Autor: Paul Risner

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Benefícios dos exercícios para a saúde mental de crianças e adolescentes

Todo adulto já deve estar cansado de ouvir que praticar exercícios físicos é muito importante para manter a boa saúde.

E não é para menos. Isso pode auxiliar o controle do peso, diminuir os riscos de quedas, doenças no coração e alguns tipos de câncer, melhorar o sono, a vida sexual e o humor. As atividades física também podem aumentar a expectativa de vida.

Entretanto, não é preciso esperar chegar à idade adulta para começar a incluir as atividades físicas na rotina.

Conforme destacou a pediatra Perri Klass, em artigo para o The New York Times, a orientação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que os adolescentes façam uma hora de exercícios de nível moderado a intenso todos os dias. Isso como complemento às atividades na escola.

Porém, Klass afirmou que muitos adolescentes não chegam perto de cumprir a recomendação. Ao mesmo tempo, o grupo apresenta um risco para a depressão e índices preocupantes de suicídio, acrescentou.

A relação entre os exercícios e a saúde mental

Adolescentes

Ela mencionou um estudo de março de 2020 na revista The Lancet. A pesquisa indicou que mesmo uma atividade leve e menos tempo de sedentarismo entre os adolescentes tinha uma ligação com uma saúde mental melhor no futuro.

“Os pesquisadores analisaram a atividade de adolescentes nas idades de 12, 14 e anos, que tiveram a questão da depressão avaliada aproximadamente aos 18 anos de idade”, detalhou a pediatra.

Os participantes usaram dispositivos que mediam continuamente a sua atividade durante o dia. Caminhar em um ritmo casual, fazer compras, tocar um instrumento ou executar tarefas domésticas, por exemplo.

“O estudo identificou que o total de atividade física caiu entre as idades de 12 e 16, principalmente por conta da diminuição nessa atividade leve e no aumento do comportamento sedentário”, adicionou Klass.

Os níveis de atividade quando os jovens eram mais novos estavam associados à sua saúde mental mais tarde.

“As pontuações de depressão aos 18 eram mais baixas para cada 60 minutos adicionais de atividade leve por dia aos 12, 14 e 16 e maiores para cada hora sedentária a mais”, disse a pediatra.

Um dos autores do estudo foi o candidato a PhD em atividade física e saúde mental na University College London, Aaron Kandola. De acordo com ele, aos 16 anos, os adolescentes do estudo passavam, em média, aproximadamente 9 horas por dia dedicadas a atividades sedentárias.

Como mudar o cenário?

De acordo com Kandola, seria difícil diminuir esse comportamento de maneira significativa através dos exercícios porque isso exigiria muitos exercícios.

Então, se o objetivo é diminuir o tempo no sedentarismo em 2 horas, por exemplo, considera-se melhor incluir mais atividades leves no dia a dia. Isso pode ser feito ao reformular o ambiente escolar, por exemplo.

Isso porque, conforme citou Kandola, o ambiente escolar envolve ficar muito tempo sentado e poucos intervalos.

Sua sugestão de reformas para o sistema escolar inclui programar intervalos regulares para atividades na escola e o uso de standing desks. Ou seja, as mesas que dá para usar em pé, que já foram testadas em ambientes de trabalho.

Outra pesquisa

A pediatra Perri Klass também falou a respeito de um estudo de 2017. Ele se baseou em um grande projeto de pesquisa sobre adolescentes europeus. O trabalho envolveu mais de 11 mil jovens de 10 países com idade entre 13 a 15 anos.

Observou-se que somente 13,6% deles cumpria a orientação de fazer 60 minutos de exercícios de nível moderado a intenso diariamente. Houve uma associação entre a atividade física mais frequente e os níveis mais baixos de depressão e ansiedade.

“A diferença mais significativa foi entre o grupo menos ativo (ativos por 60 minutos ou mais em zero a três dias dos últimos 14 dias) e os ligeiramente ativos (ativos por 60 minutos ou mais nos quatro a 14 dias dos últimos 14 dias)”, explicou.

O grupo mais ativo (ativos por 60 minutos ou mais nos oito a 14 dias dos últimos 14 dias) tinha os níveis mais altos de bem estar e mais baixos de depressão e ansiedade. “Embora, dentro desse grupo, a atividade diária não tenha conferido benefício especial”, completou.

Ela relatou ainda que demonstrou-se que participar de uma equipe esportiva tinha uma ligação com uma melhoria a mais na saúde mental. Além daquela relacionada à atividade física em si, algo que foi particularmente forte para as garotas.

Para a autora do estudo, a pesquisadora da University College Cork, Elaine McMahon, manter as garotas ativas durante a adolescência exige oferecer uma variedade de atividades.

Ou seja, a integração de atividades no currículo escolar, motivá-las a caminhar ou andar de bicicleta até a escola e garantir tempo livre durante a semana da adolescente.

As crianças também podem se beneficiar

Klass mencionou também o professor associado de ciência do movimento humano da Old Dominion University, Xihe Zhu.

Zhu foi um dos autores de um estudo do ano de 2019. A pesquisa envolveu 35 mil crianças e adolescentes com idade entre seis a 17 anos nos Estados Unidos.

A pesquisa indicou que os participantes que relataram não praticar exercícios tinham uma tendência duas vezes maior de ter problemas de saúde mental.

Especialmente os problemas relacionados às ansiedade e depressão, em comparação aos que obedeciam as orientações referentes à prática de atividades físicas.

Mesmo se as crianças se exercitavam uma a três vezes por semana, disse ele, havia uma correlação forte com índices mais baixos de ansiedade e depressão.

“A boa duração do sono e as atividades extracurriculares também demonstraram uma associação com uma saúde mental melhor. Aliás, a atividade física pode melhorar a qualidade do sono, o que tem uma ligação próxima com a saúde mental”, completou a pediatra.

Conforme o professor de ciência do movimento humano, as pessoas com problemas de saúde mental fazem pouca atividades físicas.

A hora da ponderação

A pediatra ressaltou que os estudos transversais que mostram uma associação entre os exercícios e a melhoria da saúde mental não podem mostrar de fato uma causa.

Entretanto, “uma revisão de 2019 de Kandola e seus colegas citou uma série de possíveis maneiras pelas quais os exercícios podem afetar a depressão”, completou Klass.

Como o estímulo de processos e vias neurológicas, a redução da inflamação e a promoção da autoestima, apoio social e autoeficácia.

Klass apontou ainda que estar com depressão ou algum outro problema de saúde mental pode impedir uma pessoa de praticar exercício. Para ela, pode-se ver os benefícios dos exercícios neste sentido antes do que se imagina.

Começar é o primeiro passo

A pesquisadora Elaine McMahon apontou que qualquer tipo de atividade moderada, ou seja, apenas sair para fazer algum exercício, já pode trazer melhorias. Por exemplo, menores níveis de sintomas depressivos e de ansiedade e melhorias no bem estar.

É lógico que com o tempo de prática de exercícios físicos vai ocorrer uma evolução natural na intensidade. Até que para que se tenha mais benefícios físicos.

Mas a ideia aqui é: a criança, adolescente ou adulto que está parado ou sedentário precisa começar a se mexer. Até porque ser sedentário pode trazer uma série de problemas. Tanto que uma pesquisa apontou que o sedentarismo mata duas vezes mais que a obesidade.

Vale destacar ainda que os exercícios físicos não funcionam como uma cura para os problemas de saúde mental como depressão, ansiedade e outros.

Eles podem ser benéficos. Porém, para tratar esses problemas adequadamente é fundamental ter o acompanhamento profissional de um psicólogo ou psiquiatra, conforme a gravidade do caso.

Fontes e referências adicionais

Você tinha o hábito de se exercitar quando criança? Incentiva os seus filhos a praticar atividades físicas? Conte para nós nos comentários!

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10 dicas de dieta para ganhar massa com bodybuilding

Quem admira o mundo do bodybuilding e da musculação para ganho de massa muscular e decidiu que quer fazer parte dele, provavelmente sabe que precisa se dedicar aos seus treinos de hipertrofia.

Mas também deve saber que a dieta é parte muito importante da rotina de um bodybuilder.

“Se tivéssemos que dar um conselho ao bodybuilder iniciante quanto à dieta, seria: não pense demais. Mantenha simples. Você pode enlouquecer tentando calcular cada proporção de cada refeição, cada dia da semana e ainda terminar com poucos resultados dos seus esforços”.

Quem disse isso foi o autor de livros sobre bodybuilding, especialista em nutrição e treinador Chris Aceto. Conforme ele, o melhor é se focar nos fundamentos básicos.

Aceto resumiu a iniciação à dieta do bodybuilding em 10 orientações, como você confere a seguir:

1. Cada um é cada um

Alimentos bodybuilder

Um erro dos iniciantes é seguir dietas de fisiculturistas de nível avançado ou que estão se preparando para uma competição. Em resumo, o problema é que essas dietas não foram feitas para quem está começando.

2. Mais músculos menos gorduras

Algo que o iniciante deve saber é que para construir músculos, o corpo precisa receber mais energia (calorias) do que gasta. Cortar os carboidratos e mesmo pequenos teores de gorduras é um grande erro.

“Você também precisa entender que ninguém, nem o Mr. Olympia ganha só músculo e nenhuma gordura. Mas contanto que você esteja ganhando mais músculos que gordura, está indo na direção certa”, explicou.

3. De olho nas proteínas

Você já deve estar ciente da importância do nutriente para o crescimento muscular. Afinal, as moléculas das proteínas reparam as fibras musculares que sofreram danos no treino e dão suporte aos hormônios no organismo.

Mas sabia que os bodybuilders precisam de mais proteínas que uma pessoa comum? Entretanto, maioria das proteínas deve vir de alimentos, embora os suplementos também possam ajudar.

O teor diário necessário do nutriente pode variar de praticante para praticante. Portanto, o ideal é ter o acompanhamento de um nutricionista para saber quanto de proteínas necessita diariamente para atingir seus objetivos.

4. Divisão das proteínas ao longo do dia

Recomenda-se fazer seis refeições diárias e dividir a ingestão de proteínas nessas refeições ao longo do dia, pois isso facilita a digestão. Todavia, mais do que apenas consumir as proteínas, é preciso fazer isso de modo que elas realmente cheguem aos músculos.

Um fornecimento constante de proteínas, a cada duas horas e meia ou três horas, mantém os níveis de cortisol sob controle. O que é bom, pois o hormônio gasta os músculos.

Por outro lado, o cortisol sob controle pode manter bons níveis do hormônio testosterona, que influencia a reparação muscular.

5. De olho nos carboidratos

Para ganhar massa, um bodybuilder também precisa de carboidratos. Afinal, o nutriente abastece o treino e permite que o praticante trabalhe mais pesado e por mais tempo.

Além disso, eles ativam um mecanismo que guia os aminoácidos das proteínas ao tecido muscular, o que auxilia na sua recuperação e reparação. Então, converse com o seu nutricionista sobre o teor de carboidratos que você precisa para seu pré-treino e pós-treino.

6. Falando no pós-treino

Ela deve ocorrer logo: Aceto indica não esperar mais de 30 minutos após o treino para comer 20 a 30 gramas de proteínas de digestão rápida, como whey, com 50 a 60 gramas de carboidratos de digestão rápida (carboidratos simples).

“O combo de digestão rápida de whey com carboidratos simples reverte quase imediatamente a quebra muscular resultante do treino intenso. Ele também pode mover o estado hormonal do corpo de músculos sob ataque para um que apoia a reconstrução”, afirmou o autor.

7. O poder da carne vermelha

A carne vermelha, como bife e carne moída magra, costuma construir músculos melhor que a carne branca. A defesa da carne vermelha diz que ela tem um teor melhor de vitaminas e minerais.

Outro argumento é que o alimento tem uma quantia adequada de gorduras, que ajudam a produção de testosterona. Além disso, há quem diga que ela é densa em creatina e carnitina, que estimulam força no treino e também ajuda a elevar a testosterona, respectivamente.

8. Comer bem antes do treino

Treinar de estômago vazio é uma péssima ideia. Ao mesmo tempo, fazer uma refeição maior mais ou menos uma hora antes do treino permite trabalhar com mais força e fornece ao corpo as proteínas e carboidratos que previnem a quebra muscular.

Conforme Aceto, o iniciante pode ter inchaço com tamanha refeição, mas com o tempo seu corpo se adaptará. Por exemplo, ele sugere comer um peito de frango médio e uma batata assada média duas horas antes de treinar.

9. Dar pausas

É ter um dia do lixo a cada 10-14 dias, em que além de manter a dieta normal para hipertrofia, a pessoa come aquelas coisas gostosas que não costuma consumir normalmente. Entretanto, nada de exagerar.

“Tirar um único dia e trocar para um corte mais gordo de bife, comer pães brancos no jantar e sorvete na sobremesa não vai fazer mal. Ter um dia do lixo ajuda em termos de crescimento muscular”, afirmou Aceto. Mas no dia seguinte será preciso retornar à dieta.

10. Não exagerar nos suplementos

Os suplementos colaboram, mas a base é a dieta. Os iniciantes que acreditam no contrário disso não conseguem os resultados que esperam.

Assim, a orientação de Aceto é que eles fiquem com o básico em termos de suplementos: proteína em pó, multivitamínico e minerais, creatina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).

Se você está começando a dieta para bodybuilding, consulte um nutricionista para saber quais suplementos realmente precisa tomar e em que quantidade de usá-los.

E aí, gostou das dicas acima? Vai começar a segui-las? Conte para nós nos comentários!

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5 dicas para uma boa rotina matinal

Como você executa sua rotina matinal pode afetar o resto do dia e como se sentirá nele. Começa-lo de maneira calma nem sempre é possível, mas existem pequenas coisas que podem ser feitas para tentar manter um bom astral para lidar com as responsabilidades e afazeres. Por esse motivo, separamos 5 dicas de como criar uma boa manhã e começar o dia com o pé direito!

 

1. Estabeleça um horário para dormir e acordar

Uma boa noite de sono pode ajudar a diminuir os riscos de doenças do coração, obesidade, entre muitas outras. Para ter uma boa rotina matinal e melhorar não somente o dia, mas a qualidade de vida, é importante definir um horário para dormir e acordar. “Uma boa noite de sono, dormindo cedo e acordando cedo já são um bom tratamento para depressão, transtorno bipolar e ansiedade”, comenta Eduardo Perin, psiquiatra especialista em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC).

Escolha um horário que permita a você ter uma manhã calma antes de lidar com as responsabilidades. Aqueles minutos extra na cama são ótimos mas uma rotina apressada de manhã pode causar estresse e cansaço, prejudicando sua energia para o resto do dia.

 

2. Passos para uma boa rotina matinal: Planeje-se

Fazer a noite uma pequena lista de afazeres que deve ser cumprida no dia seguinte e separar a roupa que irá usar é uma ótima maneira de evitar ter que se preocupar com diversas coisas logo cedo. Assim, não será desperdiçado um tempo significativo de manhã, se lembrando e tentando organizar suas tarefas ao longo do dia e escolher uma roupa. Além disso, caso queira dormir um pouquinho a mais, isso não irá atrapalhar completamente a rotina matinal.

“Rotina e planejamento irão facilitar o seu dia e poupar a si mesmo de diversas situações estressantes” Completa o Dr. Yuri Busin, psicólogo mestre e doutor em neurociência do comportamento.

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3. Passos para uma boa rotina matinal: Exercite-se!

Ao praticar exercícios físicos, é liberado uma série de hormônios e substâncias como adrenalina e endorfina, hormônio que provoca a sensação de prazer e bem-estar, no organismo para começar o dia. Além disso, a queima de calorias continua e pode-se notar diminuição do apetite, melhora no humor e indícios de aprimoramento do foco.

Mas o melhor aproveitamento do dia como consequência de se exercitar de manhã, para o Dr. Yuri Busin, é relativo e requer certo autoconhecimento. O certo é escolher um período para treinar e testar por duas semanas. Então, troque os exercícios para outro momento do dia e avalie qual dos dois trouxe mais benefícios.

4. Tome um belo café da manhã

Segundo a nutricionista Barbara Souza Lazzarini, o café da manhã determina como será a produtividade ao longo do dia. “É a refeição que dita a regra do dia no ponto de vista de energia, concentração, desempenho. Quanto melhor (em equilíbrio nutricional) o café da manhã for, melhor será o rendimento do dia todo.” Além de também reduzir a fome no horário do almoço e lanche da manhã, evitando a probabilidade de se alimentar em horários errados.

5. Fique longe dos eletrônicos

Checar e-mails, responder mensagens ou ver as novas fotos no Instagram são coisas que podem –devem — esperar. Pegar o celular assim que acorda não é recomendado pois são muitas informações que podem acabar tumultuando o dia logo no começo, além de poder ser também um sinal de dependência do eletrônico.

O indicado é estabelecer um horário de sua preferência para se conectar — que não seja na cama, ants de levantar. Pode ser após seu café da manhã, após os exercícios ou apenas nos horários de responsabilidades. É importante manter o inicio de dia calmo, sem grandes distrações que possam tirar o foco do que realmente importa nas primeiras horas da manhã: o autocuidado.

 

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Por que a Johnson suspendeu os testes de sua vacina contra a Covid?

Se tem algo pelo qual todos estamos ansiosos, é pela aprovação de uma vacina contra a COVID-19. No entanto, é preciso ter paciência. Uma prova disso é que os testes da vacina da Johnson & Johnson também precisaram ser interrompidos.

O anúncio ocorreu na segunda-feira, 12 de outubro, e o motivo foi o surgimento de uma doença inexplicada em um dos participantes dos testes. No mês passado, os testes da vacina de Oxford contra a COVID-19 também sofreram uma interrupção.

Conforme a Johnson & Johnson informou, as regras da empresa para seus estudos clínicos determinam que os testes podem sofrer pausas se ocorrer alguma reação adversa séria inesperada com possível ligação com os experimentos.

A interrupção permite que a companhia revise cuidadosamente todas as informações médicas antes de decidir se retoma o estudo ou não.

Mas que doença foi essa?

Consulta

Não se sabe, pois a Johnson & Johnson não divulgou qual foi a doença. A empresa também não forneceu dados sobre o estado de saúde do paciente e não concedeu nenhuma outra informação sobre as características do voluntário em questão.

Em nota, a empresa declarou que deve-se respeitar a privacidade do paciente. A companhia também disse que eles ainda estão aprendendo mais sobre a doença do participante e que é preciso saber todos os fatos antes de dar mais informações.

Também não se sabe se foi de fato a vacina da Johnson & Johnson que causou diretamente essa doença.

De acordo com a empresa, o caso está sob avaliação dos médicos da empresa e do Conselho de Monitoramento de Segurança de Dados, que é um órgão independente dos testes da vacina.

A companhia também não informou quantas pessoas em todo o mundo já receberam a sua vacina durante os testes.

Houve casos no Brasil?

Não. O caso que a Johnson & Johnson divulgou foi o único até então. Além disso, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) informou que o caso aconteceu no exterior.

A Anvisa é a responsável por autorizar os testes de vacina no Brasil. A vacina da Johnson & Johnson foi uma das que recebeu permissão para testes de fase 3 (a última fase de testes das imunizações) no Brasil.

De acordo com a Anvisa, o primeiro voluntário brasileiro entrou nos testes da vacina da empresa no dia 9 de outubro.

Em agosto, o órgão liberou testes com a imunização em sete mil pessoas de sete estados. Entre eles: Minas Gerais, Bahia, Paraná, Rio de Janeiro, Rio Grande do Sul, Rio Grande do Norte e São Paulo.

Houve ainda a divulgação de um recrutamento no Distrito Federal, em busca de voluntários para os testes. Entretanto, não está claro se algum brasileiro já chegou efetivamente a receber uma dose da vacina.

De qualquer modo, novas inclusões nos testes da vacina da Johnson & Johnson só ocorrerão se a Anvisa autorizar. Antes disso, o órgão vai analisar os dados da investigação da imunização da empresa para decidir pela continuação ou interrupção dos testes.

O que fazer?

Não há outra saída a não ser esperar pela aprovação da vacina. Enquanto aguardamos, precisamos continuar a nos proteger contra o contágio pelo novo coronavírus.

Por exemplo, isso inclui lavar muito bem as mãos ou passar álcool gel, usar máscaras ao sair na rua, manter uma distância de dois metros para outras pessoas, entre outras recomendações das autoridades de saúde.

Você aguarda ansiosamente por uma vacina para a COVID-19? Já chegou a contrair a doença? Comente abaixo!

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Equilíbrio, movimento, proteção: o dia perfeito tem tudo isso e muito mais

Um dia quente e ensolarado fica ainda mais gostoso quando conseguimos unir tudo aquilo que nos faz bem: cuidados com a saúde do corpo e da mente, ingestão de alimentos saborosos e nutritivos, momentos de relax e, claro, uma dose extra de vitamina D. Ao fazer tudo isso, se for possível garantir cuidados especiais com o meio ambiente, melhor ainda. A boa notícia é que garantir essa rotina perfeita é mais simples do que você imagina. Dá uma olhada:

Invista em uma alimentação equilibrada e ecofriendly

Não abra mão das refeições feitas com calma e paz. Não importa se você está pronta para ir para o trabalho ou se colocou o biquíni para aproveitar a praia, reservar um tempo para preparar sua comida e curtir a refeição faz toda a diferença no seu dia. Priorize frutas da estação e garanta aquele sucão gelado, refrescante e nutritivo, ou um bowl de açaí geladinho, principalmente se for fazer algum exercício físico na sequência. Outra boa dica é saber de onde vem sua comida. Se for possível, vá de orgânico.  Faz um bem danado para sua saúde ficar longe dos agrotóxicos. Além disso, essas substâncias químicas utilizadas para prevenir pragas e insetos são tóxicas para o solo e poluem os lençóis freáticos.

Escolha o exercício do dia

Não importa se você está correndo ou com tempo livre, se movimentar sempre faz bem. No dia a dia, a academia ou uma corrida podem funcionar. De férias na praia, ouse um pouco mais e teste novas possibilidades: aprender a surfar, andar de bike ou investir em um funcional “on the beach” podem ser ótimas opções para dar aquele gás extra e, claro, liberar a dose diária de endorfina que faz toda a diferença.

Renove as energias e o bronze

Ao sair de casa, não esqueça de se proteger. Para ajudá-la nessa tarefa, nossa dica é o lançamento da primeira linha de alta proteção da Australian Gold. Na versão facial e corporal, a novidade oferece fatores de proteção até 70 FPS, tem textura ultraleve em gel creme, toque seco, efeito matte e é resistente à água. E tem mais: a Marca traz para o mercado uma embalagem de plástico vegetal e uma fórmula vegana, sem testes em animais. O lançamento também é o primeiro no Brasil a receber o selo de 100% segura para os corais.

Essa novidade é reflexo de toda a preocupação da Marca com questões ambientais e sustentáveis. Além disso, para essa temporada de alto verão 20/21, a Australian Gold escolheu uma dupla perfeita para traduzir tudo que o lançamento representa: Letícia Bufoni, skatista, e Maya Gabeira, surfista. As atletas, engajadas na proteção da natureza, e apaixonadas por sol e esportes, inspiram mulheres a também seguir uma rotina saudável e segura.Australian Gold/Divulgação

Cuide da mente

Por fim, depois de se alimentar bem e garantir umas horinhas de sol e exercícios físicos, chegou a vez de cuidar da mente. De férias ou no trabalho, é importante reservar um tempo para relaxar. Lembre-se sempre disso! Meditar ou fazer uma aula de ioga ao ar livre são ótimas alternativas. Se você não é fã das práticas, não tem problema. Ler um bom livro ou ouvir aquela playlist que você curte também são ótimas maneiras de relaxar. Dica extra: se puder, continue protegida com seu Australian Gold e faça tudo isso em uma espreguiçadeira na praia ou no parque. A experiência é revigorante!

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