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Um acessório que pode ser usados tanto para treinar em casa, como em períodos da pandemia, quanto na academia, para diversificar seus treinos, é a bola bosu. Acompanhe abaixo uma série de sugestões de exercícios no bosu para corpo inteiro e aproveite!

A bola bosu e seus benefícios

A bola bosu é um equipamento ou acessório de exercícios no formato de uma semiesfera (ou meia bola) acoplado em uma base rígida de plástico.

O equipamento pode ser utilizado em alongamentos, treinos de equilíbrio, na reabilitação física e até mesmo em exercícios pliométricos e treinos de força.

A bola bosu também pode tornar exercícios com pesos livres, flexões de braços, agachamentos e afundos (lunges) mais desafiadores. O acessório também traz variedade ao treino, tornando-o mais interessante e divertido para o praticante.

10 exercícios no bosu

1. Mountain climbers

Colocar o bosu no chão com a parte arredondada para baixo e a parte reta para cima. Então, tomar a posição da prancha alta: de frente para o chão, com as pernas estendidas para trás, apenas as pontas dos pés encostando no chão e as mãos retas agarrando os lados da bola bosu.

As mãos ficam separadas em uma distância correspondente à largura dos quadris.

Manter os ombros logo acima dos pulsos enquanto alternadamente leva o joelho esquerdo e direito em direção ao peito. Repetir o maior número de vezes que conseguir ao longo de 30 segundos.

2. Flexão de braço no Bosu

Novamente, colocar o bosu no chão com a parte arredondada para baixo e a parte reta para cima. A posição inicial também é a da prancha alta, segurando cada lado do acessório com uma das mãos.

Apertar os glúteos e o core para evitar balançar o corpo de um lado para o outro. Então, fazer a flexão de braço, abaixando o corpo em direção ao chão para, na sequência, levantar-se de volta ao posicionamento original da prancha alta.

3. Prancha com movimento de braço

Neste exercício no bosu, a parte arredondada fica para cima. A posição inicial novamente é a da prancha, com a diferença dos antebraços serem colocados sob o bosu com os punhos cerrados.

A partir dessa posição, estender um dos braços para a frente na horizontal, dar um toquinho no chão com a mão e voltar ao posicionamento original. Fazer o mesmo com o outro braço. Repetir a sequência o maior número de vezes que conseguir ao longo de 30 segundos.

4. Abdominal oblíquo no Bosu

Com a parte arredondada para cima, a posição inicial é a de uma prancha lateral em cima do bosu: colocar-se de lado em cima do equipamento, descansando o quadril direito na bola.

O braço de baixo é dobrado no chão, de modo que a palma da mão e a parte inferior do braço descansem no solo, enquanto o cotovelo de cima é dobrado no alto e a mão de cima segura a cabeça.

Então, apertando os músculos abdominais oblíquos esquerdos, levantar as pernas e fazer um abdominal de lado como na imagem acima. Pausar por um instante no topo do movimento e descer as pernas de volta à posição inicial.

Depois que fizer o número determinado de repetições, trocar de lado e repetir o exercício pelo mesmo número de vezes com o lado oposto do corpo.

5. Prancha com movimento de perna

Tomar a posição da prancha alta, com as pontas dos pés em cima da bosu e os pulsos diretamente abaixo dos ombros. Dar um passo para baixo e para o lado com o pé direito e em seguida fazer o mesmo com o pé esquerdo.

Reverter o movimento para retornar ao posicionamento original. Fazer o máximo de repetições que conseguir ao longo de 30 segundos.

6. Ponte de glúteos no Bosu

Apoiado no bosu com a parte arredondada do equipamento para cima, deitar de costas e descansar a cabeça, pescoço, ombros e a parte superior das costas na bola. Dobrar o joelho e plantar os pés apoiados no chão.

Estender os dois braços verticalmente em direção ao teto. Comprimindo os glúteos, levantar o bumbum do chão o mais alto que conseguir sem arcar demais as costas. Então, trazer o bumbum de volta ao solo na posição inicial.

7. Agachamento lateral no Bosu

Colocar o bosu no chão com a parte arredondada para cima. Ficar em pé ao lado e dar um passo para o lado com o pé direito até que ele pouse no bosu, descendo em um agachamento.

Inverter o movimento para voltar à posição inicial. Repetir pelo número determinado de vezes e trocar as posições das pernas para fazer o exercício pelo mesmo número de repetições com o outro lado do corpo.

8. Prancha com tapinhas nos ombros

Colocar-se na posição inicial de uma flexão de braço com as mãos em cima do bosu, separadas em uma distância correspondente à largura dos ombros.

Enquanto segura a posição da prancha alta, tirar a mão esquerda da bola e dar um tapinha no ombro direito. Voltar a mão esquerda na bola, tirar a mão direita da bosu e dar um tapinha no ombro esquerdo.

Repetir o movimento sem balançar os quadris de um lado para o outro.

9. Burpee no Bosu

O bosu fica no chão com a parte reta para cima. A posição inicial é a da prancha alta, com as mãos segurando a parte reta da bosu pelos lados. Então, dar um salto para a frente, parando na posição do agachamento, com os pés em frente a bola.

Levantar do agachamento para assumir a posição em pé, erguendo o bosu do chão e levando-o acima da cabeça. Inverter o movimento para retornar ao posicionamento inicial.

Executar a quantidade máxima de repetições que conseguir ao longo de 30 segundos.

10. Afundo com Bosu

Posicionar o bosu no chão com a parte arredondada para cima. Ficar de costas para a bola bosu e colocar a ponta do pé direito em cima da bola.

Dar um grande passo para a frente com a perna esquerda e abaixar o corpo em um afundo, dobrar os joelhos da frente e de trás até que formem ângulos de 90º.

O joelho de trás vai apontar para baixo, porém não deve encostar no chão. O joelho esquerdo deve ficar diretamente acima do tornozelo esquerdo. Levantar para voltar à posição inicial e trocar as posições para trabalhar a outra perna.

Cuidados com os exercícios no bosu

Antes de iniciar um treino com a bola bosu, é aconselhável consultar o médico para certificar-se que está apto a executar os exercícios e procurar o auxílio de um educador físico para acompanhar os seus treinamentos.

A lista acima serve somente para informar como os exercícios no bosu podem funcionar, mas não pode substituir a orientação de um educador físico.

O que você achou dessas dicas de exercícios no Bosu que separamos acima? Pretende incluir na sua rotina de treino em casa ou na academia? comente abaixo!

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Quando somos crianças, inevitavelmente pegamos os hábitos de alimentação e saúde de nossos pais. Mas e quando crescemos, os familiares que moram na mesma casa também podem nos influenciar neste sentido?

Isso pode ser ainda mais evidente no momento em que ficamos muito mais em casa, devido à pandemia do novo coronavírus.

Normalmente, uma pessoa que passa por uma reeducação alimentar ou segue uma dieta específica para emagrecer como a dieta low carb tem uma alimentação diferenciada e toma cuidado com os alimentos que consome.

Entretanto, algumas pessoas podem ficar mais atarefadas durante a pandemia, devido à necessidade de trabalhar ou estudar de casa e manter a casa limpa contra o coronavírus.

Assim, sobra cansaço e falta tempo para se dedicar ao preparo adequado dos alimentos, de modo que eles se encaixem na dieta.

Problemas e soluções

Por exemplo, em vez de fazer um prato que funcione para o restante da família e outro que se encaixe na sua dieta, a pessoa poderia optar por preparar aquilo que serviria para os outros membros da família.

Qual seria a solução? Separar um dia da semana mais tranquilo ou um dia do final de semana para preparar as suas refeições saudáveis e congelá-las. Assim, no dia a dia será preciso preparar apenas as refeições do restante da família, descongelar e esquentar a sua marmita.

Outro truque que ajuda muito é pedir que um familiar ajude a preparar as refeições. Assim, você terá tempo para fazer os seus pratos que cabem na dieta, enquanto a pessoa prepara as comidas que agradam o restante da família.

Divisão de tarefas

A dica acima é um ótimo exemplo de divisão de tarefas, algo que precisa ser regra para que ninguém fique sobrecarregado e tenha a saúde afetada. Se todos se ajudarem, será mais fácil para todo mundo.

Dá para montar um cronograma que contemple as atividades que precisam ser feitas na casa atribuindo cada uma a cada adulto, assim como englobe as tarefas que cada um precisa desempenhar individualmente para seu próprio benefício.

Por exemplo, enquanto um cozinha, o outro pode lavar a roupa; enquanto um ajuda o filho na aula on-line, o outro trabalha; enquanto um lava a louça, o outro passa pano, entre outras atividades.

Cuidado com os besteirinhas

Outra prática que pode sabotar a dieta é a de comprar muitos doces, salgadinhos, frituras e outras bobagens para agradar os outros membros da família, como algo para confortar e servir como uma distração nesse período complicado de pandemia.

O problema é que esse não é o papel da comida: embora precise ser saborosa, a função primordial da comida é alimentar e nutrir. Recorrer a alimentos cheios de calorias, açúcares, gorduras ruins e/ou sódio não será saudável nem para você nem para a sua família.

O melhor é optar por versões saudáveis dessas comidas. Alguns exemplos são as sobremesas light, os chips de legumes, as pizzas fit, os hambúrgueres caseiros fit, as coxinhas fit e os bolos fit.

Inclusive, essa pode se tornar uma oportunidade para testar receitas que são saudáveis e saborosas e incentivar toda a família a se alimentar de maneira mais saudável.

Muita coisa para fazer

Em tempos de pandemia, ficar em casa passa bem longe do sossego. Afinal, a rotina em casa passou a ser repleta de um monte de tarefas que já mencionamos.

Com tanta coisa para fazer, é normal ficar cansado e com pouca ou nenhuma disposição para fazer um treino em casa.

Algo que pode ajudar a reverter a situação e encontrar um tempo para os treinos em casa é organizar previamente o dia, planejando horários para cada atividade.

Por exemplo, dá para fazer um treino para iniciante em casa durante o surto de coronavírus, alguns treinos aeróbicos em casa para a pandemia, subir e descer escadas, aulas online de treino intervalado de alta intensidade, pular corda, entre outras atividades.

Cuidado com os lanchinhos

Ao ficar em casa com a família por mais tempo, alguns momentos podem ser propícios para que a pessoa caia na tentação de comer um lanchinho calórico.

Se isso se tornar uma rotina, a pessoa entra em um ritmo alimentar que não estava acostumada a seguir, comendo inclusive em momentos que não costumava comer, o que pode provocar um ganho de peso.

Para não deixar quem mora sozinho ou sentindo-se rejeitado, faça companhia a ele. No entanto, coma um lanchinho saudável como uma fruta, uma porção de chips de legumes ou uma pipoca saudável sem óleo.

Aproveite para conferir o vídeo da nossa nutricionista mostrando como emagrecer mesmo ficando mais tempo em casa com a família:

Gostou das dicas?

Você tem sentido muita dificuldade de manter uma dieta e emagrecer ficando mais tempo em casa durante a pandemia? Quais são as maiores dificuldades? Comente abaixo!

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Para fazer compras saudáveis no supermercado e manter a dieta, é importante seguir dicas como levar a lista de compras, preferir produtos frescos e evitar comprar comida congelada.
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A síndrome de Munchausen, também conhecida como transtorno factício, é um transtorno psicológico em que a pessoa simula sintomas ou força o aparecimento de doenças.
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