Autor: Paul Risner

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8 opções para substituir a farinha de trigo!

A essa altura, você provavelmente já deve estar ciente que a farinha de trigo tradicional não é a melhor ou mais saudável escolha de farinha para as suas receitas.

Um dos problemas é que ela é uma farinha refinada que perde quase todo o seu valor nutricional no processo de produção.

A farinha de trigo branca não apresenta quase nada de fibras, proteínas ou gorduras saudáveis para a quantidade de calorias que fornece.

O fato de conter muito menos proteínas e fibras em comparação aos alimentos integrais faz com que a farinha refinada sacie menos o corpo. Assim, a pessoa precisa comer mais para ficar satisfeita e acaba comendo excessivamente, o que contribui com o excesso de peso.

Isso também tem uma relação com o fato da farinha branca ser um carboidrato refinado, classificado como um carboidrato de índice glicêmico alto.

Ou seja, não faltam motivos para substituir a velha farinha de trigo branca tradicional por farinhas integrais e mais saudáveis. Mas qual alternativa de farinha devemos escolher em seu lugar?

Bem, a verdade é que não existe uma única resposta para a pergunta. Enquanto algumas realmente são boas opções, outras não são tão saudáveis assim, conforme vamos aprender a seguir:

1. Farinha de aveia

Aveia

É uma excelente opção porque é muito rica em fibras, como a fibra betaglucana. As fibras podem atrasar o esvaziamento do estômago.

Elas também podem desacelerar a absorção de açúcares e amidos (ambos são tipos de carboidratos). Ou seja, as fibras ajudam a conceder saciedade ao corpo.

A farinha de aveia ainda apresenta uma quantidade muito boa de proteínas, que também agregam em termos de saciedade. O ingrediente contém carboidratos?

Sim, entretanto são carboidratos de absorção mais lenta, que não provocam os mesmos picos de glicose no sangue que a farinha branca e, portanto, também saciam mais.

O sabor da farinha de aveia é classificado como neutro e ela vai bem tanto com preparações salgadas quanto com preparações doces.

O ingrediente também cresce bem quando recebe a adição de fermento na receita, resultando em uma preparação fofa e com boa textura. Isso sem contar que o preço da farinha de aveia costuma ser bom. Conheça receitas saudáveis com farinha de aveia.

2. Farinha de grão-de-bico

Ainda que ela seja composta por uma quantidade alta de carboidratos, a absorção dos seus carboidratos é bastante lenta. Isso porque a farinha de grão-de-bico apresenta um teor alto de fibras solúveis e proteínas.

O problema é que a farinha de grão-de-bico é mais cara e, portanto, menos acessível do que outras farinhas. Ela também apresenta um sabor neutro, que pode se encaixar tanto em preparações doces quanto em preparações salgadas.

Aprenda como fazer a sua própria farinha de grão-de-bico em casa e conheça receitas com farinha de grão-de-bico.

3. Farinha de quinoa

A farinha de quinoa funciona como outra boa alternativa de substituta para a farinha de trigo branca tradicional porque é bastante rica em fibras e proteínas.

Ao mesmo tempo, os seus carboidratos são de média absorção. Ou seja, o corpo não os absorve tão rapidamente quanto os carboidratos da farinha branca.

Entretanto, por conter saponinas, a farinha de quinoa pode ficar com um sabor residual amargo, o que pode não combinar bem com as preparações doces, principalmente para quem não tem um paladar acostumado a esse gostinho. Aprenda como fazer e como usar a farinha de quinoa.

4. Farinhas de oleaginosas (amêndoas, amendoim ou nozes, por exemplo)

Elas fazem parte do grupo das chamadas farinhas low carb. As farinhas de oleaginosas são ideais para quem procura reduzir o consumo de carboidratos (mesmo dos carboidratos mais saudáveis) para impactar menos a glicemia, auxiliar a controlar a diabetes e perder peso.

As farinhas de oleaginosas também são fontes de gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas e poli-insaturadas, e servem como fonte de fibras.

Do ponto de vista culinário, elas também são interessantes porque permitem que as receitas fiquem fofinhas. Entre elas, a farinha de amêndoas possui um sabor neutro.

Por outro lado, o preço da farinha de amêndoas, a que costuma ser mais comercializada, é mais alto. Isso torna muito complicado basear as receitas do dia a dia nela. Mas você sempre pode tentar fazer a farinha de amêndoas em casa.

A farinha de amendoim é outra que dá para preparar em casa. No entanto, ela apresenta um sabor muito forte e marcado de amendoim, o que pode atrapalhar a conseguir o sabor tradicional das receitas.

5. Farinha de coco

Coco

A farinha de coco também pode funcionar como uma alternativa interessante, mas exige cuidados. Ela apresenta poucos carboidratos, tornando-se uma opção para quem deseja seguir a linha low carb, ao passo que é rica em gorduras. O seu preço também é geralmente acessível.

Entretanto, há uma diferença entre a gordura do coco para a gordura das oleaginosas. Enquanto as últimas têm as boas gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, o coco é composto pelas gorduras saturadas.

A recomendação da Associação Americana do Coração é que o consumo de calorias oriundas das gorduras saturadas não corresponda a mais do que 5% a 6% da ingestão total de calorias em um dia.

Assim, ao usar a farinha de coco, recomenda-se tomar cuidado na hora de montar a receitas. Prepare-as com ingredientes fontes de gorduras saudáveis no lugar de outros ingredientes com gorduras saturadas ou que possuam gorduras trans.

Isso pode ser mais difícil porque a farinha de coco é bastante seca. Ao acrescentá-la em uma preparação, ela puxa a água da receita para si e requer o acréscimo de ingredientes úmidos para dar uma cremosidade.

Por exemplo, óleos e ovos, que vão adicionar calorias à preparação, além de aumentar o seu teor de gorduras saturadas.

6. Farinha de arroz e amido de milho

Assim como a farinha de arroz, o amido de milho é classificado como uma farinha sem glúten. A quantidade de glúten na farinha de arroz branco e no amido de milho é bastante alta. Já o teor de fibras desses ingredientes é muito baixo, uma combinação que resulta em muito pico de insulina.

Quando uma pessoa ingere alimentos com carboidratos, o seu sistema digestivo transforma os carboidratos digeríveis em açúcar (glicose). Então, esse açúcar vai parar na corrente sanguínea.

Conforme os níveis de açúcar no sangue aumentam – o que acontece rapidamente na ausência das fibras, uma vez que elas desaceleram a absorção dos carboidratos – o pâncreas produz a insulina.

O hormônio estimula as células a absorverem a glicose no sangue para usar como energia ou para armazená-la.

Caso haja um excesso de glicose no sangue que o corpo não usar como energia para realizar alguma atividade física ou outro tipo de tarefa, o corpo armazena que sobrar na forma de gorduras.

Quanto mais insulina o pâncreas secretar para que o organismo dê conta de guardar todo esse açúcar, maior será a probabilidade de que o corpo acumule gordura.

Quando e como elas podem funcionar

Para quem procura por uma farinha sem glúten para substituir a farinha branca porque não pode ingerir a proteína, a farinha de arroz e o amido de milho são uma alternativa.

Ainda assim podem existir versões mais saudáveis de farinhas sem glúten ou maneiras de tornar as preparações com farinha de arroz ou amido de milho mais saudáveis.

Uma alternativa para as preparações sem glúten é utilizar um pouquinho de amido de milho ou de farinha de arroz para dar mais fofura ao prato e fazer com ele cresça mais. Porém, completá-las com uma farinha sem glúten com mais fibras, como a farinha de amêndoas.

Outra opção é usar o amido de milho ou farinha de arroz na receita, no entanto, acrescentar ingredientes ricos em fibras à preparação como chia, linhaça, sementes de abóbora ou sementes de gergelim, por exemplo.

Por sinal, esses itens também servem como fontes de gorduras saudáveis. Esses truques ajudam a amenizar o efeito do amido de milho e da farinha de arroz em relação à glicemia e à liberação de insulina.

Entretanto, para as pessoas que não sofrem com problemas de saúde que exigem a eliminação do glúten, a farinha de arroz e o amido de milho não são boas opções, pois são praticamente a mesma coisa da farinha branca.

7. Farinha de mandioca e derivados (polvilho doce, polvilho azedo, goma de tapioca)

Tratam-se de outras farinhas com muitos carboidratos, poucas fibras, proteínas e gorduras, que também aumentam muito os níveis de glicose no sangue e resultam em um pico de insulina.

Inclusive, eles apresentam uma quantidade maior de carboidratos em sua composição do que a farinha de trigo branca em si.

Assim como a farinha de arroz e a farinha de milho, estas também funcionam como uma alternativa de farinha sem glúten para quem não pode ingerir a proteína.

Entretanto, ao utilizá-las é aconselhável fazer combinações com ingredientes ricos em fibras, proteínas boas e gorduras boas, como explicado no tópico acima, para que o seu impacto na glicemia e na liberação de insulina não seja tão extremo.

8. Farinha de berinjela e farinha de maracujá

As duas são bastante elogiadas porque carregam poucos carboidratos, ao mesmo tempo em que apresentam uma quantidade bem alta de fibras solúveis.

Elas são interessantes para os níveis de colesterol, para o funcionamento do intestino e para melhorar os níveis de insulina, uma vez que não provocam picos nas taxas de glicose no sangue.

Inclusive, há quem tome uma dessas farinhas diluídas na água antes de comer para diminuir o índice glicêmico da refeição.

Enquanto recomenda-se a farinha de maracujá para as preparações doces, indica-se a berinjela é para as receitas salgadas. No entanto, vale citar que algumas pessoas reclamam do sabor da farinha de berinjela.

Aprenda como fazer farinha de maracujá e conheça receitas low carb com farinha de maracujá.

Aproveite também para descobrir como fazer a farinha de berinjela e teste receitas com farinha de berinjela para ajudar a emagrecer!

Veja também o vídeo da nossa nutricionista dando dicas para substituir a farinha de trigo:

Fontes e referências adicionais:

Já usou alguma dessas farinhas na cozinha? A receita deu certo? Compartilhe sua experiência nos comentários!

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7 efeitos incríveis dos exercícios para o seu cérebro

Você provavelmente já deve ter ouvido falar a respeito dos benefícios que os exercícios trazem para a saúde física.

Por exemplo, auxílio ao controle do peso, diminuição do risco de ter doença no coração, auxílio ao controle dos níveis de açúcar no sangue e insulina, fortalecimento dos ossos e músculos, redução do risco de câncer, diminuição do risco de quedas e melhoria da vida sexual.

Mas, no artigo de hoje, vamos conhecer outros tipos de benefícios que a prática regular de atividades físicas proporciona. São os efeitos incríveis que elas podem trazer para a saúde do cérebro!

1. Pode ajudar em relação à atenção

A frequência de pico alfa individual (iAPF, sigla em inglês) faz parte do eletroencefalograma (EEG), um exame que analisa a atividade elétrica cerebral espontânea. A iAPF mede a habilidade paciente para focar-se e prestar atenção.

Mas o que os exercícios têm a ver com isso? Bem, aparentemente essa habilidade de foco e atenção aumenta depois da prática de algum exercício intenso. Entretanto, ela não muda muito após uma atividade de estado estacionário como uma corrida sem pressa ou voltas de bicicleta.

Além disso, você sabia que também pode haver uma ligação entre a respiração e o aumento do foco?

2. Pode contribuir com a memória

Esquecido

Acredita-se que exercícios aeróbicos como caminhada ou corrida, por exemplo podem ajudar o crescimento do hipocampo cerebral. A saber, essa é a região associada à memória e aprendizagem.

Eles também podem desacelerar o encolhimento da região, que é o que pode resultar na perda de memória conforme vai envelhecendo.

Mas é bom apreciar o tipo de exercícios que se pratica. Alguns estudos sugeriram que esse novo crescimento é mais forte quando a pessoa gosta da atividade física que está executando.

3. Pode amenizar os sintomas da ansiedade e depressão

Os exercícios aeróbicos podem amenizar os sintomas da ansiedade ou depressão porque a atividade física desacelera os danos e a quebra de células cerebrais.

Além disso, na prática de exercícios são liberadas substâncias químicas que podem melhorar o humor e relaxar mais. Isso pode ajudar a lidar com o estresse e diminuir os riscos de desenvolver depressão.

Tanto que a prática de atividade física pode ser uma sugestão do terapeuta como parte do tratamento contra a ansiedade ou depressão.

Entretanto, é importante saber que pode levar meses até que os exercícios proporcionem benefícios neste sentido. Portanto, uma vida mais ativa deve se tornar um hábito.

Finalmente, não estamos dizendo que a atividade física pode substituir o tratamento para a ansiedade ou depressão. Apenas que ela pode auxiliar a amenizar os sintomas.

Portanto, ao lado dos exercícios, é essencial procurar a ajuda profissional caso desconfie que sofre com um desses problemas. E claro, seguir o tratamento que o profissional indicar.

4. Pode auxiliar o cérebro a se tornar mais flexível

Isso refere-se à neuroplasticidade, ou seja, à habilidade de mudança do cérebro quando se aprende e experimenta coisas novas.

Enquanto os cérebros mais jovens são melhores nessa tarefa do que os cérebros mais velhos, tal capacidade pode variar inclusive entre quem tem a mesma idade.

Onde é que as atividades físicas entram nessa história? É que cientistas acreditam que tanto os exercícios aeróbicos quanto o treinamento com pesos parecem ajudar os cérebros a serem mais plásticos ou flexíveis.

5. Pode contribuir com a diminuição dos riscos de ter demência

As pessoas que não praticam muitos exercícios físicos apresentam maiores chances de desenvolver a doença de Alzheimer e outras formas de demência.

Um dos motivos é que a atividade física colabora com a prevenção de fatores associados à demência, como obesidade, diabetes, pressão alta e depressão. Mas também acredita-se que os exercícios tenham um efeito direto na diminuição desse risco.

Os exercícios aeróbicos ajudam o sangue a chegar ao cérebro. Em partes, isso acontece porque eles tornam o coração e os vasos sanguíneos mais fortes.

Os vasos sanguíneos fortes e a melhoria no fluxo sanguíneo que eles geram colaboram com a interrupção do acúmulo de placas associadas à demência.

Há cientistas que acreditam que um fluxo sanguíneo forte ajuda a nutrir o cérebro de uma maneira que desacelera o declínio mental. Entretanto, eles ainda estão tentando descobrir exatamente como funciona esse processo.

6. Pode auxiliar a melhorar a função executiva

Mas o que é isso? A função executiva do cérebro está relacionada à habilidade de organizar e interpretar informações de um modo que faça sentido. Pesquisas já sugeriram que a prática de exercícios melhora essa habilidade.

Apenas uma sessão de atividade física pode dar início a esse processo. Já com o passar do tempo, os exercícios parecem modificar a estrutura da matéria branca do cérebro. Isso se dá de um modo que auxilia a conexão das células cerebrais.

7. Pode ajudar a dormir bem

Sabe-se que os exercícios podem auxiliar a ficar calmo na hora de dormir e a estabelecer um ritmo circadiano ou relógio biológico saudável.

Eles também podem contribuir para que a pessoa pegue no sono mais rapidamente e que permaneça dormindo por mais tempo.

Não está claro quais exatamente são os efeitos cerebrais relacionais a isso. Entretanto, acredita-se que as pessoas que se exercitam mais tendem a ter mais do tipo de sono profundo que ajuda a revitalizar o cérebro e o corpo.

Aproveite que está por aqui para conhecer também os alimentos bons para o cérebro, os alimentos perigosos para o cérebro e os hábitos aparentemente inofensivos que fazem mal ao cérebro.

Fontes e referências adicionais:

Você sabia desses benefícios dos exercícios para o cérebro? Uma vez que agora sabe, que tal pegar firme nos treinos? Comente abaixo!

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Esses 5 hábitos saudáveis podem adicionar até 14 anos de vida

O ideal seria cuidar da saúde mesmo antes de desenvolver algum problema, como forma de prevenção. Mas, em alguns casos, é apenas quando uma coisa sai do lugar e o sinal de alerta acende que a pessoa passa a se importar mais com a saúde.

Pode ser porque o peso aumentou, porque os níveis de triglicerídeos, açúcar no sangue ou colesterol estão altos, porque surgiram dores pelo corpo ou porque se desenvolveu uma deficiência nutricional.

Quando esses problemas são descobertos, é quase impossível não pensar no perigo de desenvolver algo mais grave como uma doença crônica. Algo que pode trazer sérios riscos à vida.

Mas para que esperar um fator de risco surgir, se podemos nos antecipar a eles? Isto é, tomar atitudes para evitá-los e nos prevenir contra os perigos que eles carregam?

Os tais cinco hábitos

Especialistas afirmam que existem cinco hábitos saudáveis que diminuem a probabilidade de morrer precocemente de ataque no coração, acidente vascular cerebral (AVC) ou câncer. São eles:

  1. Seguir uma alimentação saudável;
  2. Praticar exercícios físicos regularmente;
  3. Não fumar – conheça dicas de estratégias que ajudam a parar de fumar naturalmente;
  4. Consumir bebidas alcoólicas apenas moderadamente;
  5. Manter um peso saudável.

Uma pesquisa na revista acadêmica Circulation (Circulação) apontou que uma mulher que adota esses cinco hábitos de estilo de vida aos 50 anos de idade viveria 14 anos a mais. Isso em comparação àquelas que não seguem nenhum desses hábitos.

Para um homem, o ganho seria de 12,2 anos. Entretanto, o impacto positivo desses hábitos saudáveis não são novidades para os cardiologistas.

De acordo com o cardiologista preventivo Haitham Ahmed, eles já estão estabelecidos como fatores que demonstraram diminuir o risco cardiovascular em diversos estudos de longo prazo.

Inclusive, o especialista participou de um estudo que analisou quatro desses hábitos. Somente a questão do álcool não foi avaliada.

Ahmed contou que muitos dos participantes da sua pesquisa tinham mais de 65 anos de idade. Ainda assim, aqueles que adotaram todos os hábitos saudáveis apresentaram um risco aproximadamente 80% mais baixo de morte ao longo dos oito anos de acompanhamento.

Ou seja, não é tarde demais para tornar o estilo de vida mais saudável!

Não há desculpas. Mesmo quem já tem certa idade pode se beneficiar ao passar a ter uma alimentação mais saudável, praticar exercícios físicos regularmente, deixar de fumar, controlar o consumo de álcool e ter um peso saudável.

Aliás, um estilo de vida de baixo risco como esse é ainda mais crucial para aqueles que já receberam o diagnóstico de uma doença cardiovascular ou sofreram um ataque cardíaco.

Haitham Ahmed advertiu que os riscos aumentam depois que se tem um ataque no coração. Portanto, qualquer medida tomada para diminuir esse risco vai ter um impacto relativamente maior.

Os cinco hábitos em detalhes

Para adotar os cinco hábitos saudáveis que diminuem a probabilidade de morrer precocemente de ataque no coração, AVC ou câncer, é necessário conhecê-los melhor:

1. Alimentação saudável

Salada

Pois bem, os pesquisadores do estudo divulgado na revista acadêmica Circulation indicaram uma dieta saudável como aquela composta por alimentos associados a um menor riscos de desenvolver determinadas doenças por diversos ensaios clínicos.

Mas quais são esses alimentos? Bem, essa dieta é rica em vegetais, leguminosas, frutas, nozes, grãos integrais, ácidos graxos polinsaturados e ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa.

Ao mesmo tempo, é pobre em carnes vermelhas, carnes processadas, produtos laticínios com alto teor de gorduras, açúcares, gorduras trans e sódio. Basicamente, trata-se do padrão de alimentação da dieta Mediterrânea.

2. Prática de exercícios

Já em termos de atividade física, observou-se que o maior benefício foi a partir da prática de 30 minutos ou mais de exercícios moderados ou vigorosos diariamente.

3. Beber só se for com moderação

O consumo de bebidas alcoólicas de baixo risco ficou em um drink por vez para as mulheres, enquanto para os homens, dois drinks por vez.

4. Peso saudável

Por sua vez, definiu-se como o peso de baixo risco aquele correspondente a um Índice de Massa Corporal (IMC) entre 18,5 a 24,9. Ele entra na classificação de “normal” na tabela do IMC.

5. Não fumar

A questão do fumo não ficou para o final à toa. Entre os cinco hábitos mencionados, ele é o que aparenta exercer o maior impacto em relação à longevidade. Viu-se o menor risco em relação ao hábito de fumar naqueles que jamais fumaram.

Haitham Ahmed contou que em um de seus estudos, observou-se que os sedentários e os obesos não-fumantes tinham taxas de sobrevivência maiores do que os fumantes que adotaram dois ou mais hábitos saudáveis.

“Se você pudesse fazer algo para reduzir o seu risco de doença cardiovascular, câncer e morte em longo prazo, seria parar de fumar ou evitar começar. A prevenção do fumo prolonga a vida”, afirmou o especialista.

Entretanto, quanto mais hábitos saudáveis, melhor

Dos 123 mil participantes avaliados pelo estudo publicado da revista acadêmica Circulation, somente 1,3% seguiram todos os cinco hábitos saudáveis citados. Quanto mais desses bons hábitos as pessoas seguiam, mais tempo elas viviam.

De acordo com Haitham Ahmed, quanto mais comportamentos saudáveis a pessoa procurar ter, mais benefícios a mais ela vai obter.

Ou seja, quem já segue um ou dois desses hábitos vai ganhar ainda mais efeitos positivos ao adotar mais um, mais dois ou os outros três comportamentos saudáveis.

Além disso, mesmo quem já fumou ou já teve o excesso de peso vai ganhar vantagens ao passar a seguir uma dieta saudável e a praticar exercícios físicos, por exemplo.

Fontes e referências adicionais:

Esses cinco hábitos fazem parte do seu dia a dia? Que tal adotá-los a partir de então? Conte o que acha nos comentários!

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10 alongamentos para dor nas costas e no pescoço

Esta série com 10 exercícios de alongamento para dor nas costas ajudam a aliviar a dor e aumentam a amplitude dos movimentos, proporcionando alívio da dor e o relaxamento muscular.
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Rosto inchado: o que pode ser e como desinchar

O inchaço no rosto, também chamado de edema facial, corresponde ao acúmulo de líquidos no tecido do rosto, podendo acontecer devido a diversas situações que devem ser investigadas pelo médico.
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