelim protegia as células do fígado de ratos de um metal tóxico chamado vanádio.

Além disso, um estudo com camundongos descobriu que o consumo de sementes de gergelim promoveu uma melhora na função hepática, aumentou a queima de gordura e diminuiu a produção de gordura no fígado.

Como resultado, isso diminui potencialmente o risco de doença hepática gordurosa.

Embora o tahine forneça alguns desses compostos que são benéficos, ele contém quantidades menores do que as encontradas nos extratos e óleos de sementes de gergelim usados nesses estudos. 

5. Rico em antioxidantes

Um dos benefícios do tahine é que ele contém antioxidantes chamados lignanas que ajudam a prevenir danos no corpo causados pelos radicais livres e podem reduzir o risco de várias doenças.

Os radicais livres são compostos instáveis e quando presentes em níveis elevados em seu corpo podem danificar os tecidos e contribuir para o desenvolvimento de doenças como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

O tahine é particularmente alto em lignanas sesamina, um composto que mostrou ter um promissor e potencial antioxidante de acordo com estudos em tubo de ensaio e animais.

Por exemplo, ele pode diminuir o risco de câncer e proteger o fígado contra danos causados pelos radicais livres.

No entanto mais pesquisas em seres humanos são necessárias para entender completamente esses efeitos.

6. Benéfico para a saúde dos ossos

Um dos benefícios do tahine é que ele contém um alto teor de magnésio que é benéfico para a manutenção de ossos saudáveis.

A ingestão adequada de magnésio está associada a uma maior densidade óssea e tem sido eficaz na redução do risco de osteoporose em mulheres na pós-menopausa.

Uma revisão de estudos existentes mostrou que o magnésio pode aumentar a densidade mineral óssea do quadril.

7. Contém compostos anti-inflamatórios

Alguns dos compostos do tahine são altamente anti-inflamatórios, e embora a inflamação de curto prazo seja uma resposta saudável e normal à lesão uma inflamação crônica pode prejudicar sua saúde.

Estudos realizados em animais descobriram que a sesamina e outros antioxidantes das sementes de gergelim podem aliviar a inflamação e a dor que está relacionada a lesões, artrite reumatoide e doenças pulmonares.

A sesamina também foi estudada em animais como um tratamento em potencial para a asma que é uma condição caracterizada por inflamação das vias aéreas.

É importante lembrar que a maior parte desta pesquisa foi realizada em animais e foram utilizados antioxidantes concentrados de sementes de gergelim e não o próprio tahine.

O tahine contém esses poderosos antioxidantes, mas em quantidades muito menores, além do que, são necessárias mais pesquisas para entender completamente como as sementes de gergelim afetam a inflamação nos seres humanos.

8. Pode oferecer efeitos anticâncer

As sementes de gergelim também estão sendo pesquisadas devido aos seus potenciais efeitos anticâncer.

Alguns estudos realizados em tubo de ensaio mostraram que os antioxidantes das sementes de gergelim promovem a morte das células do câncer de cólon, pulmão, fígado e mama.

Sesamina e sesamol – os dois principais antioxidantes das sementes de gergelim – foram estudados extensivamente devido ao seu potencial anticâncer.

Ambos podem promover a morte das células cancerígenas e diminuir a taxa de crescimento tumoral.

Além disso, acredita-se que eles protejam o corpo humano dos danos causados pelos radicais livres, o que também pode diminuir o risco de câncer.

Embora as pesquisas realizadas em tubos de ensaio e em animais sejam promissoras, mais estudos em humanos ainda são necessários.

9. Pode diminuir o risco de certas doenças

Consumir sementes de gergelim pode diminuir o risco de certas condições de saúde como o diabetes tipo 2 e doenças cardíacas além de poder diminuir os fatores de risco para doenças cardíacas como níveis altos de colesterol e triglicerídeos alto.

Um estudo realizado em 50 pessoas com osteoartrite no joelho descobriu que aqueles que consumiam 3 colheres de sopa (40 gramas) de sementes de gergelim diariamente tinham níveis significativamente reduzidos de colesterol em comparação com o grupo que tomou placebo.

Outro estudo com duração de 6 semanas em 41 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que substituíram parte do café da manhã por 2 colheres de sopa (28 gramas) de tahine apresentaram níveis significativamente mais baixos de triglicerídeos em comparação com um grupo de controle.

Além disso, dietas ricas em gorduras monoinsaturadas têm sido associadas a um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2.

Como fazer tahine

Aprenda agora como fazer tahine.

Ingredientes

• 2 xicaras (284 gramas) de sementes de gergelim descascadas

• 1-2 colheres de sopa de óleo sabor suave, como por exemplo azeite de oliva ou óleo de abacate.

Modo de preparo

Em uma panela grande e seca torre as sementes de gergelim em fogo médio até que fiquem douradas e perfumadas. Em seguida deixe-as esfriarem.

Em um processador de alimentos, moa as sementes de gergelim e vá regando lentamente com azeite ou o óleo de sua preferência até que a pasta atinja a consistência desejada.

As recomendações variam em relação a quanto tempo você pode manter o tahine fresco, mas a maioria afirma que ele pode ser armazenado com segurança na geladeira por até um mês.

Os óleos naturais podem se separar durante o armazenamento, mas isso pode ser facilmente corrigido mexendo o tahine antes de usá-lo.

Você também pode fazer tahine cru, para isso basta não fazer o primeiro passo da receita, ou seja, não torrar as sementes de gergelim.

Porém algumas pesquisas indicam que torrar as sementes de gergelim aumenta os seus benefícios nutricionais.

Riscos

Se você é alérgico a sementes de gergelim, não deve comer tahine.

Se você não sabe se é alérgico preste atenção em como o seu corpo reage depois de comê-lo. Se qualquer uma dessas reações ocorrer você deve procurar um médico o mais rápido possível:

• Formigamento ou coceira na boca.

• Rosto, garganta, lábios, língua ou outras partes do seu corpo incham.

• Dor de estômago, vômito, enjoo ou diarreia.

• Eczema, urticária ou coceira na pele.

• Chiado ou nariz entupido.

A anafilaxia é a reação alérgica mais grave e pode ser fatal, por isso procure o seu médico imediatamente se sentir os seguintes sintomas:

• Aperto na garganta.

• O seu coração passa a bater muito rápido.

• Queda na pressão arterial.

• Sensação de nó na garganta que dificulta a respiração ou garganta inchada.

• Se sente tonto ou perdendo a consciência.

O tahine é uma maneira bastante saborosa e prática de adicionar poderosos nutrientes, antioxidantes e gorduras saudáveis em sua dieta.

Além de poder ser comprado pronto, agora que você já sabe como fazer basta prepara-lo em sua casa para poder obter todos os benefícios do tahine.

Fontes e Referências Adicionais:

• https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=ndbNumber:12166
• https://www.todaysdietitian.com/newarchives/031115p66.shtml
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/cea.12466
• https://nutritionstripped.com/cinnamon-tahini-protein-smoothie/
• https://www.todaysdietitian.com/newarchives/011315p66.shtml
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798927/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4122033/
• https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
• https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3142/2
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24887946

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O exercício Burpees é considerado um dos melhores para manter a boa forma, porém é importante saber como fazer de maneira correta. Veja tudo isso neste artigo, com dicas de cuidados na hora de realizå-lo.  

Exercícios Burpees ou apenas burpees têm uma ótima reputação por uma razão, ele é um dos exercícios mais eficazes e desafiadores. Fãs de fitness e boa forma em todo o mundo adoram!

De acordo com o personal trainer Mike Donavanik, ele transforma o corpo em o melhor equipamento de treino de todos os tempos pois treina praticamente todos os músculos do corpo, incluindo peito, quadríceps, ombros, glúteos, abdominais, tríceps e coxas.

Além disso, ele aumenta a sua frequência cardíaca para que queime muitas calorias e ajuda na construção muscular.

Mas para que você possa obter todos esses benefícios é muito importante saber fazer de maneira correta.

O que é exercício Burpees

Esse exercício leva o nome de Burpees devido ao seu inventor, o médico Royal H. Burpee que o inventou na década de 1930 como uma ferramenta rápida para testar a aptidão física.

Foi na Segunda Guerra Mundial, quando o Exército dos Estados Unidos o adotou como parte da avaliação de aptidão física para novos recrutas que ele começou a ganhar popularidade.

O Burpees é um exercício de peso corporal, o que significa que pode ser feito a qualquer hora do dia e em qualquer lugar, seja na academia, em casa, no escritório, no hotel, onde quiser.

Ele trabalha quase todos os músculos do seu copo. O agachamento e o chute para trás trabalham suas pernas e a prancha os seus braços, ombros e peito.

A combinação de chutar para trás e fazer prancha trabalha a sua região lombar e quase todas as partes do exercício em particular a prancha, exigem que você use o seu abdômen para suportar o seu corpo.

Os únicos músculos que ele não leva efetivamente a fadiga são os envolvidos no movimento de puxar da parte superior do corpo, que são os bíceps, antebraço e a parte superior e média das costas.

Mas isso pode ser alterado dependendo de como você vai evoluindo e fazendo variações do exercício, já que ele pode ser aprimorado para fornecer mais força e aumento de resistência.

Benefícios do exercício Burpees

Veja agora quais são os principais benefícios do exercício Burpees.

Trabalha todo o corpo

Este é um exercício que trabalha todo o seu corpo, o que significa que você poderá obter os benefícios de vários exercícios em uma única sessão de burpee.

Nenhum outro exercício tem a capacidade de atingir tantas partes do corpo como este.

Além disso, ele oferece flexibilidade de melhorar a sua resistência ao adicionar variações como algumas que você verá abaixo.

Exercício cardiovascular

Por se tratar de um exercício cardiovascular ele é capaz de aumentar suas capacidades cardiovasculares e ajudar seus órgãos cardiovasculares a ter um melhor desempenho.

Um dos melhores benefícios do burpee é que ele pode funcionar como um exercício cardio rápido.

Isso significa que você não irá precisar de muito tempo para concluir uma sessão de burpee em comparação com qualquer outro exercício cardio, como uma corrida, ciclismo, etc.

Se você tem pouco tempo para se exercitar, 4 minutos deste exercício pode queimar muitas calorias além de aumentar a taxa metabólica do seu corpo.

Melhora a agilidade

Uma das principais vantagens é que ele pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar. Você não irá precisar de nenhum equipamento específico.

A única coisa que você precisa é força de vontade e garra, pois ele irá testar o limite do seu corpo.

Não precisa de equipamentos

A agilidade é a capacidade do seu corpo se mover de maneira rápida e precisa, porém, ser ágil e ganhar músculos são duas coisas diferentes.

A maioria dos atletas de esportes como por exemplo futebol, corrida, vôlei, tênis, etc., devem ser mais ágeis do que desenvolver força muscular.

A agilidade é uma parte importante do estilo de vida saudável e o burpee irá te ajudar com essa qualidade extremamente benéfica.

Burpees melhoras a capacidade do seu corpo de trabalhar várias articulações e grupos musculares simetricamente.

Com a resistência, coordenação do corpo e os movimentos funcionais das articulações aprimorados você está treinando o seu corpo não para que ele apenas elimine o excesso de gordura, mas também para ser mais ágil.

Versatilidade

Trata-se de um exercício muito versátil já que você pode aumentar ou diminuir o nível de intensidade para que ele funcione para você.

E conforme você treina e vai aumentando a sua resistência, poderá realizar variações mais intensas e que requerem mais e mais força.

Exercício perfeito para finalizar o treino

Por se tratar de um exercício dinâmico e rápido ele pode ser adicionado após qualquer sessão de treino para que haja uma queima adicional de calorias.

Existem vários motivos para adicionar o exercício burpee no final do treino, alguns deles são:

• Se você executar este exercício logo no início do seu treino certamente ficará sem fôlego e perderá a resistência necessária para realizar outros exercícios pesados.

• Ele não deve ser feito como aquecimento por se tratar de um exercício de alta intensidade e isso pode colocar uma pressão extrema nas articulações.

• Após a conclusão do levantamento intenso de peso o seu corpo tende a perder todo o seu glicogênio, e quando você executa o burpee é mais provável que o seu corpo queime essa gordura teimosa para que haja o suprimento necessário de energia.

• Quando você o executa no final do treino ele irá queimar de maneira ainda mais eficaz a gordura extra do seu corpo.

Acelera o Metabolismo

Acelerar o metabolismo é um dos benefícios óbvios dos burpees pois trata-se de um excelente exercício HIIT e os pesquisadores descobriram que o treino HIIT tende a queimar 50% mais calorias do que o treino normal.

Existem várias causas e sintomas de um metabolismo lento, e este exercício pode ser a maneira perfeita de acelerá-lo.

Veja uma lista do porque o exercício burpee é um excelente queimador de gordura:

• Burpee é um excelente exercício HIIT.

• Como ele ativa vários grupos musculares, ele acelera o seu metabolismo porque o seu corpo irá precisar de energia para reparar esses músculos.

• O efeito pós-combustão é uma condição em que o seu corpo sente a diminuição do nível de oxigênio do corpo e por isso ativa o processo natural para armazenar suas reservas de oxigênio.

Através desse processo, o seu corpo continua trabalhando pelas próximas 24 horas para manter o nível ideal de oxigênio mantendo o metabolismo mais acelerado durante todo o dia.

Te deixará mais forte

Praticar burpees irá te deixar mais forte e eficiente em sua rotina.

Ele é derivado de todos os exercícios funcionais e não se trata apenas de um exercício cardiovascular ou com pesos.

Todas as etapas envolvidas são funcionais, o que significa que ele melhora a capacidade do seu corpo de realizar tarefas diárias.

Por exemplo, ao praticar agachamentos você terá mais facilidade para agachar e pegar algo do chão.

A razão pela qual muitos atletas optam por praticar esse exercício é porque ele melhora a sua resistência cardíaca.

Movimentos multiarticulares

Através dos movimentos multiarticulares, aqueles que movimentam diferentes articulações de uma só vez, você estará ajudando o seu corpo a ganhar mais músculos em um tempo menor.

É por isso que novamente este exercício é ideal para as pessoas que não tem muito tempo para treinar e se exercitar.

Condicionamento corporal

Novamente, o condicionamento corporal é um termo usado pela maioria dos atletas de elite para aprimorar as capacidades gerais do corpo.

Um condicionamento geral significa mais força, resistência e perda de gordura em todo o corpo.

Além de todos esses benefícios do exercício burpees, a ciência vem demonstrando que a prática de exercícios intensos pode cortar o apetite por comidas gordurosas, o que é ainda melhor para a sua saúde e perda de peso.

Como fazer Burpees

Veja agora como fazer o exercício Burpees de maneira correta para poder obter todos os seus benefícios.

1- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Deixe o seu peso nos calcanhares e os braços ao lado do corpo.

2- Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo em posição de agachamento.

3- Coloque as mãos no chão em frente e um pouco do lado dos pés. Jogue o seu peso para suas mãos.

4- Jogue os seus pés para trás pousando suavemente nas pontas dos pés em posição de prancha.

Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça até os calcanhares.

Tenha cuidado para não deixas as costas caírem ou o bumbum ficar empinado, já que ambos podem te impedir de trabalhar efetivamente o seu core.

5- Pule voltando os pés para a posição descrita no número três, deixando os pés próximos das mãos.

6- Levante os braços acima da cabeça e pule explosivamente no ar.

7- Quando seus pés aterrissarem novamente no chão abaixe de volta em posição de agachamento para dar sequência ao exercício repetindo todos os exercícios.

Dica: Evite “arrastar” o corpo no chão, levantando primeiro o peito e deixando os quadris no chão ao levantar o corpo do chão.

Outro ponto positivo deste exercício é que ele é bastante versátil e pode ser adaptado a qualquer nível de condicionamento físico.

Progressões do exercício Burpee

Existem dezenas de variantes do Burpee padrão, a maioria das quais aumenta a dificuldades adicionando etapas de movimentos extras.

Isso pode ser ótimo, mas a maioria das variantes cometem o erro de não separar as diferentes partes do corpo que são envolvidas.

Por exemplo, um esquema típico de progressão pode adicionar um salto alto quando a pessoa está em pé e depois uma flexão na parte inferior e em seguida chutar os pés na parte inferior e substituir o salto em altura para um salto na caixa.

O problema aqui é que a sua parte mais fraca do corpo impede que suas partes mais fortes sejam desafiadas ao máximo e suas pernas podem não ter resistências para adicionar esse salto mais alto.

Mas tudo isso não significa que você não deva adicionar a flexão de braço se seus braços aguentarem.

Veja agora várias progressões de burpee específicas para cada parte do corpo que você pode usar para uma nova combinação.

Progressão de Burpee para pernas

• Substitua o momento em que fica em pé por um agachamento com salto.

• Substitua o salto com agachamento por dois saltos – um de cada lado.

• Adicione um par de exercícios alpinistas (mountain climbers) por flexões de braço “Homem-Aranha”.

• Substitua os pulos por pulos na caixa.

Progressões de flexão para exercício Burpee

• Adicione uma flexão na parte inferior depois de fazer a posição de prancha.

• Adicione uma pausa de meio segundo na parte inferior de cada flexão.

• Substitua a flexão por uma flexão pliométrica

• Bata palmas no ar em cada flexão pliométrica.

Progressão de Burpee Chin-Up – Barra Fixa

Infelizmente não há muito que você possa fazer para trabalhar de maneira ideal o antebraço, bíceps e parte superior e média das costas sem ter que segurar algo.

Mas se você tiver uma barra fixa (chin-up) poderá adicioná-la para fazer o exercício mais completo de corpo inteiro.

• Dois segundos de DHP (Dead Hang – movimento de puxada na barra fixa com o corpo parado, sem impulso ou balanço) após ficar em pé ou pular.

• Faça puxada na barra fixa com pegada supinada sem colocar o queixo por cima da barra.

• Puxada completa na barra fixa com o queixo sobre a barra.

• Puxada completa na barra fixa lentamente – abaixe-se por dois a três segundos.

O burpee é um dos melhores exercícios que você pode fazer para obter força e resistência em todo o corpo e com essas progressões ele fica ainda melhor.

Cuidados – Erros comuns que as pessoas cometem ao fazer Burpees

Você poderá aproveitar todos os benefícios do burpee somente quando o estiver executando corretamente, caso contrário, poderá se machucar sem nem sentir o gostinho de algum desses benefícios.

Veja agora quais são eles para que você não os cometas.

Rápido demais

Embora seja necessário executá-lo em regressão rápida, você não deve tentar executá-lo rápido demais.

Tentar fazê-lo rápido demais não apenas o impedirá de realizar o movimento adequado como também fará com que sinta dores nas articulações e espasmos musculares.

Realizar muitas repetições

Tentar executar muitas repetições é algo totalmente errado.

No início as pessoas tendem a executar poucas repetições, porém de maneira correta e depois perdem a postura quando começam a se esforçar para fazer mais e mais repetições.

Por isso, em vez de tentar realizar 100 burpees de uma só vez, tente dividi-los em rodadas diferentes.

Postura da coluna incorreta

Se você permanecer com a coluna arqueada para trás durante a execução da posição da prancha e da flexão, significa que não está mantendo o seu core – núcleo – suficientemente firme.

Isso significa que você está se restringindo a obter todos os benefícios dos burpees.

As pessoas arqueiam as costas enquanto executam burpee o que acaba levando a um estresse adicional nas costas.

Muito lento

Este exercício foi projetado para ser executado em regressão rápida, velocidade e explosividade que tendem a deixar a sua frequência cardíaca altíssima.

Isso faz com que o seu corpo entre em um estado de “efeito pós-queima” ou seja, mesmo após a sessão de treino o seu corpo continua queimando calorias.

Se você praticar esse exercício muito lentamente não irá obter esses benefícios.

“Amplitude de movimento” inadequada

Como mencionado anteriormente, a amplitude de movimento adequada não apenas irá fornecer melhores resultados como também irá te ajudar a prevenir danos no tecido muscular.

Tente realizar toda a amplitude de movimento para realizar agachamentos e flexões enquanto pratica este exercício. 

Burpees como aquecimento

Embora já tenha sido dito anteriormente, é muito importante ressaltar que você nem ninguém deve realizar este exercício como forma de aquecimento.

O Burpees é um exercício intenso que irá desafiar todos os principais grupos musculares e várias articulações por isso é uma péssima ideia colocar toda essa intensidade diretamente em seu corpo sem que haja um aquecimento.

Agora que você conhece todos os benefícios do exercício burpees, o que é, como fazer corretamente e viu várias dicas e cuidados, é hora de praticar para poder entrar em forma e ter uma vida mais saudável e ágil.

Fontes e Referências Adicionais:

• https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075
• https://www.hindawi.com/journals/jobe/2012/480467/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/
• https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP273196

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Entenda os malefícios da cerveja para a saúde que foram comprovados cientificamente, por que ela faz mal e quais são os malefícios da cerveja puro malte.

Ao longo dos últimos 10.000 anos ou mais, em que as pessoas bebem bebidas fermentadas, elas também discutem sobre se elas fazem bem ou mal e o debate continua até hoje.

O consumo excessivo de bebidas alcoólica é considerada uma das principais causas de morte evitável na maioria dos países, além do que a ciência continua estudando se de fato a cerveja faz mal para a saúde das pessoas.  

Não só a cerveja faz mal para os rins, como a cerveja pode danificar o revestimento estomacal resultando em gastrite entre várias outras doenças. Além disso,  a cerveja é  calórica e causar a famosa barriga de cerveja.

Além dos danos físicos, ela também altera a concentração, humor e coordenação, que são malefícios da cerveja responsáveis por vários acidentes.

Embora algumas pesquisas demonstram que o seu consumo moderado pode trazer alguns benefícios para a saúde, beber em excesso pode ter um impacto negativo na saúde.

Veja agora quais são os 5 malefícios da cerveja comprovados cientificamente.

1. Aumento da concentração plasmática de ácido úrico

A cerveja, assim como outras bebidas alcoólicas, pode aumentar a concentração plasmática de ácido úrico, oxipurinas e uridina.

De acordo com um estudo publicado no New England Journal of Medicine vários mecanismos envolvidos nessas questões induzidas pelo etanol foram relatados:

• O aumento do nível de ácido lático no sangue como resultado da ingestão de etanol inibe a excreção urinária de ácido úrico;

• O consumo de adenosina trifosfato (ATP) e a degradação da purina induzida pela ingestão de etanol aceleram a produção de ácido úrico;

• A concentração plasmática de oxipurinas (hipoxantina e xantina) aumenta devido ao aumento do consumo de ATP e inibe levemente a atividade desidrogenada da xantina derivada do metabolismo do etanol.

A pesquisa relatou que a cerveja aumentou a concentração de ácido úrico no soro transportando quantidades significativas de purina em comparação com outras bebidas alcoólicas.

O consumo de cerveja resultou em um aumento maior na concentração de ácido úrico no plasma em comparação com outras bebidas alcoólicas.

E níveis altos de ácido úrico podem trazer vários problemas para a saúde como aumentar a quantidade de cálculos renais, aumento da pressão arterial, maior risco de desenvolver gota e dores nas articulações.

Por outro lado, existem alguns relatos que indicam que os ácidos orgânicos presentes nesta bebida podem diminuir o nível de ácido úrico no plasma.

No geral, mais estudos precisam ser realizados para confirmarem algumas descobertas.

2. Aumenta o risco de demência

Embora a ingestão leve ou moderada de bebidas alcoólicas possa reduzir as chances de demência, o consumo excessivo está associado a um risco aumentado de demência e depressão.

De acordo com pesquisas realizadas na China e Reino Unido, degeneração cerebral, cerebelar, do tronco encefálico, polineuropatia, atrofia óptica e pelagra são sintomas do sistema nervoso decorrentes do consumo excessivo de bebidas alcoólicas.

Uma revisão de estudos publicada no International Journal of Food Properties mostrou que a natureza ácida da cerveja aumenta a migração de metais (inclusive alumínio) presentes nas latas em que são armazenadas. 

O alumínio foi encontrado na cerveja armazenada em lata sem qualquer impacto adverso no sabor, clareza ou cor.

Existe uma possível relação direta entre o alto teor de alumínio nos tecidos e os distúrbios neurodegenerativos, como doenças de Alzheimer ou outras encefalopatias e em alguns casos a osteomalácia.

3. Pode induzir alergias

De acordo com uma pesquisa realizada pelo Departamento de Dermatologia do Hospital Universitário de Amsterdã, Holanda, sobre a alergia imediata ao malte a ingestão de cerveja tem sido relacionada aos casos de anafilaxia grave.

Além disso, foram relatadas crises hipertensivas após o consumo de cerveja em pacientes tratados com drogas que inibem a enzima de desintoxicação monoamina oxidase.

Um estudo publicado na revista acadêmica Food Chemistry observou que a cerveja é a causa de dor de cabeça em consumidores suscetíveis à enxaqueca.

Devido à abundância de aminoácidos precursores livres na cerveja, a presença de microorganismos contaminantes com atividades de descarboxilação durante a fermentação e o armazenadomento leva à formação de aminas biogênicas.

E esse é um dos principais malefícios da cerveja puro malte já que o malte é uma fonte de agmatina, espermidina, putriscina e espermina, tipos de amina que se formam durante a fermentação principal pelas bactérias contaminantes do ácido lático.

Quantidades baixas ou moderadas de aminas biogênicas (cerca de 50 mg / kg de alimento) podem ser ingeridas sem efeitos colaterais na saúde das pessoas. As enzimas desintoxicantes também podem alterá-las antes que possam ser prejudiciais.

No entanto, uma ingestão mais alta pode causar uma intoxicação alimentar com sintomas como:

• Dores de cabeça;
• Dificuldade respiratória;
• Hipertensão;
• Hipotensão;
• Rubor facial;
• Palpitações cardíacas;
• Coceira;
• Diarreia;
• Inchaço;
• Enxaqueca;
• Vômito;
• E vários outros distúrbios relacionados a alergias.

4. Mutação e indução ao câncer

Um dos motivos do por que cerveja faz mal é que existem evidências suficientes que mostram que o consumo excessivo de bebidas alcoólicas aumenta o risco de câncer de boca, laringe, faringe, fígado, esôfago, mama e cólon.

Esses efeitos estão meramente relacionados à ingestão diária de álcool.

No caso da cerveja, existem alguns estudos que sugerem que a ingestão desta bebida aumenta o risco de certos tipos de câncer não por causa do álcool, mas principalmente devido às aminas tóxicas presentes na cerveja.

Algumas aminas em concentrações relativamente altas pode reagir com nitrosaminas formadoras de nitratoo, muitas das quais são conhecidas como carcinogênicas, teratogênicas, mutagênicas e embriopáticas.

A cerveja está associada a um risco aumentando de câncer de cólon.

Existe uma teoria de que as notrosaminas são produzidas através do processo de maltagem por secagem com ar quente aquecido por técnicas de queima direta.

No entanto, alguns estudos recentes relataram que o nível de nitrosaminas na cerveja é muito baixo e não impõe riscos aos consumidores principalmente porque atualmente os maltistas alteram o processo para técnicas de queima indireta.

5. Aumento da obesidade

Um estudo publicado no Journal of Nutriton demonstrou que a ingestão excessiva de bebidas alcoólicas pode predispor a obesidade entre os seus consumidores, especialmente no caso de pessoas suscetíveis.

Os consumidores que tomam cervejas com alto teor alcoólico são mais propensos à obesidade do que aqueles que consomem cervejas mais leves.

Outros malefícios da cerveja para a saúde

Foi relatado que o alto consumo de bebidas alcoólicas pode ter uma influência negativa no sistema digestivo e incidência de hepatite, cirrose, degradação gordurosa do fígado, úlceras pépticas e pancreatites.

Também foi comprovado um efeito negativo da cerveja no metabolismo das proteínas no corpo.

Existem alguns relatos que mostram que o consumo de bebidas alcoólicas aumenta a pressão arterial, porém isso é contrário aos resultados da pesquisa publicada no Food and Chemical Toxicology.

Durante o estudo, o consumo de cerveja não teve efeitos adversos sobre a pressão arterial em ratos, porém mais pesquisas são necessárias para esclarecer melhor o assunto.

O alto consumo de cerveja pode ter efeitos prejudiciais nos dentes devido aos seus níveis significativos de açúcar residual e ao seu pH baixo.

Uma pesquisa realizada pelo Instituto de Endocrinologia de Praga, República Tcheca, demonstrou que os isoflavonóides (fitoestrogênicos) da cerveja podem modificar adversamente o status hormonal dos homens, sendo mais um motivo do por que cerveja faz mal.

Conclusões

A cerveja é uma das bebidas alcoólicas mais consumidas com efeitos benéficos para a saúde das pessoas, e isso corre principalmente quando a “média”, a que tem sua graduação alcoólica não muito alta, é ingerida em um nível moderado (consumo leve a médio).

Os malefícios da cerveja em geral bem como os malefícios da cerveja puro malte para a saúde são atribuídos principalmente à ingestão excessiva de álcool e em grau menor, à ingestão de alguns agentes alérgenos e venenosos.

Agora que você saber por que a cerveja faz mal de acordo com a ciência, é hora de começar a pensar em reduzir o consumo para que ele não seja excessivo.

Fontes e Referências Adicionais:

• https://www.jacionline.org/article/S0091-6749(99)70449-5/fulltext
• https://www.jacionline.org/article/S0091-6749(01)39251-5/fulltext
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7635722?dopt=Abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9437790?dopt=Abstract
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691506002419?via%3Dihub
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16084641?dopt=Abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1773236?dopt=Abstract
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643899905935
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953717?dopt=Abstract
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1097-0215(19980812)77:4%3C549::AID-IJC13%3E3.0.CO;2-1
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814602001930?via%3Dihub
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814604002365?via%3Dihub
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/%28SICI%291097-0215%2819980812%2977%3A4%3C549%3A%3AAID-IJC13%3E3.0.CO%3B2-1
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475316300047

Você já conhecia os 5 malefícios da cerveja comprovados cientificamente? Consome com frequência? Comente abaixo!

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Entenda a importância do ferro para a sua saúde e boa forma, seus benefícios e quais as quantidades ideais que você deve consumir desse mineral.

O ferro é um mineral vital para o bom funcionamento da hemoglobina, proteína necessária para transportar oxigênio no sangue, porém ele também tem um papel muito importante em vários outros processos no corpo.

“O ferro faz muito mais por você do que apenas a produção de glóbulos vermelhos”, observou Laura Garvican, pesquisadora da Universidade de Canberra e que liderou uma pesquisa do Instituto Australiano de Esporte com o objetivo de desvendar os vínculos entre o exercício e níveis de ferro.

A falta de ferro pode levar a uma série de graves problemas de saúde, por isso, além de consumir alimentos ricos em ferro é importante saber como melhorar a absorção de ferro pelo organismo e fazer exames para saber se seu nível está baixo ou alto demais, pois o excesso de ferro também pode causar problemas de saúde.

Entenda a importância do ferro para a saúde e boa forma.

Por que o ferro é essencial para saúde e boa forma?

A importância do ferro para saúde e boa forma ocorre primeiramente porque ele é um mineral essencial encontrado em todas as células do corpo humano e o seu papel principal é transportar oxigênio no sangue para os tecidos.

Sendo assim, o ferro garante que os músculos funcionem corretamente e também ajuda o corpo a converter os carboidratos em energia durante a prática de exercícios físicos extenuantes.

Além disso, esse mineral também ajuda a produzir novas células, hormônios e proteínas que fortalecem as pessoas.

Uma das deficiências nutricionais mais comuns em todo o mundo é a anemia causada por baixos níveis de ferro.

Como o corpo não pode produzir ferro por si só, você deve consumir quantidades adequadas de alimentos com ferro, principalmente se você levar um estilo de vida ativo.

Quantidade que você precisa de ferro

Embora o seu corpo seja muito bom em se adaptar a níveis mais baixos ou mais altos absorvendo mais ou menos ferro conforme necessário, são recomendados níveis definidos para atender às necessidades da grande maioria da população.

As doses diárias recomendadas (DDR) são:

• Crianças de 1 a 3 anos: 7 mg
• Crianças de 4 a 8 anos: 10 mg
• Crianças de 9 a 13 anos: 8 mg
• Homens de 14 a 18 anos: 11 mg
• Mulheres de 14 a 18 anos: 15 mg
• Homens a partir de 19: 8 mg
• Mulheres de 19 a 50 anos: 18 mg
• Mulheres a partir de 51 anos: 8 mg

Benefícios do ferro para a saúde e boa forma

Como você pode ver, o ferro é importante no tratamento da anemia, que ocorre quando a hemoglobina está abaixo dos níveis normais.

Os sintomas de anemia incluem fadiga, tontura, mal-estar, batimento cardíaco acelerado ou uma sensação geral de fraqueza e doença.

Aumenta a hemoglobina

A principal função do ferro é formar a hemoglobina, o que é muito importante porque as pessoas perdem sangue de várias maneiras, principalmente devido a lesões.

Porém no caso das mulheres, elas perdem ainda mais, já que todos os meses durante os seus ciclos menstruais elas perdem sangue sendo um dos motivos mais comuns pelos quais as mulheres têm mais chances de sofrer com anemia.

Melhora a concentração

Pesquisas mostraramm que os níveis cognitivos caem quando há deficiência de ferro.

Quando uma pessoa tem níveis baixos de ferro sua concentração e atenção são imediatamente afetadas, e aumentar os níveis de ferro podem melhorar a concentração e aumentar o desempenho cognitivo.

Melhora a força muscular

A importância do ferro também é bastante destacada entre as pessoas que praticam exercícios físicos e atletas já que a fraqueza muscular está ligada aos baixos níveis de ferro.

Níveis adequados de ferro ajudam a fornecer a quantidade necessária de oxigênio para a contração muscular, e pesquisas mostram que baixos níveis deste mineral podem causar perda de tônus e elasticidade muscular.

Um nível baixo de ferro também facilita a fadiga muscular e também deixa os tecidos musculares inflamados causando dor.

Uma hemoglobina rica em ferro ajuda a reduzir a dor porque repara os problemas afetados.

Reduz a fadiga

O ferro pode ajudar a controlar a fadiga que ocorre sem explicação e pode afetar homens e mulheres.

O baixo teor de ferro pode reduzir os níveis de energia mesmo em pessoas que não são anêmicas, principalmente em mulheres durante os seus anos reprodutivos.

A fadiga devido a deficiência de ferro envolve mais do que apenas um nível normal de sonolência, ela causa cansaço que interfere na rotina diária de uma pessoa fazendo com que as suas atividades pareçam cansativas e menos agradáveis.

Pessoas com baixos níveis de ferro experimentam uma sensação de fadiga que dura várias semanas ou até mesmo mais tempo e suplementos e alimentos ricos em ferro podem ajudar a eliminar essas sensações.

Pesquisadores suíços publicaram um estudo onde 90 mulheres que sofriam de fadiga inexplicada receberam injeções de ferro ou placebo.

Todas apresentavam níveis normais de hemoglobina, porém baixos níveis de ferritina, que é um marcador da quantidade de ferro que seu corpo tem em suas reservas armazenado principalmente na medula óssea.

No caso das mulheres com níveis mais baixos de ferritina, 82% reduziram a fadiga depois de receber ferro em comparação com 47% que relataram melhora no grupo do placebo.

Melhora a qualidade do sono

Pesquisas mostram uma conexão entre baixos níveis de ferro e problemas de sono, incluindo apneia do sono, sono agitado e insônia.

Esses estudos também descobriram que o sono agitado em crianças autistas pode ser melhorado através da terapia com ferro.

Aumenta a imunidade

Uma imunidade baixa pode trazer vários problemas de saúde, e o ferro desempenha um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico. Ele promove a hemoglobina que fornece oxigênio para as células, órgãos e tecidos.

Manter um sistema imunológico forte significa ser capaz de combater doenças e infecções, e por isso, quando ocorre a falta de ferro o processo de cicatrização não pode começar.

Reduz contusões

A importância do ferro também está ligada ao risco de contusões, já que as pessoas que se machucam com facilidade e frequência podem estar sofrendo com pouco ferro ou com uma real deficiência.

Isso corre porque a hemoglobina afeta a produção e a função das plaquetas que controlam a coagulação do sangue, e contusões frequentes são uma indicação de que a coagulação interna não está funcionando como deveria.

Se o baixo teor de ferro é a causa das contusões que ocorrem com facilidade e frequência, uma suplementação de ferro poderá te ajudar.

A importância do ferro na gravidez

O ferro é muito importância para se manter uma gravidez saudável já que o volume sanguíneo e a produção de glóbulos vermelhos aumentam drasticamente durante este período para poder fornecer oxigênio e nutrientes para o feto em crescimento.

Como resultado, a demanda por ferro também aumenta, e enquanto o corpo normalmente maximiza a absorção deste mineral durante a gravidez, a ingestão insuficiente ou outros fatores que afetam como ele é absorvido podem levar a deficiência.

Baixos níveis de ferro durante este período aumentam o risco de nascimentos prematuros e bebês com pouco peso ao nascer além de comprometer o desenvolvimento cognitivo ou comportamental dos bebês.

Mulheres grávidas com níveis baixos de ferro podem estar mais propensas a infecções porque o ferro também suporta o sistema imunológico.

Pesquisas estão em andamento quanto à possibilidade de recomendar ferro adicional para todas as mulheres grávidas, não apenas as que são deficientes neste mineral.

Argumenta-se que todas as mulheres grávidas deveriam tomar de 30 a 60 miligramas (mg) de suplemento de ferro diariamente durante a gravidez, independentemente dos seus níveis de ferro.

Ferro e o envelhecimento

A anemia se torna mais prevalente com o envelhecimento das pessoas. Em uma grande pesquisa de saúde nacional realizada nos Estados Unidos cerca de 10% dos homens e mulheres americanos com 65 anos de idade ou mais tinham anemia.

As possíveis causas incluem sangramento oculto de úlceras ou um revestimento estomacal inflamado (gastrite), doença inflamatória intestinal e câncer de cólon.

“A menos que você seja um frequente doador de sangue, a deficiência de ferro nos homens geralmente está associada a algum tipo de problema médico” disse o Dr. Reed E. Drews, professor associado de medicina no Centro Médico Beth Israel-Deaconess afiliado da Faculdade de Medicina da Harvard, Estados Unidos.  

Se o sangramento interno é a raiz da causa, é importante descobrir e detê-lo. Esse processo pode incluir endoscopia digestiva alta para verificar se há sangramento na garganta ou uma colonoscopia para descartar a possibilidade de câncer de cólon ou outras possíveis causas.

Fezes escuras ou com sangue (alcatroadas) são sinal de sangramento gastrointestinal. Às vezes o “vazamento” nunca é identificado e pode parar por conta própria. 

Dica para exercícios físicos e a suplementação com ferro

Se você pratica exercícios físicos intensos, um estudo publicado recentemente por pesquisadores da Universidade Estadual da Flórida no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism mostrou que os treinos intensos produzem um aumento nos níveis de hepcidina.

Hepcidina é um hormônio que bloqueia a absorção de ferro pelo organismo.

Como os níveis de hepcidina atingem seu pico três horas após a prática de exercício físico intenso, a Dra. Laura Garvican sugere tomar suplementos de ferro logo pela manhã com o estômago vazio ou imediatamente após um treino antes que os níveis de hepicina subam.

Como você pode ver, a importância do ferro vai muito além do que apenas a produção de hemoglobina.

Se você acha que não está consumindo uma quantidade suficiente de ferro ou se sente “casado” pode ser necessário tomar um suplemento de ferro.

Mas muito cuidado, porque assim como níveis baixos de ferro são perigosos, o excesso também pode atingir níveis tóxicos, por isso, não prescreva a si mesmo um suplemento de ferro por capricho, consulte o seu médico e tome apenas se ele disser que você precisa.

Fontes e Referências Adicionais:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3685880/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
• https://www.oarsijournal.com/article/S1063-4584(15)01321-7/fulltext
• https://www.poison.org/articles/2014-jun/iron-poisoning
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4596414/
• https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin-and-functions-of-iron
• https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1178626417737738
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279574/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538
• https://www.sportsdietitians.com.au/wp-content/uploads/2015/04/Iron_depletion_in_athletes.pdf

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