A primavera chegou colorida, leve e com temperaturas mais altas. Isso significa uma maior variedade de frutas, legumes e verduras! De acordo com a nutricionista Luna Azevedo (@lunanutri), este é o melhor momento para investir em refeições saudáveis e estimular o sistema imunológico e é isso que visa a dieta da primavera.
Os alimentos dessa estação são fontes de betacaroteno, licopeno e flavonóides, como a abóbora, berinjela, cenoura, morango e tomate. Tais compostos bioativos são reconhecidos pelo alto teor de antioxidantes, entre outros fatores.
É importante lembrar que a estação é caracterizada por um clima mais seco e quente. Por esse motivo, o ideal é manter uma alimentação rica em frutas, legumes, folhosos, cereais integrais e principalmente água e água de coco para a hidratação adequada. Além disso, prefira alimentos cozidos a vapor, grelhados e assados.
Segundo a especialista, a dieta traz a possibilidade de incluir 5 cores ao seu cardápio: roxo, branco, laranja, vermelho e verde. Quanto mais colorido o prato, maior a quantidade de nutrientes presentes nele. Veja a relação das cores, frutas e vegetais, e as funções de cada cor no organismo:
| Cores | Alimentos | Nutrientes | Funções |
| Vermelho | Uva vermelha, tomate, acerola, cereja, maçã, melancia, pimenta, romã, rabanete, cebola, goiaba vermelha, pimentão vermelho, ciriguela, morango e pera. | Carotenoides e licopenos. | Os carotenoides são precursores da vitamina A e, portanto, ajudam o coração e a memória, além de fortalecerem a pele e os olhos. O licopeno previne o câncer de próstata. |
| Roxo | Jabuticaba, amora, batata roxa, berinjela, cebola roxa, alcachofra, alho roxo, alface roxa, almeirão roxo, beterraba, ameixa, azeitona preta, figo roxo, repolho roxo, mirtilo, uva roxa, framboesa e lichia. | Niacina, potássio, minerais e vitamina C. | Retardam o envelhecimento e ainda são ótimos para a pele, nervos, aparelho digestivo e rins. |
| Branco | Aspargo, cará, aipim, alho, aipo, alho-poró, banana, batata baroa branca, endívia, inhame, graviola, pinha, pera, cogumelo, cebola, mangostim e atemoia. | Flavonoides e vitaminas do complexo B. | Além de protegerem as células, contribuem para a formação de energia e para o bom funcionamento do sistema nervoso e da corrente sanguínea. |
| Verde | Mostarda, pimentão verde, kiwi, abacate, azeitona verde, coentro, couve, couve-de-Bruxelas, couve chinesa, ervilha, chuchu, jiló, quiabo, vagem, uva verde, pepino, maxixe, limão, acelga, alface, almeirão, cebolinha, brócolis, salsa e repolho. | Ferro, cálcio e fósforo. | Ajudam na produção de glóbulos vermelho, no fortalecimento de ossos e dentes e na coagulação do sangue, além de evitarem a fadiga mental. |
| Laranja | Milho, tangerina, sapoti, batata baroa, carambola, damasco, gengibre, cenoura, mamão, laranja, moranga, nectarina, pimentão amarelo, pêssego, batata doce, maracujá, melão, mexerica, caju, caqui, abacaxi e batata inglesa. | Carotenoides e vitamina C. | Protegem o coração, a visão e o sistema imunológico. |
Dieta da primavera: Cardápio vegano e feito com pratos coloridos:
Luna aproveitou o momento para indicar um plano nutricional especialmente para esta estação. Anote aí! Ele é dividido em 5 refeições diárias, que devem ser feitas com um intervalo de 3 em 3 horas entre elas.
- Desjejum
Opção 1:
Smoothie vermelho — leite de coco, amêndoas ou castanha batido com frutas vermelhas (morango, amora e framboesa) e canela.
Opção 2:
Suco de uva integral, de abacaxi ou de laranja (incluir sementes de chia ou linhaça).
- Café da manhã (junto com o desjejum)
Opção 1:
Pão sem glúten ou batata doce cozida + homus.
Opção 2:
Bolacha de arroz integral ou mandioca assada + homus.
- Lanche da manhã
Opção 1:
Ameixa + castanha de caju.
Opção 2:
Kiwi + sementes de abóbora.
- Almoço
Opção 1 :
Arroz negro;
Salada de lentilha cozida;
Couve-de-Bruxelas refogada (usar manteiga ghee para refogar);
Rúcula e tomates-cereja.
Opção 2 :
Purê de mandioquinha com curry;
Salada de edamame;
Couve-flor ao alho;
Mix de folhas: Acelga, rúcula e alface americana.
- Lanche da tarde
Opção 1:
Crudites de legumes (palitinhos de cenoura e pepino) + tahine germinado.
Opção 2:
Damasco + castanha-de-caju torrada sem sal.
- Jantar
Opção 1:
Shiitake no óleo de coco com ervas finas;
Purê de mandioquinha com alho-poró;
Abobrinha com tomates-cereja refogados;
Salada de alface mimosa com repolho roxo ralado.
Opção 2:
Sopa de legumes (cubinhos de batata doce, cenoura, vagem e tomate) + cogumelos assados.
- Ceia
Opção 1 :
Abacate amassado com mel.
Opção 2 :
Suco de maracujá (adoçado com estévia) + sementes de chia ou linhaça (incluir no suco).
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