Veja se uma mulher grávida pode usar salto alto ou se ela deve evitar utilizar esse tipo de calçado por fazer mal ao seu equilíbrio e trazer` riscos ao bebê.

Enquanto algumas mulheres preferem andar com sapatos mais confortáveis como sandálias baixas, rasteirinhas, sapatilhas ou tênis, outras não abrem mão do bom e velho salto.

Para uma mulher que gosta de usar salto alto, precisar deixar de usar o calçado pode ser desagradável. Sabendo que existem, por exemplo, alimentos proibidos para grávidas e outras restrições durante a gestação, como dormir virada para determinado lado, será que quem acabou de descobrir que está esperando um neném deve evitar usar salto alto?

Ou a grávida pode usar salto alto tranquilamente?

Para a gestante que não tinha o costume de usar salto alto antes de engravidar, começar a utilizar esse tipo de calçado pode não ser a melhor das ideias, especialmente se estivermos falando dos saltos mais altos e mais difíceis de se equilibrar.

Isso porque quando uma pessoa não tem o hábito de usar sapatos como esse, ela corre o risco de tropeçar e até cair.

Ou seja, uma mulher grávida pode usar salto alto sem machucar o seu bebê que se encontra em desenvolvimento, a não ser que eles justamente façam com que a gestante tropece e caia.

A obstetra Alane Park explicou que existe uma preocupação com o fato do centro de gravidade da mulher mudar conforme a gravidez progride, o que faz com que ela fique menos estável em cima dos saltos altos.

Embora utilizar calçados de salto alto seja geralmente visto como “ok” nas fases iniciais da gestação, alguns especialistas sugerem que a mulher dê preferência aos sapatos que ofereçam equilíbrio e conforto a mais.

Por conta do peso extra que é ganho do longo de uma gravidez, os calçados de salto alto podem provocar muitas dores nas costas da futura mamãe, além de poderem causar um aumento das cãibras na panturrilha.

Ou seja, até podemos fizer que a grávida pode usar salto durante o primeiro trimestre, mas nos estágios posteriores de gestação a mulher vai perceber que caminhar com esse tipo de calçado vai começar a ser desconfortável.

O segundo trimestre

No segundo trimestre de gravidez, o organismo intensifica a produção do hormônio relaxina, que afrouxa os ligamentos para permitir que o bebê passe com maior facilidade pela pélvis.

Entretanto, esse afrouxamento pode fazer com que as articulações da pélvis, dos quadris e das costas mudem de maneira desconfortável.

Mas o que isso tem a ver com o fato de usar salto alto? Bem, se os saltos altos já prejudicam o alinhamento do corpo naturalmente, utilizá-los quando as articulações já estão deslocadas provavelmente vai provocar um dor a mais nas costas e nos quadris.

Essa dor não aparece de maneira instantânea, no entanto, se a gestante usar o salto alto diariamente ao longo de uma semana, ela poderá se sentir bem mal lá pela quinta-feira ou sexta-feira.

O terceiro trimestre

É o período em que a barriga da futura mamãe atinge o seu maior tamanho e quando o centro de gravidade da gestante se encontra tão desajustado, que será cada vez mais difícil que a mulher se equilibre em cima de um par de salto alto.

Isso sem contar que colocar e apertar os pés que certamente estarão inchados não será uma tarefa nada agradável para a grávida. Sapatos de salto alto restritivos podem ser extremamente dolorosos e desconfortáveis para uma futura mamãe com os pés inchados, além de poder agravar esse inchaço.

Especialistas aconselham que a futura mamãe deixe a moda de lado e dê prioridade a calçados que não tragam o risco de quedas. As grávidas são encorajadas a trocar os sapatos de salto alto por calçados baixos confortáveis principalmente nesses últimos três meses de gestação.

A falta de suporte

Lorraine Jones, da Sociedade de Quiropodistas e Podólogos do Reino Unido, alertou que os calçados de salto alto não são apropriados para a gestação porque eles oferecem pouco suporte.

De acordo com o que Jones disse, devido à flexibilização que os músculos e ligamentos de uma grávida sofrem por conta da elevação do hormônio relaxina, os pés se tornam mais propensos a sofrer lesões nos tornozelo e ligamentos.

A representante da Sociedade de Quiropodistas e Podólogos do Reino Unido explicou ainda que um sapato de salto alto modifica a postura, encurta os músculos da panturrilha e coloca mais pressão nas costas e nos joelhos.

Em uma gestação, isso significa colocar mais pressão nas articulações em um período no qual elas já se encontram sob tensão, o que pode resultar em uma porção de problemas nos pés, nas pernas e nas costas, além de poder aumentar a probabilidade de que a mulher sofra quedas, advertiu Jones.

A recomendação da representante da Sociedade de Quiropodistas e Podólogos do Reino Unido para as grávidas é utilizar sapatos confortáveis, que tenham um formato arredondado na frente, caibam bem no pé, tenham salto baixo e contem com correias ou alças para oferecer suporte aos pés e aos tornozelos, auxiliar a minimizar o conforto e prevenir a probabilidade de danos de longo prazo.

A Sociedade de Quiropodistas e Podólogos do Reino Unido também indica que é essencial optar por calçados que ofereçam uma absorção de choque extra, contenham arco de suporte e tenham um salto firme. A organização aconselha ainda que a mulher grávida evite usar sapatos que coloquem uma pressão desnecessária sob as suas articulações.

Além de saber se a grávida pode usar salto alto

É fundamental, assim que descobrir que está esperando um neném, que a mulher passe a contar com o acompanhamento individualizado do médico para saber tudo o que pode e não pode fazer – o que inclui o tipo de sapato de deve usar e o tipo de calçado que deve deixar de lado.

Esse acompanhamento torna-se ainda mais importante quando lembramos que cada gestação é única e pode apresentar diferentes necessidades e graus de risco em relação à outra, fazendo que as recomendações médicas para uma futura mamãe possam ser diferentes das orientações para outra.

Lembre-se ainda de que este artigo serve unicamente para informar e jamais pode substituir o aconselhamento profissional e qualificado do médico.

Fontes e Referências Adicionais:

• https://www.researchgate.net/publication/324695214_High-heeled_Shoes_in_Pregnancy
• https://scientonline.org/open-access/high-heeled-shoes-in-pregnancy.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797072/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5693914/

Você já tinha ouvido falar que grávida pode usar salto alto? Costuma usar esse tipo de calçado? Comente abaixo!

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Entenda se comer inhame dá gases ou se esse não é um dos alimentos conhecidos por provocar flatulências em quem os consome.

Utilizado com frequência nas regiões Sudeste e Nordeste do Brasil, o inhame é um tubérculo que serve como base da alimentação de outros países das Américas, da África e da Ásia.

Conhecido como uma boa fonte de carboidratos para a dieta, o alimento é composto ainda por outros nutrientes importantes para o organismo.

Por exemplo, uma porção de 100 g de inhame cozido ou assado contém vitamina B6, fibras, ferro, potássio, magnésio, manganês, fósforo, cobre, vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina C.

É por isso que existem tantos benefícios do inhame para saúde e boa forma. Mas será que um alimento tão nutritivo assim pode nos deixar mais flatulentos do que o normal, ou seja, está entre os alimentos que provocam gases?

Você já ouviu falar que o inhame dá gases?

O inhame, ao lado de outros legumes cozidos como a abóbora, a abobrinha, a batata, a berinjela, o cará, a cenoura, o chuchu, o cogumelo, a mandioquinha e o tomate sem pele e sem semente, está dentro do grupo de alimentos associados a uma menor produção de gases.

Inclusive, conforme informações encontradas, o inhame é considerado ainda como um dos alimentos que contribuem bastante com o restabelecimento do sistema digestivo, assim como a couve.

Além disso, o inhame faz parte do grupo de legumes e verduras classificados como carboidratos indicados para combater o inchaço. Outros integrantes dessa mesma categoria incluem: o pepino, a cenoura, a berinjela, a batata, a alface, o tomate e a abobrinha.

Por outro lado

Não é todo mundo que concorda que é um equívoco afirmar que o inhame dá gases. Uma mostra disso é que uma matéria apresentou os tubérculos como o inhame e a batata doce como exemplos dos alimentos que mais provocam flatulência exagerada.

De acordo com a publicação, os tubérculos e outras categorias de comidas e bebidas como os produtos laticínios, alguns cereais e determinados legumes não são completamente digeridos pelo estômago.

Com isso, eles sofreriam a ação das bactérias no intestino, que tem como consequência a produção dos gases, segundo a matéria.

Mas como saber se o inhame dá gases ou não para mim?

Esse é um questionamento que pode ser um tanto quanto complicado de responder, pelo menos na teoria. Isso porque o alimento que provoca gases em uma pessoa pode não deixar outro indivíduo flatulento.

O documento “Dicas úteis para controlar os gases” da Universidade de Michigan, dos Estados Unidos, também ressalta que cada pessoa tolera os alimentos de maneira diferente da outra e que algumas comidas que são as principais produtoras de gases para alguns indivíduos podem provocar apenas uma quantidade normal de gases em outras pessoas.

A sugestão que podemos e devemos deixar aqui é que, antes de excluir um alimento saudável como o inhame das refeições, por acreditar que ele está causando uma maior flatulência, é importante consultar o médico ou nutricionista para saber se esse corte realmente precisa ser feito e encontrar outra comida saudável para substituir nutricionalmente o alimento em questão, de modo que você não deixe de fornecer ao seu organismo os nutrientes encontrados no item.

Não podemos jogar a culpa somente na alimentação

Mais do que saber se o inhame dá gases, é importante conhecer quais outros fatores – não apenas aquilo que comemos e bebemos durante as nossas refeições – podem interferir na produção de gases no organismo.

O PhD e professor clínico associado de nutrição da Universidade de Nova Iorque, nos Estados Unidos, Charles Mueller explicou que os gases que soltamos não são produzidos somente pelos alimentos que consumimos, mas também pelo ar que engolimos, que acaba passando pelo trato gastrointestinal.

No mesmo sentido, o gastroenterologista, professor clínico associado de medicina da Universidade de Nova Iorque, nos Estados Unidos, e PhD David Poppers esclareceu que os gases são uma combinação entre dois fatores: o ar que engolimos, ao comer rápido demais, e o alimento que consumimos.

A nutricionista Abby Langer explicou ainda que doenças gastrointestinais sérias também podem ser a principal causa dos gases. Eles ainda podem estar relacionados ao uso de alguns medicamentos e a problemas na flora intestinal, completou a especialista.

“Para aqueles que não têm um problema de fundo (para provocar os gases, como as doenças gastrointestinais), a quantidade de gases que nós temos está diretamente relacionada com a quantia de alimento e/ou ar não digerido no nosso cólon. Se estamos comendo coisas que o nosso corpo não está decompondo, nós vamos ter gases”, completou Langer.

Ainda que seja constrangedora, a flatulência é uma função normal do corpo, completou o PhD Charles Mueller. Ele alertou ainda que devemos nos preocupar mais quando não estivermos soltando gases do que quando a flatulência aparecer.

Mueller orientou também a procurar o auxílio médico quando ocorrerem mudanças nos hábitos intestinais que não se resolvem sozinhas como cólicas, inchaço, prisão de ventre, diarreia, não ter flatulência alguma ou o aparecimento de muitos gases.

Fontes e Referências Adicionais:

• https://www.med.umich.edu/fbd/docs/Gas%20reduction%20diet.pdf

Você já percebeu que inhame dá gases em você? Consome com frequência esse tubérculo? Comente abaixo!

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A dengue tipo 4 corresponde a um dos sorotipos da dengue, isto é, a dengue pode ser causada por 4 tipos de vírus diferentes que são responsáveis pelos mesmos sinais e sintomas.
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  A dengue é uma doença infecciosa causada pelo vírus da dengue (DENV 1, 2, 3, 4 ou 5).
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A transmissão da dengue acontece durante a picada de um mosquito Aedes aegypti infectado com vírus.
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Como acontece a transmissão da Dengue visto em http://www.fitnessandmotion.blogspot.com

Veja quando fazer exercício em jejum intermitente de acordo com especialistas, já que quando combinados da maneira correta, podem causar ótimos resultados.

Basta você fazer uma rápida pesquisa sobre dietas para perda de peso que irá encontrar rapidamente alguém que está fazendo jejum intermitente ou pessoas que obtiveram resultados incríveis.

Embora essa atenção possa parecer um pouco exagerada, esse tipo de estilo de vida não é nenhuma novidade. Existem pesquisas e relatórios detalhados sobre como fazer o jejum intermitente e em especial quando praticar exercício em jejum intermitente.

Toda essa atenção se justifica devido aos benefícios do jejum intermitente, que vão desde a hipertrofia muscular durante o jejum, como ele pode reconfigurar o seu metabolismo e até mesmo ajudar a tratar e prevenir doenças.

No entanto, você já deve ter escutado que a comida é o seu combustível. Então, o que aconteceria com a sua prática de exercícios se você não estivesse fazendo suas três refeições (mais os lanches) diariamente?

Confira o que os especialistas têm a dizer sobre como se exercitar de forma segura e eficaz durante o jejum.

Jejum intermitente

O jejum intermitente, que pode envolver desde o jejum de 14 horas até a exclusão total de alimentos durante um ou mais dias por semana, significa restringir o consumo de alimentos durante períodos específicos.

Você consome pouca ou nenhuma caloria durante os períodos de “jejum” e depois volta a comer normalmente.

O resultado final é uma impressionante perda de peso – inclusive, alguns especialistas afirmam que esse plano de alimentação pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, prevenir a diabetes, diminuir o risco de doenças cardíacas e retardar o processo de envelhecimento.

Aqui está o problema: o momento em que você come (ou não) pode ter um grande impacto na sua prática de exercício físico. É arriscado se exercitar com o estômago vazio?

Você pode se exercitar em jejum intermitente?

Algumas pesquisas mostram que o exercício em jejum intermitente afeta a bioquímica e o metabolismo muscular que estão ligados à sensibilidade à insulina e ao controle dos níveis de açúcar no sangue.

Chelsea Amengual, gerente de Nutrição em Fitness da Virtual Health Partners, diz que uma das vantagens de jejuar é que os carboidratos armazenados no corpo – glicogênio – provavelmente estão esgotados, então você queima mais gordura durante o treino.

No entanto, estudos sobre esse assunto são pequenos e também contraditórios, já que algumas pesquisas dizem que você não queima mais gordura quando se exercita com o estômago vazio.

Se a ideia de queimar mais gordura parece tudo o que você precisa, é importante saber que há uma desvantagem em praticar exercícios cardiovasculares em jejum.

Quando você começa a se exercitar em jejum, é possível que o seu corpo comece a usar os músculos para ter proteínas como combustível, diz Amengual. Ela continua: “Além disso, você terá menos energia e não poderá se exercitar tanto ou ter um bom desempenho”, acrescentou a especialista.

Priya Khorana, educadora em nutrição da Universidade Columbia, Estados Unidos, acredita que a longo prazo o exercício em jejum intermitente não é o ideal. “Seu corpo se esgota em calorias e energia, o que pode acabar deixando o seu metabolismo lento’, acrescentou.

Exercícios durante o jejum intermitente

Se mesmo assim você pretende se exercitar durante o jejum intermitente, Jonathan Poyourow, nutricionista esportivo, chef profissional e professor associado de nutrição na Johnson & Wales University recomenda cronometrar seu jejum para que seu treino aconteça no final do período de jejum intermitente.

Será doloroso, por exemplo, ir treinar depois de um jejum de 16 horas? Sim – mas você pode se acostumar.

“Provavelmente vai demorar algumas semanas para que o seu corpo se ajuste, e você deve ter calma durante esse período” disse Poyourow. “Mas após um tempo o seu corpo pode e vai se adaptar e você deve ficar bem durante a sua rotina de exercícios, mesmo nos dias em que está jejuando.”

Poyourow disse que é importante que as pessoas que praticam o jejum intermitente e se exercitam tenham em mente que elas devem continuar bebendo água, muita água.

O especialista recomenda que você beba pelo menos de 2 a 4 litros de água por dia e, se suar muito, considere adicionar um comprimido eletrolítico.

Melhor momento para praticar exercício em jejum intermitente

Você também pode maximizar o seu potencial de perda de peso se exercitando no final do seu período de jejum.

“Estudos mostraram que são necessárias de 10 a 12 horas para queimar seus estoques de glicogênio e começar a queimar principalmente gordura” explicou Poyourow. “Portanto, malhar no final do período de jejum significa que você estará usando mais gordura armazenada para obter energia”.

Além disso, seus músculos serão estimulados pelo seu treino para absorver melhor as proteínas e os nutrientes da refeição ao quebrar o jejum.

A chave é ouvir o seu corpo e aprender a reconhecer o que é normal e o que é diferente. Se dói mais do que de costume, ou você sente algo incomum, pode ser o seu corpo te avisando que algo está errado.

Se você sentir vontade de quebrar o jejum com um lanche pré-treino, isso pode não ser um grande problema e pode até te ajudar a se exercitar por mais tempo e com mais esforço. Por isso, segundo Poyourow, vale a pena.

“Você precisa ter energia suficiente para se exercitar”, explicou o especialista. “Vale a pena malhar se você está apenas se arrastando e se sentindo mal?”.

Opte pelos melhores alimentos pós-treino para construir ou manter seus músculos

Como você leu anteriormente, o melhor momento para se exercitar é no final do período de jejum – isso porque a melhor solução para combinar exercício e jejum intermitente é garantir níveis de nutrição elevados após o treino.

“Se você treina pesado, é importante que seu corpo receba proteínas após o treino para ajudar o seu corpo na regeneração” disse o Dr. Niket Sonpal, professor assistente adjunto de Medicina Clínica do Departamento de Ciências Biomédicas Básicas da Touro College of Osteopathic Medicine Nova York, Estados Unidos.

Chelsea Amengual recomenda que dentro de 30 minutos após qualquer treino de resistência você consuma carboidratos e cerca de 20 gramas de proteína.

Escolha o tipo de treino com base nos macronutrientes

É importante prestar atenção nos macronutrientes que você consome no dia anterior ao exercício e no que come depois.

Por exemplo, exercícios de força geralmente requerem mais carboidratos no dia, enquanto que exercícios cardiovasculares/HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) podem ser feitos em um dia em que há um consumo menor de carboidratos.

Considere o tipo de jejum se quer se exercitar

Se você estiver fazendo um jejum intermitente de 24 horas, deve fazer exercícios de baixa intensidade, como por exemplo ioga, caminhas ou pilates leve.

Por outro lado, se você estiver seguindo o protocolo de 16:8, normalmente grande parte da janela de jejum é durante a noite enquanto você dorme e logo no início do dia. Neste caso, não é muito crítico seguir normalmente o seu treino.

Lembre-se: Lanches são seus amigos

Alguns protocolos de jejum intermitente permitem que você coma lanches e algumas refeições enquanto segue o jejum, então aproveite essa flexibilidade para a sua rotina de exercícios.

Uma refeição ou lanche consumido de três até quatro horas antes do treino ou entre uma e duas horas antes – se você estiver propenso a baixos níveis de açúcar no sangue – irá te ajudar a garantir níveis maiores de energia.

Procure fazer uma refeição que combine carboidratos de digestão rápida com uma proteína que irá estabilizar seus níveis de açúcar no sangue, como por exemplo torradas com manteiga de amendoim e fatias de banana.

Quando terminar o seu treino, dentro das duas horas seguidas, coma um lanche pós-treino contendo cerca de 20 gramas de carboidratos e 20 gramas de proteínas.

Isso irá promover o crescimento muscular e ajudar a suprir suas reservas de glicogênio para que se mantenha energizado. 

Como você pode ver, existem maneiras específicas de se praticar exercício em jejum intermitente para evitar problemas e obter o melhor resultado possível. Por isso, siga essas dicas de especialistas para alcançar o seu objetivo.

Fontes e Referências Adicionais:

• https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/1984198/
• https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00163.2018
• https://insights.ovid.com/crossref?an=00003677-200904000-00008
• https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0594-x

Você já sabia quando fazer exercício em jejum intermitente? Já faz esse jejum? Comente abaixo!

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Veja tudo o que você precisa saber sobre a dieta de ciclo de carboidratos, os tipos, como fazer e várias dicas para melhores resultados.

A dieta de ciclo de carboidratos pode ser uma ótima opção para as pessoas que querem melhorar a sua alimentação, saúde e desempenho físico. Os mecanismos que estão por trás desta dieta foram estudados e pesquisados, mas ainda não foi realizado nenhum estudo direto sobre a dieta de ciclo de carboidratos a longo prazo.

Em vez de fazer dietas radicais com poucos ou muitos carboidratos, um equilíbrio entre os dois pode ser muito benéfico para você, tanto do ponto de vista fisiológico quanto psicológico.

A dieta low carb está cada vez mais popular, e por isso mais pesquisas são realizadas sobre o assunto e novas formas de realizá-la surgem, como por exemplo fazer jejum intermitente junto com a dieta low carb. Dentre elas, também está o ciclo de carboidratos, também conhecido como carb cycling.

O que é dieta de ciclo de carboidratos – Carb cycling

Várias dietas que são bem sucedidas restringem a ingestão de carboidratos e algumas até os excluem totalmente de sua alimentação.

Embora nenhum macronutriente seja categoricamente ruim, cada pessoa deve adaptar a quantidade que consome de cada um deles de acordo com as suas necessidades.

Para otimizar a ingestão de carboidratos foi criada a dieta de ciclo de carboidratos ou “carb cycling”, que é uma abordagem dietética na qual você alterna a ingestão desses macronutrientes diariamente, semanalmente ou mensalmente.

Esse tipo de dieta é muito utilizado pelas pessoas que buscam perder gordura, manter o desempenho físico durante a dieta ou superar o platô de perda de peso.

A dieta de ciclo de carboidratos visa determinar o tempo de ingestão de carboidratos para os momentos em que eles oferecem o máximo benefício para seu corpo e excluí-los nos momentos que não são necessários.

Por exemplo, nos dias em que você se exercita, os carboidratos são seus melhores amigos, já que o seu corpo os queima junto com a gordura para obter energia em vez de queimar proteínas, o que permite que este nutriente (a proteína) seja utilizado pelos seus músculos.

Por outro lado, nos dias em que você não se exercita, comer carboidratos extras pode incentivar o seu corpo a armazenar a glicose não utilizada nas células adiposas.

Tipos de ciclo de carboidratos

Você pode programar a sua ingestão de carboidratos com base em vários fatores, incluindo:

1. Treinos e descansos: Uma maneira bastante popular de fazer o ciclo de carboidratos é consumindo uma maior quantidade de carboidratos nos dias em que for treinar e uma quantidade menor nos dias de descanso.
2. Eventos ou competições especiais: Os atletas costumam consumir mais carboidratos antes de um evento e muitos competidores bodybuilding fazem isso antes de uma competição ou seção de fotos.
3. Objetivos da composição corporal: Algumas pessoas reduzem o consumo de carboidratos durante a dieta de perda de peso e depois os adicionam novamente durante a fase de “construção muscular” ou desempenho físico.
4. Reabastecimentos programados: Outra abordagem ou tipo de ciclo de carboidratos bastante popular é fazer um ou vários dias de alta ingestão de carboidratos para que atue como um “reabastecimento” durante uma dieta prolongada.
5. Tipo de treinamento: As pessoas adaptam a ingestão de carboidratos de acordo com a intensidade e duração de uma sessão de treino específica. Quanto mais longo ou mais intenso o treino, mais carboidratos irão consumir e vice-versa.
6. Níveis de gordura corporal: Muitas pessoas fazem o carb cycling com base em seu nível de gordura corporal. Quanto mais magras elas estão, mais dias ou blocos incluem com um consumo alto de carboidratos.

Uma dieta semanal típica de ciclo de carboidratos pode incluir dois dias de consumo elevado, dois dias de consumo moderado e três dias de baixo carboidrato, tudo irá variar de acordo com as suas necessidades.

A ingestão de proteínas é geralmente semelhante em todos os dias da semana, enquanto que a ingestão de gordura varia de acordo com a ingestão de carboidratos.

Um dia com alto teor de carboidratos normalmente significa um baixo consumo de gordura, enquanto que os dias com baixo teor de carboidratos normalmente são ricos em gorduras.

A dieta de ciclo de carboidratos é uma estratégia avançada que requer uma programação maior quando comparada com uma dieta tradicional.

Ciclo de carboidratos: o que diz a ciência

O ciclo de carboidratos é uma abordagem dietética relativamente nova e sua ciência é baseada principalmente nos mecanismos biológicos que estão por trás da manipulação dos carboidratos.

Não há muitos estudos controlados que pesquisaram diretamente uma dieta baseada no ciclo de carboidratos. Esse tipo de dieta visa atender às necessidades do corpo de calorias ou glicose, como por exemplo ao fornecer carboidratos durante os dias de treino.

Os dias com um alto consumo de carboidratos também são necessários para reabastecer o glicogênio muscular, que pode melhorar o desempenho e reduzir a degradação muscular.

Períodos estratégicos de alto carboidrato também podem melhorar a função dos hormônios reguladores de peso e apetite – leptina e grelina.

De acordo com pesquisas, os dias com baixo consumo de carboidratos mudam o corpo para um sistema energético predominantemente baseado em gordura, o que pode melhorar a flexibilidade metabólica e a capacidade do corpo de queimar gordura a longo prazo como combustível.

Outro grande componente do ciclo de carboidratos é a manipulação da insulina. Os dias de low carb e direcionamento dos carboidratos para o treino podem melhorar a sensibilidade à insulina, o que é vital para a saúde.

Em teoria, essa abordagem maximizará os benefícios que os carboidratos proporcionam para a saúde.

A dieta de carboidratos é segura?

Embora os mecanismos por trás do carb cycling o aponta como algo positivo para a saúde, ele deve ser interpretado com cautela devido à falta de pesquisas diretas sobre esta dieta.

De acordo com Hillary Pride, nutricionista e personal trainer certificada em Portland, Maine, Estados Unidos, o ciclo de carboidratos é tecnicamente seguro para todos quando feito corretamente.

Assim como qualquer dieta restritiva, é importante saber quando fazer uma pausa ou parar completamente, como quando você está constantemente desejando alimentos “proibidos”, sentindo culpa ou frustação quando se permite comer esses alimentos e/ou seu humor é afetado negativamente devido a limitação de alimentos.

Quaisquer sinais físicos incomuns de fadiga ou fadiga crônica também são sinais de alerta.

Se você não está gostando da dieta, não está se sentindo bem ou a considera estressante, a melhor coisa a se fazer é consultar um especialista para encontrar uma nova estratégia.

Dito isto, se você tem um histórico de distúrbio alimentar e/ou algum tipo de problema com a alimentação, a dieta de ciclo de carboidratos provavelmente não é a melhor escolha para você, já que ela exige “fidelidade e restrição”, assim como contagem contínua, medição e rastreamento dos alimentos consumidos.

Para algumas pessoas, a consciência constante da contagem de calorias e carboidratos pode produzir relacionamentos desordenados com os alimentos e o ato de comer a longo prazo.

Por outro lado, para outras pessoas, seguir uma dieta com menos calorias e menos carboidratos, com dias planejados de alimentação com mais carboidratos que permitem mais comida e flexibilidade, oferece uma pausa bem-vinda em relação a um plano crônico de refeições com menos carboidratos.

Para quem é recomendada a dieta de ciclo de carboidratos

Essa dieta é ideal para fisiculturistas, atletas de força e resistência, que tentam atingir objetivos físicos ou de desempenho e aqueles que buscam um plano estruturado de perda de peso que “rompa a monotonia de uma dieta hipocalórica”.

Embora não exista nada de perigoso em mudar a maneira de se consumir carboidratos, pesar os alimentos e saber tudo o que ele contém o coloca em uma mentalidade restritiva que pode fazer com que você sinta vontade dos alimentos que não está consumindo.

O ciclo de carboidratos sem a medição dos alimentos parece ser menos eficaz, especialmente quando comparado aos planos que os fisiculturistas seguem.

Como as necessidades de todas as pessoas são diferentes, seguir um plano único não é o melhor método para atingir as suas metas de perda de peso.

Como fazer a dieta de ciclo de carboidratos

Saber como fazer a dieta de ciclo de carboidratos corretamente é a melhor maneira para conquistar os seus objetivos.

Nos dias que irá consumir uma quantidade maior de carboidratos, concentra-se em obtê-los de alimentos ricos em amido, como batata doce, pão integral, aveia, frutas, arroz integral ou quinoa.

Isso porque esses amidos possuem uma estrutura de carboidratos mais complexa e exigem que o seu corpo queime um pouco mais de energia para quebrá-los.

Já a proteína deve ser proveniente de preferência de fontes não animais, como sementes, nozes, legumes ou produtos de soja.

Em dias de low carb, ou baixo consumo de carboidratos, você não deve consumir frutas nem vegetais ricos em amidos.

Dê preferência para vegetais com pouco carboidrato como aqueles de folhas verdes, tomate, berinjela, brócolis, couve-flor, pimentão ou abacate.

Você também deve procurar consumir muita proteína e gorduras saudáveis. Algumas boas opções de gorduras saudáveis com pouco carboidrato são o azeite, castanhas, peixes gordurosos e sementes.

Exemplo de cardápio

Veja um exemplo de como pode ser uma semana de carb cycling.

Dia 1

Dia low carb.

• Uma pequena porção de vegetais ricos em amido e / ou grãos integrais – SOMENTE APÓS O TREINO;
• Sem bebidas de suplementação para treinar;
• Nenhuma fruta;
• Preencha o resto do dia com vegetais verdes / fibrosos, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Dia 2

Dia low carb.

• Uma pequena porção de vegetais ricos em amido e / ou grãos integrais – SOMENTE APÓS O TREINO;
• Sem bebidas de suplementação para treinar;
• Nenhuma fruta;
• Preencha o resto do dia com vegetais verdes / fibrosos, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Dia 3

Dia de consumo moderado de carboidratos.

• Uma pequena porção de vegetais ricos em amido e / ou grãos integrais – SOMENTE APÓS O TREINO;
• Sem bebidas de suplementação para treinar;
• 1 fruta;
• Preencha o resto do dia com vegetais verdes / fibrosos, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Dia 4

Dia low carb.

• Uma pequena porção de vegetais ricos em amido e / ou grãos integrais – SOMENTE APÓS O TREINO;
• Sem bebidas de suplementação para treinar;
• Nenhuma fruta;
• Preencha o resto do dia com vegetais verdes / fibrosos, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Dia 5

Dia low carb.

• Uma pequena porção de vegetais ricos em amido e / ou grãos integrais – SOMENTE APÓS O TREINO;
• Sem bebidas de suplementação para treinar;
• Nenhuma fruta;
• Preencha o resto do dia com vegetais verdes / fibrosos, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Dia 6

Dia de consumo maior de carboidratos.

• Uma pequena porção de vegetais ricos em amido e / ou grãos integrais – A CADA REFEIÇÃO;
• Tome uma bebida de suplementação para treinar;
• Você pode comer de 2 a 3 frutas;
• Preencha o resto do dia com vegetais verdes / fibrosos, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Dia 7

Voltar para o dia 1.

Outra opção é usar seus dias de dieta low carb como um ponto de partida para calcular seus dias de consumo de carboidratos médio e alto.

A nutricionista Shoshana Pritzker explicou: “Se você considerar que geralmente são necessários 50 gramas de carboidratos por dia para atingir a cetose, você pode começar por aí com o seu dia low carb e chegar no máximo de 200 gramas por dia”.

A cetose é um processo metabólico normal que ocorre quando o corpo não possui glicose suficiente para obter energia e então queima as gorduras armazenadas. A dieta low carb é uma maneira de incentivar a cetose.

Seguindo as dicas da nutricionista, a sua dieta ficaria assim:

• Dia 1: 50 gramas de carboidratos;
• Dia 2: 100 gramas de carboidratos;
• Dia 3: 150 gramas de carboidratos;
• Dia 4: 200 gramas de carboidratos;
• Dia 5: 125 gramas de carboidratos.

Neste caso, o dia 4 seria o dia que você treinaria com mais intensidade, como por exemplo com levantamento de peso pesado, HIIT ou uma corrida longa.

Já o dia 1 seria o menos intenso, que pode ser um exercício cardiovascular leve, yoga, pilates ou um dia de descanso, por exemplo. Em seguida, você retornará para o dia 1.

Em relação ao que fazer com o restante de suas calorias, você tem algumas opções. Você pode manter a mesma ingestão de proteínas e gorduras e alterar apenas a quantidade de carboidratos que consome diariamente.

A nutricionista Pritzker diz: “Tente combinar os dias de alto consumo de carboidratos com os dias de treino mais difíceis para obter o aumento necessário de energia para os treinos a partir dos carboidratos extras”.

A outra opção, segundo a especialista, seria manter a ingestão das proteínas da mesma forma mas ajustando a gordura e os carboidratos. Portanto, se os carboidratos aumentam, a ingestão de gordura diminui para compensar a mudanças nas calorias.

Essa última pode ser a melhor opção para as pessoas que estão tentando perder peso ou gordura corporal.

Dicas

Agora que você já sabe como fazer, veja essas dicas para obter melhores resultados com a sua dieta de ciclo de carboidratos.

– A qualidade é muito importante

Os dias destinados ao alto consumo de carboidratos não devem ser preenchidos com pizzas e batatas fritas.

A nutricionista Edwina Clark explicou: “Grão integrais, como arroz integral, quinoa e pão/massa integral são escolhas mais saudáveis do que as opções mais refinadas, como açúcar, refrigerantes, bolos e biscoitos”.

– As fibras são importantes

Priorizar os carboidratos provenientes de alimentos ricos em fibras nos dias low carb é muito importante.

A nutricionista Edwina Clark explica que em qualquer dieta low carb é importante obter a quantidade adequada de fibras e os carboidratos integrais são fontes ricas desse nutriente tão importante para a saúde: “A fibra suporta a saciedade, controle do colesterol e seu microbioma, entre outras coisas”.

Em caso de dúvida, lembre-se de consultar um especialista. A quantidade de carboidratos necessária em dias com alto ou baixo consumo de carboidratos varia muito, dependendo das necessidades calóricas, do tipo e da quantidade de atividade que você realiza e do seu objetivo.

Se você quiser recomendações personalizadas, entre em contato com um nutricionista para garantir que está recebendo o combustível que o seu corpo precisa para obter melhores resultados.

Fontes e Referências Adicionais:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18805103
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22831182
• https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/uncoupling-proteins-their-roles-in-adaptive-thermogenesis-and-substrate-metabolism-reconsidered/FF781C2473CFD17548206FC3AF1593F8
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897388
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19209185
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1895362
• https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.28.1_supplement.lb444

Você já conhecia a dieta de ciclo de carboidratos? Conhece alguém que já fez e teve bons resultados? Comente abaixo!

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